Aquacise-Übungen

Bewegung im Wasser oder Aquacise bietet eine Vielzahl von Vorteilen und Optionen. Aquatische Fitness sorgt für Auftrieb und nimmt den größten Teil oder alle Auswirkungen auf die Knochen, Gelenke und Muskeln, während das Wasser den Körper unter Druck setzt, wodurch die Gelenke und inneren Organe getröst werden und das Herz weniger belastet wird. Dadurch können Sie länger härter arbeiten und mehr Fett verbrennen, als Sie bei vielen Landübungen verbrennen könnten. Die Übungen reichen von grundlegenden Aerobic über Krafttraining bis hin zu Kickboxen oder sogar Tai Chi. Viele Menschen können von Aquacise profitieren, einschließlich Anfänger, schwangere Frauen, ältere Menschen, Patienten, die sich nach einer Verletzung erholt haben, und die leistungsfähigsten Athleten.

Aqua-Aerobic-Unterricht kann Spaß machen. (Bild: Maria Adelaide Silva / iStock / Getty Images)

Alle Klassen

Alle Übungen beginnen mit einem Warmup. Gehen Sie etwa fünf Minuten lang von einer Seite des Beckens zur anderen hin und her, halten Sie die Bewegungen lang und strecken Sie Ihre Arme und Beine durch alle Bewegungsbereiche. Nach dem Aufwärmen sollten Sie Ihre Herzfrequenz mit schnelleren Bewegungen erhöhen, z. B. beim Joggen mit hohen Knien oder Half-Jacks, die an der Wasseroberfläche anhalten. Halten Sie die Handflächen offen, um zusätzlichen Widerstand zu bieten. Beenden Sie Ihre Sitzung mit einer Abkühlphase, verlangsamen Sie die Bewegungen, damit sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um die von Ihnen verwendeten Muskeln zu dehnen.

Kickbox-Variationen

Wasser-Workouts können fast alle anderen Fitness-Elemente enthalten. Kickboxen im Wasser ermöglicht es Ihnen, den Widerstand des Wassers zu durchdringen und zu treten, ohne sich um das Gleichgewicht zu sorgen. Jabs können für eine Minute auf dem rechten Arm gemacht werden, gefolgt von einer Minute auf dem linken Arm. Stoßen Sie nach vorne, ziehen Sie Ihren Arm zurück und kehren Sie mit beiden Fäusten in eine geschützte Position zurück, um Ihre Brust zu schützen. Stehen Sie in einer halb besetzten Position. Variieren Sie den Jab, indem Sie ihn über Ihren Körper streichen oder zur Seite stoßen. Fügen Sie Uppercuts hinzu, die bei Wasserstand anhalten, und Haken, die Ihre Schulter bearbeiten. Tritte können nach vorne, zur Seite oder nach hinten ausgeführt werden. Beginnen Sie mit einem Knieaufzug und strecken Sie Ihr Bein für eine korrekte Form.

Krafttraining

Ohne Ausrüstung sind Übungen mit Gewicht im Wasser möglich. Für die Beine hocken und heben Sie dann ein Bein zur Seite ab. Oder halten Sie die Seite des Beckens und heben Sie die Beine an, indem Sie sich auf das Abwärtsschieben durch das Wasser konzentrieren, um die Innenseiten der Oberschenkel zu trainieren. Für Brust, Schultern und Trizeps stehen Sie mit den Händen auf dem Rand zur Poolseite. Drücken Sie sich aus dem Wasser und strecken Sie die Arme. Wiederholen bis zum Scheitern. Stehende Seitbeugungen und Knie-Lifts mit einer Drehung der Ellbogen sind gute Bauchübungen.

Intervalle

Eine Reservierung, die die Leute manchmal über Aquacise haben, besteht darin, dass sie glauben, dass es schwierig ist, eine hohe Intensität zu erreichen. Tatsächlich erlaubt Ihnen das Wasser, so hart zu arbeiten, wie Sie möchten, aber es erfordert zusätzlichen Fokus. Machen Sie zum Intervalltraining eine Bewegung wie Joggen. Joggen Sie an Ort und Stelle und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie hoch zu heben, während Sie mit offenen Händen die Hände durch das Wasser bewegen. Fahren Sie zwei Minuten lang fort und fahren Sie dann 60 Sekunden lang so schnell wie möglich in den vollen Sprint. Kehre zu deinem Lauf zurück. Dieses Prinzip kann auf jede Bewegung angewendet werden, solange Sie während eines Teils der Sitzung zu 100 Prozent Ihrer Fähigkeiten arbeiten.

Überlegungen

Während das Wasser die sicherste Umgebung für das Training bietet, weist die Arthritis Foundation darauf hin, dass einige gesundheitliche Probleme, wie bestimmte Arten von Arthritis, Probleme verursachen können. Besprechen Sie Ihre Übungspläne mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.