Angemessene Herzfrequenz für eine durchschnittliche Person

Wenn Sie trainieren, steigt Ihre Herzfrequenz aufgrund der stärkeren Arbeitsbelastung sowie des erhöhten Energie- und Sauerstoffverbrauchs Ihrer Muskeln. Ihre Trainingsherzfrequenz wird von Ihrer Trainingsintensität sowie Ihrem Körper und Alter beeinflusst. Die übliche Herzfrequenz sollte zwischen 50 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Die geeignete Herzfrequenz, die Sie während einer Übung haben sollten, hängt von Ihren Erwartungen an Ihr Training ab. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Die maximale Herzfrequenz eines typischen 30-Jährigen liegt beispielsweise bei 190 Schlägen pro Minute (BPM), während die maximale Herzfrequenz eines 60-Jährigen bei 160 BPM liegt . Wenden Sie sich an Ihren Körper, um eine bessere Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten.

Herzfrequenz bei niedriger Intensität

Wenn Sie die Erwartung haben, Stress abzubauen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken sowie Fett zu verbrennen, können Sie diese Ziele durch eine Übung mit niedriger Intensität erreichen. Während einer Übung mit niedriger Intensität, z. B. beim Gehen oder im Garten, sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 60 Prozent des Maximalwerts liegen. Wenn Sie mit dieser Intensität trainieren, kommt die meiste Energie, die Ihr Körper verbraucht, durch das Verbrennen von gespeichertem Fett.

Herzfrequenz während der Übung mit mittlerer Intensität

Um Fett zu verbrennen und die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, führen Sie eine moderate bis hohe Intensität aus. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, beispielsweise beim Joggen oder Bergsteigen, liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalwerts. Wie bei Übungen mit niedriger Intensität hilft eine Aktivität mit mittlerer Intensität, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken. Sie verbrennen jedoch mehr Kalorien und Fett als bei einer Übung mit geringer Intensität. Bei moderaten hochintensiven Übungen wie kräftigem Laufen, Aerobic, Tanzen und Skifahren liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent des Maximums. Mit zunehmender Intensität und Herzfrequenz steigen auch Ihre Atemfrequenz und Ihr Energieverbrauch. Sie verbrauchen wesentlich mehr Energie als bei einer Übung mit geringerer Intensität. Die Energie wird jedoch durch die gleichmäßige Verbrennung von Fett und Zucker entstehen.

Herzfrequenz während einer hochintensiven Übung

Hochintensive Übungen umfassen Sprint, Bergauf, Skifahren oder anstrengendes Kickboxen. Diese Art des Trainings verbessert das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem und die Milchsäuretoleranz. Ihre Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent des Maximums. Während einer intensiven Übung produzieren Sie Energie durch anaerobe Atmung, indem Sie Zucker anstelle von Fetten verwenden. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure und Muskelermüdung, so dass Sie mit dieser Intensität nicht lange trainieren können.