Alternativen zu Smith Machine Overhead Pressen
Die Smith Machine Overhead Press bearbeitet Ihre Schultern und Trizeps. Das Smith-Gerät ist nicht in allen Fitnesseinrichtungen oder Fitnessstudios erhältlich. Wenn bei Ihrem Workout Smith-Maschinenüberkopfpressen erforderlich sind, können Sie stattdessen Langhantel- oder Kurzhantelpressen ausführen.
Hanteln (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)Über die Smith Machine
Die Smith-Maschine besteht aus einer Langhantel, die auf zwei vertikalen Stahlschienen befestigt ist. Die Langhantel gleitet entlang dieser Schienen und bietet mehr Kontrolle als mit einer nicht fixierten Langhantel. Die Smith-Maschine kann für die meisten Hantelübungen verwendet werden, einschließlich Kniebeugen und Brustdrücken. Sie können die Smith-Maschine für Überkopfpressen verwenden, insbesondere wenn Sie versuchen, sehr viel Gewicht ohne Spotter zu heben. Die fixierte Natur der Langhantel macht es leichter, schwereres Gewicht zu kontrollieren als Hanteln oder Langhantel.
Muskeln gearbeitet
Eine Überkopfpresse zielt auf Ihre Schultern, insbesondere die Deltoiden und den Trizeps. Die Übung umfasst auch mehrere sekundäre Muskeln, die als Stabilisatoren fungieren, darunter der Trapezius, der Latissimus dorsi und die Rhomboiden. Sie können diese Muskeln mit Übungen anvisieren, die die Smith-Maschine nicht enthalten. Jede Bewegung, bei der Gewicht über Kopf geschoben wird, zielt auch auf diese Muskelgruppen ab. Tatsächlich stimuliert die Verwendung von freien Gewichten die Sekundärmuskeln noch stärker als die Smith-Maschine, da Sie die Gewichte ohne Hilfe der Maschine in einer festen Ebene halten müssen.
Barbell Overhead Press
Die Langhantel-Overhead-Presse ist identisch mit der Smith-Maschinen-Overhead-Presse, außer dass die Langhantel nicht befestigt ist. Wählen Sie eine gewichtete Hantel, die Ihre Muskeln in acht bis zwölf Wiederholungen ermüden wird. Stehen Sie in einer versetzten Haltung - einen Fuß vor den anderen etwas zurück - und halten Sie die Hantel mit einem Handgriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sie auf den Boden. Heben Sie die Stange so an, dass sie parallel zum Schlüsselbein verläuft. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Schultern nach unten gedrückt, während Sie die Stange nach oben drücken und die Ellbogen nach oben strecken. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken fest und verhindern Sie, dass die unteren Wirbelsäulen gewölbt werden. Senken Sie die Stange parallel zum Schlüsselbein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden.
Sitzende Hantelpresse
Die Smith-Maschinenüberkopfpresse kann stehend oder sitzend ausgeführt werden. Eine sitzende Position gibt Ihnen sogar bei Verwendung von Hanteln mehr Kontrolle. Wählen Sie Hanteln, die schwer genug sind, um Sie in acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit vertikaler Rückenlehne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Heben Sie die Arme nach oben und zur Seite, so dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Handgelenke gerade und drücken Sie den Rücken in die Bank. Kehren Sie in die gebeugte Ellbogenposition zurück, wobei sich die Oberarme parallel zum Boden befinden, um eine Wiederholung zu beenden.
Zusätzliche Alternativen
Wenn Ihre Workout-Anlage über andere Schulterpressmaschinen verfügt, können Sie diese auch als Alternative zu einer Smith-Maschine verwenden. Suchen Sie nach kabel- oder plattenbelasteten Maschinen, die Sie mit Stangen oder Griffen in eine sitzende Position bringen, um über Kopf zu drücken. Diese Maschinen halten Sie in einer festen Bewegungsebene, was für Anfänger hilfreich ist, die versuchen, die richtige Form und Kontrolle zu erlernen.
