Alternativen zu Langhantel Deadlifts
Das Langhantel-Kreuzheben wirkt auf fast jeden Muskel in Ihrem Körper und ist für die Entwicklung der Lumbosakral-, Trapezius-, Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur wirksam. Diese Ganzkörper-Übung kann an die Stelle mehrerer Einzelgelenksübungen treten, wodurch Sie wertvolle Zeit im Fitnessstudio sparen. Die richtige Form kann jedoch oft schwer zu meistern sein, was zu übermäßig schmerzenden Muskeln und manchmal zu Verletzungen führt. Glücklicherweise gibt es mehrere Alternativen zum Langhantel-Kreuzheben, die etwas weniger körperlich anstrengend sind.
Eine Frau bereitet sich mit einer Langhantel auf das Kreuzheben vor. (Bild: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Sumo-Kreuzheben
Das Sumo-Kreuzheben unterscheidet sich von dem klassischen Kreuzheben dadurch, dass Ihr Becken nicht so geneigt ist, dass Ihr unterer Rücken weniger arbeitet. Mit dieser alternativen Übung werden auch der Quadrizeps und die Adduktoren intensiver bearbeitet als in der klassischen Version. Stellen Sie sich zu einer Stange hin, Ihre Beine sind breiter als schulterbreit und Ihre Zehen zeigen in einer Linie mit Ihren Knien. Beugen Sie die Beine, bis sich Ihre Oberschenkel horizontal befinden, und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Ziehe deinen Kern zusammen und drücke durch deine Fersen, um die Beine auszustrecken, den Oberkörper senkrecht zu stellen und die Schultern nach hinten zu ziehen. Legen Sie die Bar vorsichtig auf den Boden zurück.
Hantel Deadlifts
Hantel Kreuzheben belastet Ihren Rücken weniger, da Sie nicht über die Beine greifen müssen, um das Gewicht zu erreichen. Diese Übung arbeitet mit den gleichen Muskeln wie das Kreuzheben der Langhantel. Daher ist sie auch eine gute Alternative, wenn Sie einfach keinen Zugang zu einer Langhantel haben. Stellen Sie sich mit den Beinen etwas auseinander und platzieren Sie eine Hantel an der Außenseite jedes Fußes. Beugen Sie Ihre Beine und senken Sie sie, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Fassen Sie die Hanteln, ziehen Sie den Bauch zusammen, strecken Sie den Rücken, strecken Sie die Arme gerade, drücken Sie durch die Fersen, um die Beine zu strecken, und kehren Sie in die stehende Position zurück. Ziehen Sie die Schultern oben an der Bewegung zurück und legen Sie die Gewichte wieder auf den Boden. Anstelle der Kurzhanteln kann eine Fangstange verwendet werden.
Kreuzheben mit geradem Bein
Das Kreuzbein-Kreuzheben funktioniert zwar nicht mit dem Quadrizeps, aber genauso tief wie die Wirbelsäulenmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas auseinander, wobei eine Hantel vor Ihnen auf dem Boden ruht. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff. Mit entspannten Armen stabilisieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. Beugen Sie sich nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Stange auf den Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken während der Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Guten Morgen
Der gute Morgen ist eine weitere Alternative zum Langhantel-Kreuzheben, solange Sie schwere Gewichte vermeiden und einen angenehmen Bewegungsbereich nicht überschreiten. Die Bewegung dieser Übung wirkt sich auf den Kleber Maximus, die Wirbelsäulengruppe, aus und ist besonders effektiv, um die Oberschenkelmuskulatur anzugreifen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas auseinander und legen Sie eine Hantel über den oberen Rücken und die Schultern. Sichern Sie die Stange mit einem bequemen Haltegriff. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie den Rücken und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, um Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
