Alternativen für Sitzbeinpressmaschinen

Die sitzende Beinpresse ist eine Übung, die hauptsächlich den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur trainiert, aber auch zur Entwicklung der Hüftbeuger und der Gesäßmuskulatur beiträgt. Das Finden alternativer Übungen für die Beinpresse ist nicht schwierig: Der Schlüssel ist die Verwendung komplexer Aufzüge, die mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen der Beine verwenden.

Parallele Kniebeugen

Wenn Sie Kniebeugen in einer Tiefe ausführen, in der die Oberschenkel parallel zum Boden werden, trainieren Sie dieselben Muskeln, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln sowie viele sekundäre Bewegungsapparate wie Hüftbeuger und Gesäßmuskeln wie die Beinpresse. Der Schlüssel zum erfolgreichen Hocken ist, sicherzustellen, dass Ihre Hüften tief genug fallen, während Sie einen aufrechten Oberkörper mit gebogenem Rücken aufrechterhalten. Ihre Zehen sollten etwas hervorgehoben sein, etwas breiter als Ihre Schultern. Ihr Kopf sollte während der gesamten Bewegung nach vorne schauen. Hanteln in den Händen oder eine Langhantel über dem Rücken Ihrer Schultern können als Quelle des Widerstands dienen.

Beinlinge

Beinausfälle können die gleichen Muskeln wie die sitzende Beinpresse aktivieren - solange das Knie des Beines in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Außerdem sollte das Hinterbein bis zu 180 Grad so weit wie möglich verlängert werden. Achten Sie beim Treten in die Ausfallschrittposition darauf, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen und das gebeugte Knie nicht über den Fuß hinausragt. Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, fahren Sie vom Boden ab, indem Sie den Fuß nach unten bewegen und das gebogene Knie strecken. Lass deinen Kopf nach vorne schauen und dein Rücken wölbt sich während der gesamten Bewegung.

Dead Lifts

Kreuzheben aktiviert dieselben Muskelgruppen wie die sitzende Beinpresse - solange die strikte Form eingehalten wird. In die richtige Ausgangsposition zu gelangen kann schwierig sein, abhängig von Ihrer Flexibilität. Darüber hinaus kann das Kreuzheben mit einer geraden Stange, einer Sechskantstange oder einer Fangstange durchgeführt werden. In der Ausgangsposition sollten Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit sein. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, der Rücken ist gebogen und die Brust sollte gespreizt sein. Verwenden Sie einen Unter-, Überhand- oder Neutralgriff. Ihre Arme sollten gerade und senkrecht zum Boden sein, während Ihr Kopf nach oben gerichtet ist. Aufstehen aus der Ausgangsposition ist die Hauptbewegung des Kreuzheben. Der Schlüssel stellt sicher, dass Sie Ihre Beine nicht zu weit strecken und Ihre Hüften zu früh im Lift anheben. Wenn sich Ihre Hüften anheben, muss Ihr Rücken mit der Belastung umgehen, und nicht mit den Beinen und Hüftbeugern, zu denen der Widerstand gehört.