Alternative zu Lat Pulldowns
Lat-Pulldowns sind die beste Übung für den Aufbau starker und durchtrainierter Latissimus-Dorsi-Muskeln. Aber wenn Sie nicht die nötige Ausrüstung haben, haben Sie kein Glück, oder? Falsch. Es gibt viele andere Übungen, die die Lats trainieren, einschließlich Klimmzüge, Pullovers und umgekehrte Reihen, also nicht schwitzen.
Klimmzüge sind ein großartiger Gegner für Lat Pulldowns. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)Lat Pulldown-Variationen
Lat-Pulldowns beziehen sich oft auf die Kabelmaschinenstation, mit der sie ausgeführt werden, und nicht auf die Übung selbst. Viele Menschen glauben nicht, dass die Übung ohne Kabelmaschine durchgeführt werden kann. Sie können einen Lat-Pulldown mit einem einfachen Trainingsband an einer hohen Klimmzugstange nachahmen. Die Stange muss hoch genug sein und das Widerstandsband muss so fest sein, dass es gelehrt wird, wenn die Arme gerade über den Kopf gestreckt werden.
Wie man: Mit ausgestreckten Armen nach oben, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie nach unten, bis Ihre Hände auf Brusthöhe sind. Kehren Sie dann mit der Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück.
Während Sie das Gewicht nicht wie bei einer Kabelmaschine stapeln können, reicht ein robustes Widerstandsband aus, um den Lats ein gutes Training zu ermöglichen.
Klimmzüge
Pull-Ups ähneln Lat-Pulldowns fast genau, außer dass Sie Ihr Körpergewicht nach oben ziehen, anstatt eine gewichtete Stange nach unten zu ziehen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie mit verschiedenen Geräten für Anfänger und Fortgeschrittene auszuführen. Wenn Sie noch keinen Pulldown ohne Unterstützung durchführen können, beginnen Sie mit einer unterstützten Version.
Unterstützte Pull-Up-Maschine
Eine unterstützte Klimmzugmaschine ist eine übliche Einrichtung in Fitnessstudios. Sie wählen Ihr Gewicht - hier unterscheidet es sich ein wenig von anderen Maschinen - durch die gewünschte Unterstützung. Sie können herausfinden, wie viel von Ihrem Körpergewicht Sie anheben, indem Sie den Betrag der Unterstützung abziehen, die Sie auf dem Gewichtsstapel auswählen.
Wie man: Steigen Sie auf, legen Sie die Knie auf das Pad und greifen Sie mit einem breiten Griff an die Griffe über Ihnen. Ziehen Sie sich kontrolliert hoch, bis sich Ihr Kinn über Ihren Händen befindet, und senken Sie sich dann kontrolliert.
Band-Klimmzüge
Diese sind mit einer Klimmzugstange und einem Widerstandsband einfach zu Hause zu erledigen. Das Widerstandsband gibt Ihnen ein "Bein hoch" und übernimmt einen Teil der Last Ihres Körpergewichts. Möglicherweise müssen Sie mit verschiedenen Bands spielen, um den Widerstand zu finden, den Sie benötigen. Wenn Sie stärker werden, tauschen Sie gegen eine leichtere Widerstandsbande aus.
Wie man: Das Widerstandsband über die Aufziehstange ziehen und ein Ende durch das andere ziehen, um einen Steigbügel zu bilden. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und wickeln Sie den anderen Fuß um Ihren Knöchel. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert, und senken Sie sich dann kontrolliert.
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Negative
Negative stärken die Kraft im exzentrischen Teil der Übung, wo Sie herunterkommen und Ihr Lats und andere arbeitende Muskeln sich verlängern. Obwohl Sie sich möglicherweise noch nicht in die Höhe ziehen können, können Sie sich zumindest für ein kleines Stück senken, bevor Ihre Muskeln nachgeben.
Wie man: Steigen Sie auf eine Bank oder eine Kiste unter und etwas hinter der Bar. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Springen Sie dann mit Schwung nach oben, um Ihr Kinn über die Bar zu bringen. Halten Sie dort eine Sekunde lang und strecken Sie dann langsam die Arme aus, um den Körper wieder bis zu den Armen zu senken. An einem bestimmten Punkt wird deine Kraft nachgeben und du wirst einen toten Hang bekommen. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es.
Jenseits von unterstützten Klimmzügen
Klimmzüge ohne Requisiten zu machen, ist nicht anders. Nehmen Sie einen breiten Griff und bewegen Sie sich mit Kontrolle. Schwingen Sie Ihren Körper nicht und nutzen Sie keinen Schwung, um sich über die Bar zu begeben - das wird Ihrem Lats keinen Gefallen tun.
Wenn Sie an Klimmzügen vorbei sind und bereit sind, etwas Gewicht hinzuzufügen, tun Sie dies konservativ. Fügen Sie eine 5-Pfund-Platte zu einem Tauchgurt hinzu. Wenn Sie acht Wiederholungen mit guter Form abschließen können, fügen Sie ein wenig mehr hinzu. Und so weiter.
Keine Lat-Pulldown-Maschine? Kein Problem. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Pull-Overs
Pullovers sind eine Isolationsübung, die auf die Lats abzielt, wobei andere Muskeln, einschließlich des Trizeps, als Synergisten wirken. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, mit einer Langhantel auf einer Bank und in einer Kabelmaschine.
Barbell Pull-Overs
Laden Sie eine Hantel mit entsprechendem Gewicht auf. Legen Sie sich senkrecht auf eine Hantelbank, so dass Ihr oberer Rücken in der Mitte rechtwinklig ist. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden in Hüfthöhe und beugen Sie die Hüften etwas. Wenn Sie mit einer schweren Last arbeiten, ist es am besten, wenn Sie die Langhantel in der Hand halten, wenn Sie in Position sind. Andernfalls nehmen Sie die Hantel in Position, oder greifen Sie hinter sich auf den Boden, wenn Sie auf der Bank liegen.
Wie man: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt. Senken Sie mit der Kontrolle die Stange über Ihren Kopf hinaus, bis Ihre Oberarme ungefähr parallel zur Brust sind. Erzwingen Sie jedoch nicht Ihren Bewegungsbereich. Gehen Sie so weit wie Sie können, ohne die Schultern zu belasten. Kehren Sie mit Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kabelüberzüge
Wenn Sie Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie eine Version eines Kabelzugs mit einer schmalen Griffstange, die an einer hohen Rolle befestigt ist, ausführen.
Wie man: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und blicken Sie von dem Gewichtsblock weg. Fassen Sie die Stange mit einem Handgriff. Bringen Sie die Stange mit gebeugten und festsitzenden Ellbogen so weit wie möglich nach vorne und unten. Kehren Sie mit der Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück.
Umgekehrte Zeilen
Umgekehrte Reihen sind eine gute Alternative zu Kabelreihen, wenn Sie keine Kabelmaschine haben. Sie sind eine zusammengesetzte Übung, die auf den gesamten Rücken abzielt, einschließlich der Lats sowie des Bizeps und sogar der Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskeln und der Bauchmuskeln. Das ist viel für dein Geld.
Sie können dies mit einer leeren Hantel machen, die in einem Squat-Rack aufgestellt ist. Sie können sie sogar mit einem stabilen Tisch machen. Richten Sie die Hantel etwa in Armlänge vom Boden aus und legen Sie sie mit der Brust direkt unter der Bar und den ausgestreckten Beinen darunter. Wenn Sie einen Tisch verwenden, positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tisch mit der Brust unter der Tischkante.
Wie man: Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange oder die Tischkante mit einem breiten Griff an. Festigen Sie Ihren Kern - Sie benötigen diese Stabilität, um Ihren Körper während der gesamten Übung in einer festen Planke zu halten. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und ziehen Sie die Brust bis zur Tischkante. Kehren Sie mit der Kontrolle fast in die Ausgangsposition zurück, aber berühren Sie Ihren Körper nicht zwischen den Wiederholungen.
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