Adduktoren-Muskeln und eine Laufverletzung
Nichts kann den Schwung aus dem Schritt nehmen, wenn Sie wie eine Muskelverletzung laufen. Schmerzen in den Adduktormuskeln oder in der Leistengegend während oder nach einem Lauf können auf eine angespannte Leistengegend hinweisen und Sie in Ihren Spuren stoppen. Ihre Leiste wird normalerweise angespannt, wenn Sie überanstrengen oder sich nicht richtig dehnen, da die Adduktormuskeln in den Innenseiten der Oberschenkel flexibel und aufgewärmt sein müssen, um die Beine während eines Laufs effektiv zusammenzuziehen. Während eine angespannte oder gezogene Leiste eine häufige Verletzung ist, kann sie äußerst schmerzhaft sein und langfristige Probleme verursachen. Mit Stretching, korrekter Laufform und ausreichender Erholungszeit zwischen den Workouts können Sie jedoch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Muskelgruppe belastet wird.
Läufer in Turnschuhen (Bild: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Adduktoren-Muskeln
Die Adduktoren-Muskelgruppe besteht aus fünf Muskeln, die entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels laufen. Pektineus, Adductor Brevis und Adductor Longus gehen von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Oberschenkel und werden als kurze Adduktoren bezeichnet, während Gracilis und Adduktor Magnus von Ihrem Becken zu Ihrem inneren Knie und als lange Adduktoren bezeichnet werden. Die Adduktoren-Muskeln sind dafür verantwortlich, Ihre Beine zusammenzuziehen, um das Schwingen Ihrer Beine beim Gehen und Laufen zu kontrollieren, und sie helfen auch, Ihren Schritt zu stabilisieren.
Adduktoren beim Laufen verletzen
Die Verletzung der Adduktormuskeln beim Laufen geschieht am häufigsten, wenn Sie sprinten, hürden, plötzlich starten oder stoppen, schnell die Richtung wechseln oder mit seitlichen Bewegungen laufen. Dies liegt daran, dass die Adduktoren härter arbeiten müssen, um Ihre Beine wieder zusammenzuziehen, während Sie bei kraftvoller Bewegung oder bei hohen Geschwindigkeiten im Gleichgewicht bleiben, und sie können unter diesem Druck angespannt werden. Übertraining kann auch zu einer angespannten Leistengegend führen, wenn Ihre Muskeln nicht ausreichend Zeit haben, um sich zu erholen und zu schwach oder zu müde sind, um ihre Beinbewegung erfolgreich auszuführen. Wenn Sie sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, erhöhen Sie außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Adduktoren verletzen. Es gibt drei Stufen der Leistengegend, die von unangenehm bis extrem schmerzhaft reichen. Eine milde Belastung vom Grad 1 tritt auf, wenn der Adduktormuskel zu stark gedehnt wurde. Überdehnung kann zu geringen Schmerzen führen und milde körperliche Aktivität nicht einschränken. Eine moderate Belastung der Stufe 2 ist ein Riss im Adduktormuskel und kann Aktivitäten wie Laufen und Springen verhindern. Eine schwere Belastung der Stufe 3 ist ein vollständiger Bruch des Adduktormuskels und kann zu starken Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen, Muskelkrämpfen und der Unfähigkeit führen, Ihr Bein zu bewegen.
Verletzungsprävention
Um einer Leistenbelastung vorzubeugen und möglicherweise Ihre Lieblingssportaktivitäten wochenlang zu übersehen, ist es wichtig, sich vor dem Training ausreichend aufzuwärmen. Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit fünf bis zehn Minuten leichtem Kardio, damit das Blut in Ihre Muskeln fließt. Machen Sie als Nächstes dynamisches Dehnen oder Dehnen, während Sie sich vor dem Lauf bewegen. Dies führt Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln durch den Bewegungsbereich, der während des Trainings verwendet wird, um sie auf Ihr Training vorzubereiten. Führen Sie die dynamische Dehnung an der Fersenpartie durch, indem Sie nach rechts springen, sich nach unten beugen und Ihren rechten Fuß mit der linken Hand berühren. Gehen Sie vor und zurück, wechseln Sie die Seiten jedes Mal, wenn Sie einen Sprung machen. Berühren Sie Ihren Fuß mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen, um eine tiefere Leistendehnung zu erreichen. Sie können die Adduktormuskeln auch mit anderen dynamischen Strecken wie sanften Beinschwüngen und gehenden Beinauflagen aufwärmen. Abkühlen Sie sich nach dem Lauf mit kurzen Adduktorstrecken und langen Adduktorstrecken. Das Laufen mit der richtigen Form kann auch dazu beitragen, eine Leistengegend zu vermeiden. Halten Sie Ihren Körper beim Laufen ausgerichtet und zentriert. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, so dass Muskelverspannungen im Oberkörper kein Blut von den Muskeln in den Beinen ziehen und ein Fersenaufschlagen vermeiden, sodass die Kraft jedes Schrittes nicht auf Ihren Fersen landet. Machen Sie kurze, schnelle Schritte, anstatt wirklich lange Schritte, um eine Überdehnung Ihrer Adduktoren-Muskeln zu vermeiden. Vermeiden Sie schließlich Übertraining, indem Sie Ihren Muskeln genügend Zeit geben, sich zwischen den Workouts zu erholen. Nehmen Sie jede Woche mindestens zwei bis drei Trainingstage frei und erhöhen Sie die Anzahl der Übungen, die Sie machen, allmählich und nicht schnell.
Behandlung von Verletzungen
Wenn Sie Ihre Adduktorenmuskeln belasten, ist es wichtig, die Verletzung sofort zu behandeln, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und weitere Verletzungen zu vermeiden. Wenden Sie Eis und Kompression so schnell wie möglich nach der Verletzung auf den inneren Oberschenkel an, unabhängig von der Schwere der Verletzung. Wiederholen Sie das Eis alle 15 bis 20 Minuten, drei- bis viermal täglich für den ersten Tag, um die Schwellung zu reduzieren. Ruhen Sie sich aus und dehnen Sie sich fünf bis sieben Tage lang nicht aus, um Ihre Verletzung einzuschätzen. Die Symptome der ersten Stufe klingen normalerweise in etwa einer Woche ab, die Symptome der zweiten Stufe sind normalerweise in zwei bis drei Wochen verschwunden und die Symptome der dritten Stufe dauern normalerweise sechs bis acht Wochen oder länger. Eine leichte Leistenbelastung erfordert normalerweise keine ärztliche Hilfe. Wenn die Belastung jedoch mäßig oder schwerwiegend ist oder der Schmerz länger dauert, ist es wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt untersucht werden. Er oder sie kann die beste Vorgehensweise für die Rehabilitation bestimmen, einschließlich Massage, Dehnung und Bewegung. Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, können Sie Ihre normale körperliche Aktivität allmählich fortsetzen.
