Abduktor- und Adduktorübungen mit Bändern
Die meisten Leute denken an den inneren und äußeren Oberschenkel, wenn sie die Wörter Adduktoren und Abduktoren hören. Obwohl dies teilweise zutreffend ist, ist eine einfachere und genauere Beschreibung, dass Abduktoren die Muskeln sind, die einen Teil von der Mittellinie des Körpers wegziehen, und Adduktoren ziehen einen Teil in die Mittellinie des Körpers. Diese Hüft- und Oberschenkelmuskeln können mit Übungsbändern gedehnt und gestärkt werden.
Eine Frau, die sich in den Spalten ausdehnt. (Bild: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images)Funktionstraining
Alltägliche Aktivitäten wie Gehen nutzen die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Das Training der Abduktoren und Adduktoren verbessert die muskulären Dysbalancen, stärkt den Kern und beugt Verletzungen vor. Wir haben alle gesehen, wie das Mädchen in der Turnhalle an der Hüft-Adduktor- / Entführungsmaschine saß. Es gibt weit effektivere Möglichkeiten, die Adduktoren und Abduktoren zu trainieren. Mithilfe von Widerstandsbändern können Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel auf sichere und praktische Weise trainieren. Ein solches funktionelles Training ist der Weg, weil es die Bewegung des Alltags nachahmt. Stellen Sie sich das Training so vor, wie Sie sich bewegen.
Widerstandsbandtraining
Widerstandsbänder sind genauso effektiv wie Hanteln. (Bild: IT-Aktien / Polka Dot / Getty Images)Die Verwendung von Widerstandsbändern ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Adduktoren und Abduktoren zu bearbeiten. Diese kleinen Bänder sind preiswert, strapazierfähig und leicht zu transportieren. Sie kommen je nach Hersteller mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Gelb ist normalerweise der einfachste Widerstand, Rot ist mittlerer Widerstand, Grün ist starker Widerstand und Gold ist maximaler Widerstand. Eine im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 befand, dass sie ebenso wirksam waren, wenn nicht mehr als Nautilus-Maschinen.
Adduktoren-Übungen
Die Dehnung der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur ist ebenso wichtig wie das Training. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Verstärken Sie die Adduktoren, indem Sie einen Widerstandsschlauch unter Ihren Knien und über Ihren Knöcheln stehen und schleifen. Nehmen Sie eine weite Haltung ein, heben Sie dann das rechte Bein leicht nach vorne und kreuzen Sie es über dem linken Bein. Sie sollten spüren, wie sich der innere Oberschenkel beim Heben Ihres Beines bewegt. Wenn Sie mehr Beinmuskeln beanspruchen möchten, halten Sie eine etwas breitere Haltung und fügen Sie am Ende jeder Beinverlängerung eine Kniebeuge hinzu. Experimentieren Sie mit der Platzierung des Bandes höher oder niedriger sowie durch Biegen und Zeigen des Fußes, um zu sehen, wie sich dies auf die Muskeln auswirkt.
Entführungsübungen
Regelmäßiges Training der Hüften und Oberschenkelmuskulatur erhöht den Muskeltonus. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Trainieren Sie Ihre Entführer, indem Sie mit Hüften und Knien im 90-Grad-Winkel auf dem Rücken liegen. Sichere ein Trainingsband über deinen Knien. Stellen Sie die Füße so auf den Boden, dass sie breiter sind als Ihre Hüften. Halten Sie die Spannung des Bandes aufrecht, indem Sie die Knie nach außen drücken. Dies kann langsam oder pulsierend erfolgen. Sie können dies auch im Stehen mit dem Band um die Knöchel tun. Gewicht auf einem Bein ausgleichen. Strecken Sie das andere Bein langsam vom Körper weg. Sie können die Muskeln spannen, indem Sie an der Stelle des stärksten Widerstands pulsieren.
