Abduktions- und Adduktionsübungen

Die Hüftabduktoren und -adduktoren arbeiten dagegen, um die Oberschenkel auseinander bzw. aufeinander zu ziehen. Sie haben auch eine wichtige Funktion als Hüftstabilisatoren bei üblichen Bewegungen wie Gehen und Laufen. Durch die Stärkung der Abduktoren und Adduktoren können Sie die richtige Beckenposition beibehalten und die Belastung der Knie und des unteren Rückens vermeiden.

Das Dehnen dieser Hüften ist sehr wichtig. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Hüftabduktoren und Adduktoren

Zu den primären Hüftabduktoren gehören die Muskeln gluteus medius und gluteus minimus an der äußeren Hüfte. Beide Muskeln werden an der Seite des Beckens oder des Beckens befestigt und am äußeren Oberschenkelknochen oder Femur angesetzt. Wenn sie sich zusammenziehen, entführen sie die Hüfte und heben den Oberschenkel zur Seite. Sie stabilisieren das Becken auch beim Gehen, Laufen und Stehen auf einem Bein. Die Hüftadduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln am inneren Oberschenkel. Sie entstehen an verschiedenen Stellen des Beckens und werden an der Rückseite des Oberschenkels und den Schienbeinknochen befestigt. Wenn sich die Adduktoren zusammenziehen, adduzieren sie die Hüfte und ziehen die Oberschenkel aufeinander zu.

Hüft-Abduktionsübungen

Hüftentführungen, ob stehend oder seitlich liegend, wirken auf die Abduktoren. Für die stehende Variante können Sie eine Bar oder eine andere Halterung mit einer Hand halten, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das gegenüberliegende Bein zur Seite und senken Sie das Bein, um die Oberschenkel zusammenzubringen. Verwenden Sie Knöchelgewichte oder eine Maschine mit niedriger Seilrolle, um den Widerstand zu erhöhen. Um Hüft-Hüftabduktionen durchzuführen, legen Sie sich auf eine Matte. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm und legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das obere Bein zur Decke und senken Sie es in die Ausgangsposition ab. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Umdrehen und für das andere Bein wiederholen.

Hüftadduktionsübungen

Um Ihre Adduktoren auf dem Boden zu bearbeiten, legen Sie sich auf eine Matte. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm und legen Sie Ihre obere Hand vor sich auf den Boden. Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Oberschenkel. Heben Sie das untere Bein in Richtung Decke und senken Sie es auf den Boden ab. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um Widerstand hinzuzufügen. Sie können Steh-Hüft-Ergänzungen auch mit einer Seilzugmaschine mit niedrigem Seilzug durchführen oder sitzende Hüft-Ergänzungen mit einer Adduktoren-Maschine durchführen.

Schulungsrichtlinien

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, erwärmen Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Bewegungen der Hüften und Beine. Streben Sie nach einem Widerstand, mit dem Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen können. Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen entwickeln muskuläre Ausdauer. Pause zwischen zwei Sätzen drei bis drei Minuten. Krafttraining im Abstand von mindestens 48 Stunden. Setzen Sie sich mit den Fußsohlen und den Knien auseinander, um die Adduktoren zu dehnen. Fassen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Ellbogen mit den Ellbogen leicht in Richtung Boden. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.