Ein Hack Squat Vs. ein Back Squat

Kniebeugen gehören zu den besten Übungen zur Stärkung der Bein- und Hüftmuskulatur. Zwei Variationen der Bewegung - die hintere Hocke, die eine Langhantel verwendet, und die hackende Hocke, für die eine dedizierte hocke Kniebeuge erforderlich ist - zielen auf die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Hintere Kniebeugen arbeiten jedoch auch mit vielen anderen Muskeln der Hüften und des Kerns, wodurch sie eher zu einer Ganzkörperübung werden.

Hintere Kniebeugen wirken auf den gesamten Körper. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hack in Aktion

Hack Kniebeugen erfordern eine Kniebeugenmaschine. Um einen Kniebeugenhieb auszuführen, treten Sie in die Maschine und positionieren Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne, wobei Ihre Schultern unter den gepolsterten Schulterstützen liegen. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auf der Fußplatte. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Steh auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Um Ihre Wirbelsäule zu schützen, halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gegen die Rückenlehne.

Zurück in Aktion

Legen Sie eine geladene Langhantel auf eine Kniebeuge, um eine Kniebeuge auszuführen. Treten Sie unter die Bar und positionieren Sie sie über den Schultern. Die Stange sollte auf den oberen Trapeziusmuskeln aufliegen. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest und treten Sie vom Rack zurück. Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gestellt. Halten Sie Ihre Brust angehoben und die Wirbelsäule gestreckt, bewegen Sie Ihre Hüften und Knie, um die Stange zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verfolgen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen. Steh auf, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihren Rücken während der Bewegung nicht runden. Verwenden Sie zu Ihrer Sicherheit Spotter, um schwere Gewichte zu heben. Treten Sie am Ende Ihres Sets nach vorne, um die Stange neu anzuordnen.

Zielvergleiche

Kniebeugen hocken und hintere Kniebeugen zielen auf die Quadrizepsmuskeln oder Quads, die die Knie strecken. Während Kniebeugen vor allem auf die Quads fokussiert sind, zielt Back Kniebeugen auch auf die Gesäßmuskulatur des Gesäßes, die Adduktoren der inneren Oberschenkel und die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Da die Kniebeugen zusätzlich zur Stabilisierung der Hantel gegen die Schwerkraft erforderlich sind, greifen sie auch Ihren Kern an, einschließlich Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur.

Arbeit es

Wärmen Sie Ihren gesamten Körper auf, bevor Sie Ihre Hockensitzung mit leichten aeroben Übungen und dynamischen Bewegungen beginnen, die auf Ihre Hüften und Beine abzielen. Um Kraft aufzubauen, wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Fügen Sie nach und nach Widerstand hinzu, wenn Sie stärker werden. Pausieren Sie zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen und 48 Stunden oder mehr zwischen den Trainings. Um Ihren Quadrizeps zu strecken, stellen Sie sich mit einer Hand gegen eine Wand oder eine andere Stütze. Beugen Sie das gegenüberliegende Knie und ziehen Sie die Ferse mit Ihrer freien Hand in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkelbereich spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten, dann mit dem anderen Bein wiederholen.