Ein Training zur Brustisolation

Sie erhalten viel Selbstbelohnung, wenn Sie die Brustmuskeln trainieren. Sie sehen Fortschritte in diesen "Spiegel" -Muskeln sehr deutlich, im Gegensatz zu Rücken- und Beinmuskeln. Sie können jedoch schwierig zu entwickeln sein, wenn Sie die falschen Übungen oder Techniken anwenden. Trainieren Sie Ihre Brust richtig, indem Sie sich auf Bewegungen konzentrieren, bei denen der Pectoralis major, eher die Schultern oder der Trizeps, entwickelt wird.

Kurzhantelfliegen wirken direkt auf die Brustmuskulatur. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Der Pectoralis major hat zwei Köpfe: Der Sternokostalkopf, der größte Teil; und der Schlüsselbeinkopf, der kleiner ist und direkt unter Ihrem Schlüsselbein sitzt. Diese beiden Köpfe bilden zusammen die großen, kräftigen Brustmuskeln.

Ihre Brustmuskulatur hat die Hauptfunktion, Ihre Arme über die Vorderseite Ihres Körpers zu führen. Es ist tatsächlich ein sehr starker Muskel bei Vögeln, weil es ihnen erlaubt, mit den Flügeln zu schlagen. Deshalb haben Vögel viel ausgeprägtere Truhen als wir.

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Ironischerweise werden einige der besten Brustübungen "Fliegen" genannt, weil Sie die Bewegung nachahmen, die ein Vogel ausführt, wenn er mit den Flügeln schlägt, indem Sie Ihre Arme näher zusammenrücken.

Das beste Workout für die Brustisolation beinhaltet schweres Heben sowie die besonderen isolierten Anstrengungen. Schwereres Heben umfasst normalerweise einige unterstützende Muskeln, die bei der Bewegung helfen, aber die Brust wird immer noch die meiste Arbeit erledigen.

Bankdrücken

Laut einer Studie des Central European Journal of Sports Sciences and Medicine aus dem Jahr 2013 ist die Brust fast immer der am härtesten arbeitende Muskel beim Bankdrücken, unabhängig davon, welches Gewicht Sie verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Partner haben, der Sie während dieser Übung erkennen kann.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Bar, die auf dem Gestell über Ihnen ruht. Die Bar sollte über Ihren Augen sein. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwa doppelt so weit wie Ihre Schulterbreite. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Heben Sie die Stange mit geraden Armen aus dem Rack. Bringen Sie die Stange nach vorne, bis sie direkt über Ihren Schultern ist.

Schritt 3

Senken Sie die Stange in Richtung der unteren Brusthälfte ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Brust heraus, während Sie die Stange nach unten bringen.

Schritt 4

Lassen Sie die Stange eine Sekunde lang auf Ihrer Brust ruhen und drücken Sie dann die Stange nach oben und leicht zu Ihren Schultern zurück. Drücken Sie die Stange so lange, bis Ihre Ellbogen gerade sind und sich die Stange direkt über Ihren Schultern befindet.

Dies ist das richtige Bankdrücken-Formular. (Bild: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)

ValSlide fliegt

Eine Variante der Fliege, die nur eine Schiebevorrichtung und Teppich- oder Parkettböden erfordert.

Schritt 1

Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei sich Ihre Ellbogen jeweils auf einem anderen Schieber befinden und die Arme um 90 Grad geneigt sind.

Schritt 2

Spreizen Sie langsam Ihre Arme zur Seite und gleiten Sie zum Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Gehe nach unten, bis deine Brust einen Zentimeter über dem Boden steht.

Schritt 3

Schieben Sie die Ellbogen wieder nach oben, und schieben Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen.

Kabel fliegt

Die verschiedenen Winkel, die bei der Verwendung einer Kabelmaschine zur Verfügung stehen, verleihen dieser Übung einen Vorteil gegenüber Kurzhantelfliegen.

Schritt 1

Verwenden Sie für diese Übung eine Kabelmaschine mit zwei separaten Griffbefestigungen.

Schritt 2

Ergreifen Sie in jeder Hand einen Griff und treten Sie mit Ihrem linken oder rechten Bein nach vorne. Legen Sie dieses Bein vor sich hin und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihr Gewicht in den hinteren Zehen halten.

Schritt 3

Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis sich Ihre Hände berühren und Ihre Arme gerade sind.

Schritt 4

Trennen Sie Ihre Arme und öffnen Sie sie, als würden Sie fliegen. Beugen Sie die Ellbogen sehr leicht. Öffne fast wieder, bis deine Hände auf den Schultern liegen.

Schritt 5

Schieben Sie das Gewicht nach vorne, indem Sie die Arme vor sich zusammendrücken, als würden Sie imaginäre Flügel schlagen. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, während Sie Ihre Arme zusammenbringen.

Ein Workout erstellen

Wenn Sie Ihre Brustmuskeln aufbauen möchten, können Sie diese Übungen mit anderen Übungen oder alleine in ein Training integrieren. Wenn Sie diese Übungen durchführen, drücken Sie die Bankdrücken, bevor Sie fliegen. Das Bankdrücken ist eine eher technische Bewegung und Sie können mehr Gewicht heben, sodass Sie Ihre Brustmuskeln nicht vorher ermüden sollten.

Für jede Übung ist es von Vorteil, nur drei Sätze von 10 Wiederholungen zu machen. Dadurch erhalten Sie während des Trainings insgesamt 30 Wiederholungen für jede Übung, wodurch Sie Ihre Muskeln ermüden können, ohne zu viel Gewicht zu benötigen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Brustmuskulatur zu entwickeln, hilft eine größere Anzahl von Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht mehr als die Verwendung von schwerem Gewicht für weniger Wiederholungen.

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