Ein Brust-, Arme- und Rückentraining für Frauen
Mit Übungen, bei denen diese Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden müssen, ist das Zielen auf Brust, Arme und Rücken ein Kinderspiel. Frauen produzieren nicht genügend Testosteronspiegel, um sperrige Muskeln aufzubauen, aber diese Übungen verbessern und stärken. Bevor Sie mit diesen Trainings beginnen, erwärmen Sie die Muskeln mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang oder leichtem Jogging. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Eine Frau trainiert ihren Bizeps. (Bild: Ancika / iStock / Getty Images)Oberkörperformung mit gebogenen Reihen
Die umgedrehte Reihe der Langhantel ist eine Übung, die auf die Muskeln der Arme, des Rückens und der Brust sowie auf die Schultern zielt. Beginnen Sie diese Übung mit einer unbelasteten Langhantel, bis Sie mit der Technik vertraut sind. Anschließend können Sie die gewünschte Gewichtsbelastung basierend auf Ihrem Fitness-Level hinzufügen. Stehen Sie mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander und eine Hantel über dem Fußballen. Setzen Sie sich in die Hocke, um die Stange mit einem Überhandgriff hochzuheben und Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten. Hebe deinen Körper nach oben, aber beuge deine Knie und Hüften leicht, damit deine Bauchmuskeln über der Stange stehen. Positionieren Sie die Stange ungefähr 5 cm vor Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Stange so anheben, dass sie Ihre Bauchmuskeln berührt. Halten Sie die Position für eine Sekunde und bringen Sie die Stange dann langsam an die Vorderseite Ihres Oberschenkels zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht Wiederholungen.
Drücken und drücken Sie für einen starken Oberkörper
Der Barbell-Push-Druck ist eine weitere Übung, die die Muskeln von Brust, Armen und Rücken stärkt und stärkt. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Bauchmuskeln werden zusammengezogen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und halten Sie eine unbelastete Langhantel mit einem Überhandgriff mit der Stange direkt über dem oberen Teil Ihrer Brust. Strecken Sie die Ellbogen nach oben, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um die Stange in die Ausgangsposition zurückzubringen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
Ton mit Frontanhebungen
Die Vorderhöhlen zielen auf Oberarme, Brust und Rücken sowie auf die Schultern. Um Frontraises durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Bauchmuskeln sind zusammengezogen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff und strecken Sie die Arme nach unten, sodass die Hanteln die Vorderseite Ihrer Oberschenkel berühren. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne und oben an, bis Ihre Arme mit den Schultern in einem 45-Grad-Winkel höher als Ihr Kopf sind. Senke deine Arme langsam nach unten und nach vorne in ihre Ausgangsposition und mache drei Sätze von acht Wiederholungen.
Der klassische Liegestütze zur Stärkung
Der klassische Liegestuhl stärkt und verleiht Ihren Armen, Ihrem Brustkorb und Ihrem gesamten Kern eine Form. Um zu beginnen, legen Sie sich flach auf den Bauch, mit ausgestreckten Beinen und den Handflächen unter den Schultern. Ziehen Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, während Sie die Arme nach oben strecken, um Ihren Körper anzuheben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung auf Ihre Beine ausgerichtet bleibt. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, halten Sie die Position eine Sekunde lang und beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Brust zu senken, bis sie zwei Zoll vom Boden entfernt ist. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen durch.
