Ein Cardio-Kettlebell-Training, bei dem Kalorien zerquetscht werden

Kettlebells kam vor einiger Zeit auf die Übungsszene und wurde aufgrund ihrer leichten Beweglichkeit schnell sehr beliebt. Da die meisten Fitnessstudios kaum ein volles Set auf Lager haben und mehr Leute nicht wissen, was sie wirklich mit ihnen machen sollen, haben wir anscheinend fast alles vergessen, genauso schnell, wie wir uns verliebt haben.

Dieses Ganzkörpertraining wird Ihre Beine, Gesäß, Schultern und den Kern formen. (Bild: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

Die guten Nachrichten? Sie benötigen nur einen für das Ganzkörpertraining. Ich war schon immer ein großer Fan von einseitigem Training (jeweils eine Seite). Diese Art von Training führt zu mehr Ungleichgewicht und damit zu mehr Kernaktivierung. In Verbindung mit längeren Sets führt dies zu einem erhöhten Bedarf an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie zu Hause trainieren und keine Kettlebell haben, kann eine Hantel genauso gut ihren Platz einnehmen.

Dieses Ganzkörpertraining konzentriert sich auf Beine, Gesäßmuskeln, Schultern, Kern- und Kalorienverbrennung (dank Cardio-Ausbrüchen von Bergsteigern zwischen den Sätzen). Und um mehr Abwechslung in Ihre Bergsteigerintervalle zu bringen, finden Sie in meinem früheren Beitrag einige Versionen.

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SCHALTUNG A

Machen Sie jede Übung in der Rennstrecke mit wenig bis keiner Pause zwischen den Bewegungen. Beenden Sie mit einer Minute Bergsteiger. Pause für 90 Sekunden und dreimal wiederholen.

Diese Bewegung zielt auf den Kern, die Beine, die Gesäßmuskeln und die Schultern. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Übung 1: Einbein-Longe mit Armverlängerung
Ziele: Kern, Beine, Gesäß, Schultern

Halten Sie Ihre Kettlebell in der rechten Hand und strecken Sie den Arm vollständig bis zur Decke. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Treten Sie zurück in eine breite und tiefe Longe am rechten Bein (die sich auf derselben Seite wie Ihr ausgestreckter Arm befinden sollte), und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Vergewissern Sie sich wie bei allen Ausfallschritten, dass sich beide Beine in einem Winkel von 90 Grad befinden und das Vorderknie direkt über der Ferse ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sich während des gesamten Bewegungsablaufs immer nach oben bewegen. 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.

Diese Bewegung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, den Kern und die Innenseiten der Oberschenkel. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Übung 2: Squat With Crossover Kick
**Ziele: Gesäß, Kern, Innerer Oberschenkel **

Bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe und lassen Sie die Glocke hinter Ihren Griff fallen. Wenn Sie langsam und tief hocken, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt und tief in den Fersen sitzt. Von der Unterseite der Kniebeuge aus explodieren Sie in einen Tritt über Ihren Körper, wobei Sie das Bein gerade halten. Während ein hoher Tritt großartig ist, machen Sie sich keine Sorgen, den Rockette-Level zu erreichen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die dynamische Bewegung von unten in Ihre Hocke. Kehren Sie von der Oberseite des Tritts gleichmäßig zu beiden Füßen zurück und wiederholen Sie die Bewegung. 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.

Diese Bewegung zielt auf deine Gesäßmuskeln, die Innenseiten und Oberschenkel. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Übung 3: Seitlicher Ausfallschritt
**Ziele: Gesäß, Kern, Innerer Oberschenkel **

Der seitliche Ausfallschritt wird immer ein Favorit von mir sein. Indem Sie sich von der Körpermitte seitlich bewegen, verwenden Sie die Hüftabduktion, die wiederum Ihren Gesäßmuskel aktiviert. Dies ist besonders für Athleten hilfreich, die ihre Richtung schnell ändern müssen.

Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und treten Sie mit dem anderen Bein weit hin. Hängen Sie an den Hüften, halten Sie Ihren Rücken gerade und im Kern, während Sie sich zurücklehnen, wie Sie es in Ihrer Hocke tun würden, und halten Sie das andere Bein gerade. Hier wird Kraft im Abstoß entwickelt, drücken Sie also von unten in eine explosive Bewegung, um wieder zum Stehen zu kommen. 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.

Beenden Sie die Rennstrecke mit einer Minute Bergsteiger und wiederholen Sie die gesamte Rennstrecke dreimal.

SCHALTUNG B

Machen Sie jede Übung in der Rennstrecke mit wenig bis keiner Pause zwischen den Bewegungen. Beenden Sie mit einer Minute Bergsteiger. Pause für 90 Sekunden und dreimal wiederholen.

Diese Bewegung zielt auf Ihre Beine, Gesäß, Kern und Schultern. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Übung 1: Ausgedrehte Hocke mit einarmigem Knabber
Ziele: Beine, Gesäß, Kern, Schulter

Ein Zug ist ein olympischer Bodybuilding-Zug und weist viele Variationen auf, aber alle verwenden das gleiche Prinzip. Das Ziel ist es, die Kraft von Beinen und Hüften zu nutzen und durch die Fallen anstatt durch die Arme nach oben zu ziehen, um das Gewicht über Kopf zu bekommen. Bei dieser Variante verwenden Sie eine breite, ausgestreckte Beinposition und schnell wechselnde Arme für einen Herz-Kreislauf-Schub.

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Platzieren Sie die Kettlebell auf dem Boden, positionieren Sie Ihre Füße breit und drehen Sie sie so weit wie möglich heraus, während Sie die Knie über den Zehen halten. Beginnen Sie, indem Sie tief sitzen, das Gewicht mit einer Hand ergreifen und die andere Hand hinter Ihren Rücken legen.

Denken Sie daran, das Gewicht in der Nähe Ihres Körpers zu halten, während Sie Ihre Beine verwenden, um es vom Boden abzuheben, und den Ellbogen anheben, um Ihre Schultern wie bei einem Achselzucken oder einer aufrechten Reihe zu verwenden. Beugen Sie die Knie, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen, und wechseln Sie dann die Hände. Sobald Sie die Bewegung sicher heruntergefahren haben, nehmen Sie das Tempo auf. Ziel 12 Wiederholungen (rechts und links ist eine Wiederholung).

Diese Bewegung zielt auf Ihre Schultern, Ihren Kern und Ihren Lats. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Übung 2: Kniendes Schulterpressen
**Ziele: Schultern, Kern, Lats **

Während Kettlebells nicht nur Muskeln, sondern auch Bewegungen ausüben, sind sie dennoch mit Hanteln austauschbar und können aufgrund des Griffs zu verschiedenen Schwierigkeitsgraden führen. Um diese Runde zu beenden, fallen Sie einfach auf die Knie, greifen in Ihren Kern ein und halten Ihren Körper verlängert und aufrecht, um eine einarmige Schulterpressung durchzuführen.

Wenn Sie hoch auf den Knien bleiben, spüren Sie, wie wichtig es ist, Ihr Gleichgewicht zu halten, und Sie können die Möglichkeit des Schwingungsmoments beseitigen, um den Arm hoch zu drücken. Wenn Sie den Arm beim Absenken von der Presse weit zur Seite ziehen, wird auch der Lat leicht aktiviert. Halten Sie die andere Hand hinter dem Rücken und machen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen.

Beenden Sie die Rennstrecke mit einer Minute Bergsteiger und wiederholen Sie die gesamte Rennstrecke dreimal.