5 Möglichkeiten, den Bizeps zu strecken

Ganz gleich, ob Sie beim Oberkörpertraining wund sind oder einfach nur etwas mehr Flexibilität in Ihren Armen haben möchten. Wenn Sie ein paar wichtige Schritte ausführen, können Sie sich beruhigen und Ihre Kraftziele erreichen. Ordnungsgemäßes und regelmäßiges Dehnen kann bei Muskelverspannungen helfen und die Bewegungsfreiheit verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern.

Durch die Erhöhung der Flexibilität und Bewegungsfreiheit wird die Verletzungsgefahr verringert. (Bild: Dirima / iStock / GettyImages)

Wenn Sie jedoch gezielt auf Ihren Bizepsmuskel abzielen, müssen Sie ein paar Dinge beachten. Der Bizepsmuskel an der Vorderseite des Oberarms hilft, den Humerusknochen an der Schulterpfanne zu stabilisieren, und ist der Hauptantrieb, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen. Aber es ist nicht wie bei Ihren Quads oder Ihren Oberschenkelmuskeln, wo Sie den Muskel während der Dehnungssitzung leicht isolieren können.

Sie müssen also andere Oberkörper- und Armstrecken anwenden, die auch Ihren Bizeps anvisieren (betrachten Sie ihn als zusätzlichen Bonus). Im Folgenden sind einige dieser Strecken aufgeführt, die zwar hauptsächlich die Dehnung in Brust, Trizeps oder Schultern spüren, aber auch den Bizeps strecken.

Probieren Sie alle aus, um zu sehen, welche zu Ihrem spezifischen Spannungsbereich kommen. Versuchen Sie, mit der Positionierung Ihrer Arme herumzuspielen, bis Sie die Dehnung genau dort fühlen, wo Sie sie brauchen. Jeder Körper ist ein bisschen anders. Experimentieren kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, um Ihren Bizeps zu dehnen.

Zu viele Bizepslocken? Strecken Sie es aus! (Bild: Pekic / iStock / GettyImages)

Bizeps Stretching Sicherheitstipps

Um das Beste aus Ihren Strecken herauszuholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren, sollten Sie nicht bei Kälte springen. Machen Sie also leichte aerobe Aktivitäten wie Gehen, Biken oder Springen für drei bis fünf Minuten, bevor Sie sich dehnen. Oder besser, tun Sie dies nach einem Oberkörpertraining.

Ein dynamisches Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, was die Flexibilität beim Dehnen erhöht und zur Verhinderung von Verletzungen beiträgt. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang fest, aber seien Sie sicher und hören Sie Ihrem Körper zu. Dehnen Sie sich nur so lange, bis Sie ein leichtes Ziehen im Muskel spüren - strecken Sie sich niemals bis zum Schmerz - und springen Sie niemals auf die Dehnungen, die den Muskel verletzen können.

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1. Sitzende Bent-Knie-Bizeps-Stretch

Dies könnte die einzige Strecke sein, die der American Council in Exercise als primär auf den Bizeps abzielt. Wie bei allen anderen müssen Sie jedoch noch mit Positionierung und Winkeln herumspielen, bis Sie die richtige Strecke gefunden haben.

WIE IST DAS ZU TUN? Sitzen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden. Ihre Finger sollten vom Körper weg zeigen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Fuß, Sitz und Armen. Schieben Sie Ihren Po, ohne Ihre Hände zu bewegen, langsam nach vorne in Richtung Ihrer Füße, bis Sie eine Dehnung im Bizeps spüren. Wölben Sie sich nicht und kreisen Sie nicht um den Rücken.

2. Wandstretch für Bizeps

Die Wanddehnung verwendet eine Wand (oder eine Stange oder ein anderes hohes und stabiles Objekt), um Ihre Schultern und Ihren Brustkorb sowie Ihren Bizeps anzusprechen. Um verschiedene Bereiche Ihres Bizepses zu strecken, passen Sie die Position Ihrer Hand an, indem Sie sie an der Wand nach oben oder unten bewegen und die Schritte der Dehnung wiederholen.

SO GEHT'S: Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand. Während Sie den Kontakt zwischen der Wand und Ihrem Arm halten, drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg, bis Sie einen Zug in Brust, Schulter und Bizeps spüren.

Genau wie bei Goldlöckchen müssen Sie möglicherweise experimentieren, bis der Bizeps genau die richtige Dehnung hat. (Bild: pablocalvog / iStock / GettyImages)

3. Stehender Bizepsstretch

Die stehende Bizepsstrecke ist eine einfache Strecke, die Sie überall ausführen können. Während Sie dies hauptsächlich in Ihren Brustmuskeln (Brustkorb) und Deltoiden (Schultern) spüren, können Sie die Höhe Ihrer Hände, den Winkel der Arme oder die Position Ihrer Handflächen so einstellen, dass der Bizeps sich stärker streckt.

WIE IST DAS ZU TUN? Beginnen Sie, indem Sie die Hände hinter dem Rücken verschränkt halten. Heben Sie die Hände hoch, bis Sie im Bizeps Anspannung spüren. Es nicht fühlen? Versuchen Sie, Ihre gefalteten Hände nach unten zu drehen, Ihre gefalteten Hände zu heben oder zu senken oder Ihre Hände leicht auf eine Seite zu bringen, dann die andere (die Bewegung sollte in Ihren Armen sein, nicht in Ihrem Oberkörper)..

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4. Bizeps-Stretch am Handgelenk

Wie oben erwähnt, erfordert das Dehnen des Bizeps etwas Kreativität und Experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Dies ist das perfekte Beispiel, bei dem Sie möglicherweise keine Bizepsdehnung spüren, wenn Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Kein Problem! Kehren Sie die Drehung um, um zu sehen, ob dies besser funktioniert.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie mit den Füßen in Hüfthöhe und heben Sie die Arme nach vorne, die Handflächen nach vorne. Drehen Sie Ihre Handgelenke und Arme langsam nach hinten, als würden Sie versuchen, Ihre Daumen auf den Boden zu richten. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Anspannung in Ihrem Bizeps spüren. Nun kehren Sie es um: Drehen Sie die Handgelenke langsam nach vorne, um Ihre Handflächen hinter sich (oder je nach Flexibilität) zu zeigen, bis Sie einen leichten Zug im Bizeps spüren.

5. Türdehnung für Bizeps

Diese Strecke ist eine leichte Variation der Wandstrecke für den Bizeps (siehe zweiter Eintrag in dieser Liste), aber probieren Sie es aus und sehen Sie, ob Sie bei dieser leichten Änderung eine Änderung der Strecke bemerken.

WIE IST DAS ZU TUN? Stehen Sie in einer Tür. Legen Sie eine Handfläche in Taillenhöhe auf eine Tür und fassen Sie sie vorsichtig an. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, wobei sich das Bein auf der gleichen Seite Ihres Körpers befindet wie der Arm, den Sie strecken. Beugen Sie nun Ihr Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Bizepsmuskel und Schulter spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne treten, um eine gute Dehnung zu erreichen, und halten Sie Ihre Schulter und Ihren Arm während der Dehnung entspannt, damit Sie den Ellbogen nicht blockieren.

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