5 wichtige Muskeln beim Training

Sie haben mehr als 600 Skelettmuskeln in Ihrem Körper. Kannst du sie alle nennen? Schwitzen Sie es nicht. Die meisten Männer konzentrieren sich auf drei: Gewehre, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln. Und Frauen? Po, Arme und Bauch.

Schlägt dein Training ALLE deine wichtigsten Muskeln? (Bild: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)

Das ist zu schade, denn die fehlenden Muskeln können Schmerzen lindern, das Verletzungsrisiko senken, die Haltung verbessern und die Gesamtleistung verbessern.

"[Durch das Ignorieren dieser Muskeln] halten Sie sich zurück. Sie schaffen ein schwaches Glied in der Kette", sagt Dr. Shawn Arent, Professor für Bewegungswissenschaft an der Rutgers University. Diese Muskeln sind zwar nicht "auffällig", aber das Training kann zu einer Steigerung der Gesamtergebnisse beitragen. „Du wirst schneller stärker. Und Sie können länger schmerzfrei trainieren. "

Hören Sie also auf zu ignorieren und verwenden Sie die folgende Anleitung, um bei Ihrem nächsten Training alle fünf zu treffen. Ihr Körper wird es Ihnen danken (und die Ergebnisse werden sich zeigen).

1. Trainieren Sie Ihren unteren Trapezius

Aber du triffst deinen Trapez mit Achselzucken, richtig? Nicht so viel, wie Sie denken: Diese "Ich weiß nicht" Bewegungen zielen auf Ihren oberen Trapezius - den Teil an Ihrem Hals, den Sie sehen können -, aber Sie können Ihre unteren Fallen nicht vollständig einnehmen.

Wenn Ihre oberen Fallen im Vergleich zu Ihren unteren Fallen überarbeitet sind, können Ihre Schultern nach vorne rollen, was zu einer schlechten Haltung sowie zu zwei weiteren schwerwiegenden Problemen führt, sagt Aaron Brooks, Biomechaniker und Inhaber von Perfect Postures in Auburndale, Massachusetts.

"Eine ist Halsverspannung oder Nackenschmerzen und die zweite ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette", sagt er. Entweder eine oder beide davon bedeuten Unbehagen und mangelnde Mobilität in einer Reihe von Alltagssituationen. "Es wird dich betreffen, wenn du versuchst, hinter dich zu greifen, Schmerzen zu verursachen, wenn du eine Jacke anziehst oder wenn du an einen Schrank greifst, um einen Teller zu greifen."

Wie kommt es dazu? "Wenn Ihre unteren Fallen besser schießen, wird Ihre Schulter besser in Position gebracht, um mehr zu drücken", sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. Wenn Ihre obere und untere Falle nicht ausbalanciert sind, hebt sich Ihr Schulterblatt von der Wirbelsäule ab, was zu Verwüstungen an der Schulter führt und Raum schafft, der das Aufprallen der Rotatorenmanschette verursachen kann. Durch das Einstellen der Balance wird der Stau rückgängig gemacht.

Darüber hinaus können unterentwickelte untere Fallen die Leistung Ihrer Lats, Pecs und Bizeps beeinflussen, sagt Brooks. Wie? Dies ist ein Fall, in dem die Arbeit im Team eine schlechte Sache ist - genau wie diese Muskeln arbeiten, wenn die unteren Fallen unterkonditioniert sind. Diese Muskeln arbeiten gut als Antagonisten zueinander. Wenn sie das nicht können, können Sie sie nicht richtig trainieren.

Wie trainiere ich den Trapezius?

Wunsch lässt Kunden die unteren Fallen während des Warmups oder zwischen Sätzen mit Y, T, W und I erhöhen. Diese können auf einem Schweizer Ball, einer Bank oder sogar auf dem Boden mit minimalem oder keinem Gewicht ausgeführt werden. Um sie auf dem Boden zu machen, liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und beginnen Sie mit geraden Armen, so dass Ihre Arme und Ihr Körper eine "Y" -Form bilden. Machen Sie mit den Händen einen Daumen nach oben, so dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und in der Y-Form, heben Sie die Arme vom Boden ab (nicht jedoch Kopf und Nacken), und kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie das 5 bis 10-mal und machen Sie dann T-Erhöhungen.

T-RAISE: Beginnen Sie wie beim Y-Raise, aber mit ausgestreckten Armen an den Seiten, so dass Ihr Körper ein T bildet. Wieder mit Daumen nach oben, heben und senken Sie die Arme fünf bis zehn Mal.

W-RAISE: Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass Sie eine W-Form bilden. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Ellbogen vom Boden auf den Boden zu bringen. 5 bis 10 mal wiederholen.

I RAISE: Strecken Sie Ihre Arme wieder und richten Sie sie gerade über Ihren Kopf, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, wie bei einer Hauptstadt I. Heben Sie mit den Daumen nach oben die Arme an, wie Sie es für die Y- und T-Hebungen gemacht haben. 5 bis 10 mal wiederholen.

2. Trainiere deine Kniesehnen und arbeite mit dieser Beute

Kettlebell-Schaukeln sind eine großartige Möglichkeit, um die Oberschenkelmuskeln und die Beute zu bearbeiten (Bild: iStock)

Wir alle lieben unsere Quads. Warum? Es braucht nicht viel, um sie zu bearbeiten.

"Sie aktivieren Ihre Quads immer mit normalen, alltäglichen Dingen. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, wenn Sie in der Hocke sitzen ... erfolgt Ihre Quad-Aktivierung durch das Dach", sagt CSC, Bret Contreras, ein in Arizona ansässiger Krafttrainer und Autor. Der Glute Guy ". "Die Aktivierung des Gesäßmuskels wird nicht so hoch, daher bleiben die Gesäßmuskeln schwach."

Wir neigen auch dazu, bei zusammengesetzten Bewegungen - die sowohl Quads als auch Hamstrings verwenden - zu kompensieren, sodass unsere Quads mehr arbeiten und die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln weiter schwächer werden. Das Ergebnis: "Es belastet das Knie stärker als das Hüftgelenk, sodass die Menschen ihre Hüften nicht benutzen", sagt er.

Darin liegt die Lösung, sagt Contreras: "Sie müssen bestimmte Glute-Übungen machen, ja, aber auch die Belastung verringern, so dass Sie lernen, sie hüftdominierter zu spielen."

Wie man die Kniesehnen und Beute trainiert

Contreras schlägt vor, mit Hüftstichen der Hantel und Kettlebell-Schwüngen zu beginnen.

BARBELL HIP THRUST: Setzen Sie sich mit den Schultern auf eine Bank. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Hinterns liegen und Ihr Hintern sich auf dem Boden befindet, eine leichte Hantel über Ihrer Taille. Drücken Sie von hier aus Ihre Gesäßmuskeln, um die Brücke zu überbrücken, stützen Sie Ihre Schultern mit der Bank ab und drücken Sie die Hüften in den Himmel. Am oberen Ende der Bewegung sollte Ihr Körper vom Hals bis zu den Knien gerade sein. Zurück zum Anfang und wiederholen.

KETTLEBELL SWINGS: Stehen Sie mit zwei Händen vor Ihnen und halten Sie eine Kettlebell. Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit. Schwingen Sie die Glocke schnell, aber kontrolliert zwischen den Beinen, halten Sie einen flachen Rücken und schwenken Sie sie dann nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und die Hüften strecken. Jede Hin- und Herbewegung ist eine Wiederholung.

Bei den Oberschenkelmuskeln fügt Arent der Langhantel gute Morgen, Stabilitätskugelbrücken und die Schweizer Hüftgelenksverlängerung und Beinbeugung hinzu. Um diesen letzten Zug auszuführen, legen Sie sich mit einem Schweizer Ball auf den Rücken. Strecken Sie die Arme an den Seiten und stützen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben, damit Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade ist. Ziehen Sie Ihre Fersen ein und rollen Sie den Ball in Richtung Hintern. Pause, dann rollen Sie die Fersen wieder heraus. Lassen Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zu Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang.

Der beste Teil? Weil Ihre Quads immer stärker werden, können Sie diese antagonistischen Muskeln fast nicht überfordern, sagt Contreras.

"Denken Sie an Sprinter, Turner und sogar West Side Powerlifter - sie machen an den knappen Tagen von Kniebeugen und Kreuzheben wieder Erhöhungen", sagt er. "Sie können die Gesäßmuskeln jeden Tag trainieren."

4. Schlage auf die Arschmuskeln, die du nicht siehst (Gluteus Medius)

Dein Hintern ist mehr als die Wange. Während Sie versuchen, Ihren Gluteus Maximus zu treffen, wird Ihr Gluteus Medius normalerweise ignoriert. Und das kann deine Knie ruinieren.

"Der glute medius verhindert, dass Ihre Knie nachgeben, wenn Sie in die Hocke gehen, sich stürzen und heben", sagt Wunsch. Dies kann ACL-Verletzungen und Knieschmerzen verursachen sowie andere Teile Ihres Unterkörpers beeinträchtigen. "Wenn Ihr Knie nachgibt, dreht sich Ihr Femur innen und das Innere Ihres Knies wird angespannt. Als Ergebnis kann Ihr Fußgewölbe zusammenbrechen. Es ist ein kaskadierender Effekt."

Und wenn Sie es reparieren? Sie helfen dabei, sich vor Verletzungen der ACL zu schützen, aber auch "Sie können mehr Gewicht heben", sagt Wunsch, "und wenn Sie ein Läufer sind, laufen Sie ohne Schmerzen weiter."

Wie man den Gluteus Medius trainiert

Wunsch schlägt seitliche Bandgänge, vierbeinige Hydranten und seitlich liegende Muscheln vor.

LATERAL BAND WALK: Wickeln Sie ein dickes Gummi-Widerstandsband (eines, das eine Schleife ist, ohne Griffe) um Ihre Knöchel. Stehen Sie mit gebeugten Knien hoch und treten Sie seitlich nach rechts, als würden Sie schlurfen. Gehen Sie 10 Schritte nach rechts, dann 10 nach links.

FEUERHYDRANTEN: Setzen Sie sich auf Hände und Knie, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften und den Rücken. Halten Sie den Rücken flach und das Knie gebeugt, heben Sie das rechte Knie nach rechts an, als ob Sie ein Hund an einem Hydranten wären. Heben Sie das Bein an, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.

SIDE-LYING CLAMSHELL: Legen Sie sich mit gebeugten Hüften und Knien um 45 Grad auf die Seite, fast wie in einer fötalen Position. Wenn Sie Ihre Füße berühren, heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich an, ohne das Becken zu bewegen (wie der Name vermuten lässt, sollten Ihre Beine einer geöffneten Muschelschale ähneln). Pause und zurück zum Start. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, drehen Sie dann um und versuchen Sie es auf der anderen Seite.

4. Trainieren Sie Ihren gesamten Rücken

Um Ihren gesamten Rücken zu trainieren, machen Sie eine Hantelreihe mit breiterem Griff (Bild: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

Die Mitte Ihres Rückens stört Nick Tumminello.

"Alle - sogar Fitness-Leute - sitzen mehr als je zuvor und diese Muskeln sind hartnäckig", sagt Nick Tumminello, ein Kraft- und Konditionstrainer in Florida und der Schöpfer von DVDs, einschließlich Krafttraining für Fettabbau und Konditionierung. "Sie bekommen keine konzentrische Verkürzung, besonders unter Last, um sie aktiv und stark zu halten."

Diese Muskeln im mittleren Rückenbereich sind bei jeder Ruderübung involviert, sie sind jedoch oft nicht an ihre volle Kapazität gewöhnt, sagt Tumminello.

So trainieren Sie Ihren gesamten Rücken

Um sicherzugehen, dass Sie diesen Teil des Rückens tatsächlich bearbeiten, verlangsamen Sie die horizontalen Ruderbewegungen, um das Abprallen zu reduzieren, und versuchen Sie es mit der weit über die Langhantel gebogenen Reihe. Heben Sie die Bar auf, als würden Sie eine normale Hantelreihe ausführen, aber halten Sie Ihre Hände so weit wie möglich, wenn Sie einen Pushup mit weitem Griff ausführen würden. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie sie, als würden Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen ausführen, wobei Sie einen flachen Rücken aufrechterhalten. Beugen Sie in dieser Position die Ellbogen, um die Stange nach oben zu ziehen, bis sie Ihre Brust berührt. Mit Kontrolle senken und für 10 Wiederholungen wiederholen.

5. Trainieren Sie Ihre Hüften und lindern Sie die Schmerzen im unteren Rücken

Ihre Hüften sind nicht nur die Seite Ihrer Taille: Die Muskeln, die Ihr Bein am Becken beugen, wickeln sich von der Wirbelsäule um den Rücken durch Ihren Kern bis zum Femur und zwei davon - zusammen als die Iliopsoas (ausgesprochen ILL-ee) -oh-SO-as) - kurz, eng und schwach, sagt Brooks.

Wie bei mehreren Muskeln, die oben erwähnt wurden, werden diese Probleme dadurch verursacht (oder zumindest verschlimmert), wie sehr wir sitzen und hocken. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Enge im Psoas (einem Teil des Iliopsoas) und den Schmerzen im unteren Rücken: Der Muskel ist mit Ihrem 12. Wirbel und dem tiefen Gewebe in Ihrer Hüfte verbunden.

Wie trainiere ich Ihre Hüften?

Um diese Enge und Kürze und die damit einhergehenden Schmerzen zu reduzieren, sagt Brooks, dass er sich zunächst etwas mehr bewegen sollte. Steh auf und geh so oft du kannst. Wenn Sie sitzen, sollten Sie diese Übung zweimal am Tag durchführen: Setzen Sie sich hoch, damit Ihr Becken richtig geneigt ist und Sie sich auf Ihren Sitzknochen befinden. Halten Sie sich in dieser Position und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Das Knie bleibt dabei gebeugt. Bringen Sie es auf den Boden zurück und wiederholen Sie es zehnmal. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.