3 Zeichen, die Sie übertreiben und 3 Möglichkeiten, dies zu vermeiden

Dan John, einer der bekanntesten Kraft- und Konditionstrainer, sagte einmal: "Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre dies die meistverkaufte Pille aller Zeiten."

"Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre es die meistverkaufte Pille aller Zeiten." (Bild: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Diese Aussage ist mutig - aber wahr. Die Vorteile von Übungen reichen von der Verringerung des Körperfetts und der Steigerung der Muskelmasse bis hin zur Verbesserung gesunder Blutmarker sowie der allgemeinen Gesundheit und des Glücks. Mit all den Vorteilen von Bewegung ist es kein Wunder, dass viele von uns an regelmäßigen Schweißsitzungen teilnehmen, insbesondere wenn wir uns entschlossen haben, ein langes, gesundes Leben zu führen.

Ein Problem tritt jedoch auf, wenn die Übung zu stark beansprucht wird. Unglücklicherweise kann, wie bei vielen Dingen im Leben, zu viel Bewegung für unseren Körper schädlich sein. Diese Konsequenzen können von akuten und chronischen Verletzungen bis zu Schlafstörungen und verminderter Immunität reichen - genau das Gegenteil von Übung. Es gibt eine Skala, die ausbalanciert sein muss, um die Vorteile von Bewegung zu nutzen und gleichzeitig die unerwünschten Nebenwirkungen einer Übertreibung zu vermeiden.

Dieses Gleichgewicht beinhaltet zwei Hauptpunkte: Bewegung (Stress) und Ruhe (Erholung). Wenn im Laufe der Zeit die Belastungen des Trainings größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, beginnen wir, die dunkle Seite von zu viel Übung zu erleben. Übung ist Stress, bei dem sich der Körper erholen muss, sich anpassen muss und als Folge widerstandsfähiger wird.

Denken Sie an Ihren Körper als Bank. Übung kann als Abheben von Geld von der Bank betrachtet werden, während Erholung eine Einlage ist. Wenn Sie mehr Geld herausnehmen, als Sie einsetzen, ist Ihr Bankkonto leer und Sie sind pleite.

Jedes Individuum ist anders, daher gibt es keine festgelegte Menge an Übung, die als übermäßig definiert werden kann, aber es gibt Anzeichen dafür, dass Sie zu stark trainieren. Es ist wichtig, sich dieser Anzeichen bewusst zu sein, bevor sie zu Symptomen oder ernsthaften Problemen werden.

Wenn im Laufe der Zeit die Belastungen des Trainings größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, beginnen wir, die dunkle Seite von zu viel Übung zu erleben.

Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise übertreiben

Die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, um festzustellen, wo Sie sich physiologisch befinden. (Bild: Jordan Siemens / Stone / Getty Images)

1. Ihre Bereitschaft: Das einfachste Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise übertreiben, ist die mangelnde Bereitschaft für Ihr Training. Diese mangelnde Bereitschaft bezieht sich nicht auf Ihre Bewegungsmotivation (obwohl dies ein Teil davon sein kann), sondern hat mehr mit Ihrem Gefühl zu tun. Wenn Sie regelmäßig Sitzungen aneinander reihen, in denen Sie geistig oder körperlich besiegt sind, bevor Sie überhaupt anfangen, oder wenn sich alles nur schwieriger anfühlt, als Sie es eigentlich wissen sollten, sind Sie möglicherweise überanstrengt. Jeder wird ein oder zwei Tage haben, an denen er sich einfach nicht wohl fühlt. Wenn Sie jedoch nicht krank sind, sollten Sie in drei aufeinanderfolgenden Sitzungen auf diese Weise Ihr Programm hinsichtlich Intensität, Lautstärke und Häufigkeit neu bewerten.

Auch wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zu viel Übung benötigen, sind Sie in der nächsten Woche möglicherweise bereit, wieder mit der höheren Intensität oder Lautstärke zu beginnen. Es gibt viele Dinge im Leben, die einen Abzug von Ihrem Bankkonto darstellen können, wie z. B. Arbeit und Familienleben. Sobald diese Dinge geklärt sind, haben Sie mehr „Geld“, das Sie für das Training aufwenden können.

1. Ihre Ruheherzfrequenz: Die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz ist eine großartige Möglichkeit, um festzustellen, wo Sie sich physiologisch befinden. Joel Jamieson, einer der führenden Experten für körperliche Vorbereitung, erklärt: „Jedes Mal, wenn Sie eine plötzliche und anhaltende Erhöhung oder Abnahme der morgendlichen Ruhepulsfrequenz von fünf bis zehn Schlägen pro Minute oder mehr in Kombination mit einem Training mit hoher Belastung sehen Es ist ein deutlicher Hinweis darauf, dass mehr Ruhe benötigt wird. “

Wenn Ihre Herzfrequenz konstant hoch oder niedrig ist, ist dies ein gutes Zeichen, dass sich Ihr Körper nicht richtig erholt. Wenn Sie diesen Trend sehen, verringern Sie die Lautstärke und / oder Intensität Ihres Trainings, bis Ihre Herzfrequenz im Ruhezustand auf den Ausgangswert zurückkehrt. Sobald Sie feststellen, dass sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert, können Sie die Lautstärke oder Intensität schrittweise erhöhen.

1. Ihr Schlaf und Ihr Appetit: Wie gut Sie schlafen und wie normal Ihr Appetit ist, sind beides gute Indikatoren für Ihren Körperstatus. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlaf ständig gestört ist oder dass Sie innerhalb weniger Tage Ihren Appetit verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, die Anzahl der Übungen, die Sie ausführen, zu reduzieren. Wir haben alle eine Nacht, in der erholsamer Schlaf von Zeit zu Zeit schwer zu bekommen ist, und wir haben alle einen Tag, an dem unser Appetit weniger als normal ist. Aber wenn ein paar Tage wie diese aneinandergereiht sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie überanstrengen.

Möglichkeiten, Überanstrengung zu vermeiden

Sie müssen Ihre Übungsroutine von Zeit zu Zeit ändern, um weiterhin Fortschritte zu sehen. (Bild: Tom Werner / Feile / Getty Images)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie sich Ihrem Trainingsplan nähern können, um Überanstrengung zu vermeiden. Befolgen Sie die nachstehenden Methoden, um die schädlichen Auswirkungen von Übererregung abzuwenden.

1. Verwenden Sie eine Entlastung: Geplante Zeiträume mit verringerter Lautstärke oder Intensität werden empfohlen, um Überanstrengung zu vermeiden. Es wird empfohlen, alle vier bis acht Wochen eine Woche zu nehmen und das verwendete Gewicht (reduzierte Intensität) oder die Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen (reduziertes Volumen) zu verringern. Planen Sie diese Wochen in den Ferien, reisen Sie zur Arbeit oder zu anderen Zeiten, zu denen das Fitnessstudio schwieriger ist, ist eine großartige Möglichkeit zum Entladen.

2. Verwenden Sie High-Low-Training: Wenn Sie Ihre Tage in hochintensive und niedrigintensive Tage aufteilen, können Sie Überanstrengungen vorbeugen, indem Sie Ihren Systemen mehr Zeit zur Erholung geben. Unterschiedliche Energiesysteme haben bei der Arbeit mit hoher Intensität Priorität gegenüber der Arbeit mit niedriger Intensität und sie belasten den Körper unterschiedlich. Um Überanstrengung zu vermeiden, vermeiden Sie ein Training mit hoher Intensität an aufeinanderfolgenden Tagen oder noch schlimmer an mehr als zwei aufeinander folgenden Tagen. Stattdessen sollten Sie an Tagen mit hoher Intensität arbeiten (starkes Widerstandstraining, Sprints usw.) mit niedriger Intensität (längere, langsamere Läufe, Körpergewichtsschaltungen usw.)..

3. Wechseln Sie Ihren Trainingsmodus: Es ist allgemein bekannt, dass Sie Ihre Übungsroutine regelmäßig wechseln müssen, um weiterhin Fortschritte zu sehen. Dies verhindert, dass sich der Körper an die Belastungen des Trainings anpasst und Ihren Fortschritt aufgrund fehlender neuer Reize blockiert. Ihr Fortschritt wird nicht nur aufhören, sondern Sie haben auch ein erhöhtes Risiko für Überlastungsverletzungen infolge von Überanstrengung, da immer wieder dieselben Belastungen auf den Körper ausgeübt werden. Um dies zu verhindern, schalten Sie die Sätze, Wiederholungen und den Fokus Ihres Programms hoch. Sie können auch die durchgeführten Übungen oder die Anzahl der Sitzungen, die Sie jede Woche absolvieren, wechseln (Ihr Trainingssplit).

Neben dem Umschalten der Trainingsmethode müssen Sie möglicherweise auch einen Trainingstag anpassen. Wenn Sie in eine Sitzung gehen, die sich übermäßig wund, extrem müde oder sogar geistig erschöpft anfühlt, sollten Sie einen leichteren Backup-Plan haben. Versuchen Sie, Körpergewichtsübungen durchzuführen, Kondition mit geringer Intensität zu trainieren oder einfach einen aktiven Ruhetag zu nehmen und eine Wanderung, Radtour oder Schwimmen zu unternehmen. Sie sind stolz darauf, dass Sie eine suboptimale Trainingseinheit für eine Erholungssitzung ausgetauscht haben, wenn Sie am nächsten Tag mit voller Geschwindigkeit fahren können.

Überanstrengung ist ein echtes Problem, das zu ernsthaften Gesundheits- und Leistungsproblemen führen kann. Es ist wichtig, die Anzeichen einer Überausübung im Auge zu behalten. Noch wichtiger ist es, die oben genannten vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen, um das Risiko einer Überanstrengung zu verringern.

Erzählen Sie uns also: Haben Sie jemals die negativen Auswirkungen von Übertreiben erlebt? Was ist passiert? Was hast du getan, um dich zu erholen? Was haben Sie getan oder werden Sie tun, um zu verhindern, dass es erneut passiert? Fanden Sie einen dieser Tipps hilfreich? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit!