3 Quick-Hit-Workouts, wenn Sie nur wenig Zeit haben

Es steht außer Frage, dass Volumen und Häufigkeit einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Trainingsergebnisse haben. Wenn Ihr Training zu wenig Intensität hat oder zu kurz oder zu kurz ist, können Sie kaum einen Fortschritt feststellen. Aber jede Woche stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, ist für viele Menschen nicht machbar.

Ein hartes Training muss nicht lang sein. Probieren Sie diese 3 schnellen Trainingseinheiten aus. (Bild: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com)

Sie können jedoch bestimmte Elemente in Ihrem Training so manipulieren, dass Sie die Zeit minimieren und gleichzeitig die Ergebnisse maximieren können Holen Sie sich ein effektives Training - auch wenn Sie nicht viel Zeit haben.

Die sechs Schritte in diesen Trainings sind bekannt, erfordern wenig Ausrüstung und sind als Mini-Herausforderungen konzipiert, die Ihre Trainingsintensität hoch halten.

Die Moves

Seitenplanke: Halten Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken, den Po und die Fersen in einer geraden Linie (von einer Seitenplankenposition aus (durch den Unterarm und die Seite des unteren Fußes drücken). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln im Eingriff, und Ihre Hüften lassen sich nicht zum Boden sinken oder drehen.

Hocken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln im Stehen, wenn Ihre Füße sich nur knapp außerhalb der Hüftweite befinden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie den Reißverschluss bis zum Brustkorb hochziehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie die Knie davon ab, sich zu drehen, während Sie sich in die Hocke setzen. Halten Sie Ihren Rücken flach (nicht um den oberen Rücken oder über den unteren Rücken), stellen Sie sich vor, Sie sollten den Boden ausbreiten und den Boden wegschieben, wenn Sie in eine stehende Position fahren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um groß zu sein.

Chin-Up: Schnapp dir eine Klimmzugstange mit deinen Händen oder Unterhosen (deine Handflächen zeigen auf deinen Körper) und etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit sich Ihr niedriger Rücken nicht krümmt, wenn Sie das Klimmzug durch Kippen der Schulterblätter beginnen. Achten Sie beim Ziehen darauf, die Schulterblätter nach unten zu drücken (in die Gesäßtasche zu legen), wenn Sie die Arme beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust an die Theke zu bringen, und lassen Sie Ihr Kinn nicht herausspringen oder die Schulterblätter nach vorne kippen. Drücken Sie Ihre Lats zusammen, um zu beenden.

ODER

Umgekehrte Zeile: Ziehen Sie sich mit einem Aufhängungstrainer wie einem TRX oder Jungle Gym (oder einer fixierten Langhantel in einem Squat-Rack) hoch und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Position, damit sich Ihr Rücken nicht krümmt oder Ihre Hüften nach vorne springen. Konzentrieren Sie sich auf den Zug, indem Sie mit dem oberen Rücken beginnen und Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Halten Sie die obere Position mit zusammengepressten Schulterblättern und halten Sie die Brust so, dass die Schulter nicht nach vorne kippen oder knallen kann. Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich darauf, den oberen Rücken als Hauptantrieb für den Zug zu verwenden.

Step-Up: Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Bank oder eine Kiste, so dass Knie und Hüfte um 90 Grad stehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Position, als würden Sie Ihren Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehen, gruben Sie die Ferse in die Box und tun so, als wollten Sie die Box hinter sich ziehen, wenn Sie auf die Box treten (Sie sollten sich darauf konzentrieren.) mit der Achillessehne und dem Gesäß, um dich auf die Schachtel zu ziehen). Drücken Sie Ihr Gesäß, um groß zu sein und die Wiederholung zu beenden. Senken Sie sich langsam nach unten und drücken Sie zuerst die Hüften zurück. Lassen Sie den Fuß auf der Schachtel und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Hochdrücken: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln von einer Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern in Eingriff, damit die Hüften nicht nach unten sinken, sich zurück in die Wölbung oder in den oberen Rücken bewegen. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, während Sie sich in den Push-Up ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust das erste ist, was den Boden berührt, und nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften ist ein gutes Stichwort). Halten Sie die untere Position für eine zweite Zählung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht hinter dem Körper laufen, während Sie eine breite Brust halten, um zu verhindern, dass die Schulterblätter nach vorne kippen. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden weg, wenn Sie in die oberste Position zurückkehren.

Die Workouts

Mit den oben genannten Übungen können Sie drei verschiedene schnelle Trainingseinheiten erstellen, die Ihnen beim Aufbau von Muskel- und Fackelkalorien helfen.

1. Circuit Workout

Führen Sie nach einem schnellen Aufwärmen die fünf oben genannten Übungen aus (denken Sie daran, das Kinn-Up und die umgekehrte Reihe sind austauschbar). Gehen Sie so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten. Pause zwischen zwei Runden bis zu zwei Minuten.

Sie können die Schaltung für eine festgelegte Anzahl von Runden (drei bis fünf Runden) so schnell wie möglich oder für eine festgelegte Zeitspanne (10 bis 20 Minuten) für so viele Runden wie möglich in dieser Zeit durchführen. Zeichne deine Arbeit auf, damit du versuchen kannst, diese Zahl in der Zukunft zu schlagen!

Verwenden Sie die Wiederholungen wie folgt und beachten Sie, dass sie in Bereichen angegeben sind. Notieren Sie sich also die Anzahl der von Ihnen durchgeführten Wiederholungen.

Seitenplanke: 20 bis 30 pro Seite

Hocke: 8 bis 12

Chin-Up (oder umgekehrte Reihe): 6 bis 10

Step-Up: 8 bis 10 pro Seite

Push-Up: 8 bis 12

2. Im Minutentakt (OTM)

Für dieses Training überspringen Sie die Seitenplanke in der Hauptroutine: Werfen Sie stattdessen ein bis drei Sätze der Seitenplanke (20 bis 30 pro Seite) in Ihr Aufwärmen.

OTM 1

Führen Sie jede Minute acht Kniebeugen und acht Klimmzüge (oder umgekehrte Reihen) durch. Das bedeutet, dass Sie ab der ersten Minute sowohl die Kniebeugen als auch die Reihen ausführen und sich dann für den Rest der Minute ausruhen müssen, bevor Sie wieder fortfahren. Wenn Sie also 40 Sekunden benötigen, um beide Übungen zu absolvieren, haben Sie 20 Sekunden, um sich auszuruhen, bevor Sie sie wiederholen.

Während die Runden voranschreiten, dauert es länger, bis die Übungen abgeschlossen sind, was weniger Ruhe bedeutet. Hier kommt die eigentliche Herausforderung zum Tragen. Vor allem die richtige Form behalten!

Führen Sie sechs bis zehn Runden durch (für sechs bis zehn Minuten). Wenn Sie noch etwas Gas im Tank haben, wechseln Sie zur zweiten OTM-Paarung.

OTM 2

Führen Sie sechs Wiederholungen pro Seite des Step-Up und acht Push-Ups pro Minute für sechs bis zehn Runden durch. (* Wenn Sie mehrere Trainingseinheiten pro Tag durchführen möchten, können Sie morgens OTM 1 und später am Tag OTM 2 durchführen oder umgekehrt.)

3. Workout mit einem geraden oder ungeraden Countdown (EOC)

Wie bei den OTM-Workouts wird beim Even-Odd-Countdown (EOC) die Seitenplanke nicht in die Hauptsitzung einbezogen. Wiederholen Sie ein bis drei Sätze im Warm-up.

EOC 1

Kniebeugen und Klimmzüge (oder umgekehrte Reihe) koppeln: Machen Sie 10 Kniebeugen, dann 10 Klimmzüge (oder Reihen), dann acht Kniebeugen, dann acht Klimmzüge (oder Reihen), und zählen Sie dann bis zum Ende weiter mit jeweils zwei Wiederholungen. Gehen Sie dann bis zu neun Wiederholungen hoch und zählen Sie die ungeraden Zahlen herunter, bis Sie jeweils eine Wiederholung (9,7,5,3 und 1 Wiederholung) beenden. Notieren Sie sich die Zeit, die Sie zum Abschluss von EOC 1 benötigen. Wenn Sie noch mehr im Tank haben, wechseln Sie zu EOC 2.

EOC 2

Verwenden Sie dasselbe Format wie EOC 1, jedoch mit Step-Ups (Wiederholungen auf jeder Seite) und Push-Ups. Vergessen Sie nicht, die Zeit aufzuzeichnen, die Sie für den Abschluss des EOC benötigen.

Versuchen Sie jeden zweiten Tag eines dieser Trainingseinheiten. Dies können beispielsweise ein Circuit am Montag, OTM am Mittwoch und EOC am Freitag sein. Wenn die Verwendung Ihres Körpergewichts nur zu einfach ist, fügen Sie den Übungen Widerstand (Hantel, Langhantel usw.) hinzu.

Diese Art von Training (mit zusammengesetzten Bewegungen auf konkurrenzfähige Weise) wird Ihren Körper anpassungsfähig und voranschreiten lassen. Der beste Teil? Diese Workouts sollten nicht länger als 25 oder 30 Minuten dauern, wenn Sie alle Schritte ausführen.

Kyle Arsenault, CSCS, ist ein Kraft- und Konditionstrainer, Leistungsspezialist und Autor. Als ehemaliger Chefkraft- und Konditionstrainer bei Momentum PT kombiniert Kyle nun sein umfangreiches Wissen über effiziente menschliche Bewegung, Rehabilitation sowie Kraft und Kondition, um Leistungssteigerungsprogramme für Top-Fitness-Athleten sowie seine Online-Kunden zu erstellen.

Kyle genießt es zu trainieren, aktiv zu bleiben und anderen zu helfen, ein Leben aufzubauen, das auf einem gesunden, leistungsfähigen und gut aussehenden Körper basiert.

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