Schwangerschafts-Workout für die Beine und Beine

Egal, ob Sie eine schwangere Frau sind, die verzweifelt versucht, diese Figur vor dem Baby zu behalten, oder Ihren neuen, sich ständig verändernden Körper vollständig umarmen, regelmäßige Bewegung sollte während Ihrer gesamten Schwangerschaft ganz oben auf Ihrer To-Do-Liste stehen. Bewegung während der Schwangerschaft wird nicht nur dazu beitragen, die Gewichtszunahme in Schach zu halten, sondern kann auch dem Baby zugute kommen. Ein Training für den Po und die Beine ist während Ihrer gesamten Schwangerschaft sicher und hilft dabei, Ihre Hüften und Oberschenkel stark zu halten - ein Vorteil während und nach der Schwangerschaft. Wenden Sie sich an Ihren Geburtshelfer oder Ihre Hebamme, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby gesund genug sind, um sich zu bewegen.

Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Beine in Schach, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt. (Bild: ElinaManninen / iStock / Getty Images)

Den Ofen vorheizen

Bevor Sie mit einem Training beginnen, insbesondere während der Schwangerschaft, ist es wichtig, dass Sie fünf bis zehn Minuten lang aufwärmen. Ein effektives Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, reduziert das Verletzungsrisiko und verhindert unnötigen Stress für Ihr Baby. Leichte aerobe Aktivitäten wie Gehen, Ellipsentraining oder Rudern werden die Herzfrequenz ausreichend steigern und das Blut zum Fließen bringen.

Holen Sie sich diese Herzfrequenz auf

Herz-Kreislauf-Übungen sind eine nützliche Zutat für ein effektives Bein- und Beintraining. Wählen Sie Übungsmodi, mit denen Sie sich wohl fühlen, und denken Sie daran, dass Sie sie möglicherweise ändern müssen, wenn sich Ihr Körper verändert. Während Treppenstufen beispielsweise während des ersten und zweiten Trimesters für das Arbeiten an Ihrem Hintern und Ihren Beinen nützlich sein können, kann es gefährlich werden, wenn Ihr Bauch wächst und sich Ihr Schwerpunkt ändert. Elliptisches Training, stationäres Radfahren, Schwimmen und Steigungstraining auf einem Laufband sind alle wirksame Alternativen, um Ihren Hintern und Ihre Beine zu trainieren. Der American Council on Exercise empfiehlt, das Herz drei- bis fünfmal pro Woche und nicht länger als 45 Minuten pro Tag durchzuführen, um das Gewicht Ihres Babys nicht zu beeinträchtigen. Behalten Sie während Ihres Trainings ein angenehmes Tempo und vermeiden Sie es, bis zur Erschöpfung zu trainieren.

Arbeite es Baby

Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie Ihren Po und Ihre Beine stärken möchten. Die meisten Kraftübungen sind während der Schwangerschaft sicher, solange Sie das schwere Gewichtheben vermeiden, bei dem Sie den Atem anspannen oder anhalten müssen (bekannt als Valsalva-Manöver). Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups, Hüftverlängerungen und Gesäßbrücken zielen auf Ihren Po und die Beine. Krafttraining-Übungen können an drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Ruhe, um eine vollständige Muskelregeneration sicherzustellen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung aus.

Verlangsamen Sie und dehnen Sie es aus

Ihr Bein- und Beintraining ist nicht ohne eine angemessene Abkühlphase abgeschlossen, die genauso wichtig ist wie das Aufwärmen. Durch die Abkühlung kehrt Ihr Körper allmählich in den Ruhezustand zurück, verhindert Blutansammlungen und kann Muskelkater reduzieren. Ihre Abkühlung sollte aus leichten Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren bestehen. Führen Sie die Aktivität fünf bis zehn Minuten lang durch und verringern Sie dabei Ihre Intensität. Beenden Sie Ihr Training, indem Sie Ihre trainierten Muskeln gründlich dehnen, hauptsächlich Ihre Quads, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Halten Sie jede Strecke mindestens 30 Sekunden lang.