Der beste Rat für den Umgang mit Stress bei der Arbeit
"Arbeit ist, wo ich Stress mache", sagte niemand. Egal, ob Sie sich leidenschaftlich mit Ihrem Job beschäftigen oder Ihre gesamte Freizeit damit verbringen, Ihren Lebenslauf in der Hoffnung auf umweltfreundlichere Weiden zu putzen, es gibt keine zwei Möglichkeiten: Arbeit kann stressig sein. Und Büroflächen? Selbst mit einem gut sortierten Snackangebot strahlen sie nicht gerade Gelassenheit aus.
Durcheinandergeworfener Schreibtisch, durcheinander geworfen. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Die meisten Menschen wissen, dass Stress, unabhängig von seiner Herkunft, der Auslöser für eine Vielzahl emotionaler und biologischer Probleme sein kann, einschließlich erhöhter Angstzustände und Depressionen und sogar Herzkrankheiten. Aber wie viele unternehmen täglich Schritte, um den Arbeitsstress abzubauen? Nicht annähernd genug Von einem perfekten Mittagessen bis zu Achtsamkeitstechniken erfahren Sie, wie Sie Ihren Arbeitsplatz für einen stressfreien Tag hacken können.
1. Genügend Schlaf bekommen
Ein guter Tag beginnt normalerweise mit einem guten Schlaf. Wenn Sie also nicht schlafen, um sich mit Freunden zu treffen oder Ihre letzte Netflix-Obsession nachzuholen, besteht eine gute Chance, dass Sie müde aufstehen und weniger dazu neigen, den sprichwörtlichen Stier bei der Arbeit an den Hörnern zu packen.
Ohne ausreichende Ruhezeiten leidet Ihre Leistung bei der Arbeit. Laut der National Sleep Foundation sind Sie anfälliger für Burnout, schlechte Entscheidungen, Fehler und die Unfähigkeit, sich von Ablenkungen am Arbeitsplatz zu erholen. Wenn Sie es einmal gehört haben, haben Sie es tausendmal gehört. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und sieben bis neun Stunden aufzuzeichnen.
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Wie Sie Ihren Tag beginnen, bestimmt viel darüber, wie er verläuft. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)2. Wählen Sie ein besseres Frühstück
In einer grausamen Ironie der Ironie ist auch die meist übersprungene Mahlzeit des Tages die wichtigste. Wenn Sie sich jeden Morgen beim richtigen Frühstück niederlassen, können Sie den ganzen Tag über eine bessere Auswahl an Speisen treffen, sondern auch das klare Denken und die Bekämpfung von Arbeitsstress erleichtern.
"Der Grund, warum Frühstück bei der Gehirnfunktion hilft, ist einfach - Ihr Gehirn ist mit Glukose oder Zucker belastet", sagt Patricia Bannan, RDN, Autorin von Eat Right When Time Tight. "Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel niedrig, weil Sie acht bis zwölf Stunden lang nichts gegessen haben. Wenn Sie jeden Morgen richtig auftanken, wirkt sich dies positiv auf Aufgaben aus, die das Aufrechterhalten neuer Informationen erfordern und Ihnen dabei helfen, sich emotional und körperlich besser zu fühlen."
Für ein gesundes und reichhaltiges Frühstück empfiehlt Bannan ihre Blaubeerenergiemuffins, Haferflocken mit Mandelbutter oder einfachen griechischen Joghurt mit Blaubeeren.
3. Holen Sie sich präemptiv Zen
5-10 Minuten für das Üben von Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) - entweder auf dem Weg zur Arbeit oder vor dem Verlassen des Hauses - kann den ganzen Tag zur Linderung von Stress beitragen, sagt Nancy Douglass, Therapeutin und Executive Coach am Beratungszentrum für Stressmanagement in Clinton, NJ.
"MBSR hilft, weil es Ihr Gehirn trainiert, aktiver zu sein", sagt sie. "Wenn Sie aktiver sind, neigen Sie dazu, nicht überwältigt zu werden und schauen Sie sich all die vielen Aufgaben an, die Sie noch erledigen müssen. Stattdessen konzentrieren Sie sich bewusst auf die zur Verfügung stehenden und reduzieren Ihren Stress effektiv."
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, empfiehlt Douglass, eine Mini-MBSR-Übung durchzuführen, um sich wieder einzurollen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Fragen Sie sich, ob das, was Sie überstrapazieren, außerhalb Ihrer Kontrolle liegt oder nicht, und lassen Sie dann alles los, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, beispielsweise eine schwierige Person bei der Arbeit oder eine Frist, die Sie nicht ändern können, sagt sie. "Wenn Sie sich häufig daran erinnern, dass Sie" nur das Beste tun können, was Sie tun können ", wird dies einen großen Beitrag dazu leisten, den Arbeitsstress in Schach zu halten."
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Bringen Sie mit einer Pflanze ein wenig Leben in Ihr Büro. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)4. Holen Sie sich eine Pflanze
Pflanzen sind nicht nur ein unterhaltsames, erschwingliches Accessoire für jede Kabine, sie machen Sie produktiver und helfen auch bei Arbeitsstress. Eine im Journal of Environmental Psychology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass die bloße Anwesenheit von Pflanzen in einem Büro die Aufmerksamkeitsspanne positiv beeinflussen kann.
Wie? Pflanzen helfen, Ihre ungerichteten Aufmerksamkeitssysteme zu aktivieren - den Teil Ihres Gehirns, der mühelos von den attraktiven oder interessanten Aspekten unserer Umgebung angezogen wird - und dies wiederum führt zu unseren gerichteten Aufmerksamkeitssystemen - dem Teil, der in der Lage ist, längere Zeit auf eine Tabelle zu blicken Zeit - Zeit sich auszuruhen und sich zu verjüngen.
5. Gehen Sie weg
Wenn Stress bei der Arbeit auftaucht, machen Sie einen Spaziergang! Eine im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Teilnehmer nach dem Gehen weniger angespannt, weniger gestresst und produktiver waren. Cecilie Thogersen-Ntoumani, die Hauptautorin der Studie, schrieb: "Mittagspaziergänge verbesserten den Enthusiasmus, die Entspannung und die Nervosität bei der Arbeit."
Bonuspunkte, wenn diese Wanderung in der Natur durchgeführt werden kann, was sich laut einer Studie aus dem Jahr 2011 in Public Health Reports als wirksam beim Stressabbau erwiesen hat.
Ein gesundes Mittagessen wird Sie durch die nachmittägliche Krise unterstützen. (Bild: Whitestorm / iStock / GettyImages)6. Wählen Sie das Mittagessen mit Bedacht aus
So wie die Wahl des richtigen Frühstücks für die Bekämpfung von Arbeitsstress wichtig ist, ist auch die Auswahl beim Mittagessen wichtig. Idealerweise möchten Sie vermeiden, dass Mahlzeiten zu schwer sind und Sie sich träge fühlen. Stattdessen sollten Sie sich für Nahrungsmittel entscheiden, die Sie mit Energie versorgen und bleibende Kraft haben (denken Sie an schlanke Proteine und Ballaststoffe)..
"Eine Salat- oder Buddha-Schüssel mit einer großen Basis an Gemüse und Gemüse, ein mageres Protein wie Wildlachs, Hühnerbrust oder Bohnen, eine kleine Portion Quinoa und ein Spritzer Tahini-Sauce ist ein hervorragendes Mittagessen am Arbeitsplatz", sagt er Die in NYC und Los Angeles lebende Ernährungsberaterin Cynthia Sass. "Weitere Optionen sind ein Taco-Salat (überspringen Sie die gebratene Schale!) Mit Gemüse, gegrilltem Gemüse, Pico de Gallo, einer Kugel schwarzer Bohnen und entweder der Hälfte einer Avocado oder einer Vierteltasse Guacamole; Bohnen, wie weiße Bohnen und Grünkohl. "
7. Atme tief durch
Es kann hilfreich sein, einen kleinen Diffusor aus ätherischem Öl auf Ihrem Schreibtisch aufzubewahren, sobald dieser gefürchtet ist. Einbruch rollt herum. "Für einen Energieschub am Nachmittag können Sie eine Kombination aus Pfefferminze und Zitrone in einem Diffusor verwenden oder nach dem Verdünnen mit einem Trägeröl auf Ihre Schläfen, Handgelenke und zwischen den Kragenknochen auftragen", sagt Dr. Kac Young, Autor von Die Heilkunst ätherischer Öle.
Young, der auch ein zertifizierter Meditationslehrer ist, empfiehlt, tief zu atmen, wenn der Arbeitsstress beginnt, seinen hässlichen Kopf aufzubauen. "Atmen Sie langsam durch die Nase ein und füllen Sie zuerst Ihre unteren Lungen und dann Ihre oberen Lungen", sagt sie. "Halten Sie den Atem an, um drei zu zählen, und atmen Sie langsam durch die gespreizten Lippen aus, während Sie die Muskeln in Gesicht, Kiefer, Schultern und Bauch entspannen."
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8. Wissen, wie man es abschüttelt
Es ist unvermeidlich, dass ein Kollege oder Vorgesetzter irgendwann in Ihrer Karriere einen unhöflichen Kommentar abgeben oder unproduktive Kritik äußern wird - seien Sie darauf vorbereitet. "In The Four Agreements von Miguel Ruiz sagt er:" Nimm nichts persönlich. Andere machen nichts wegen dir. Was andere sagen und tun, ist eine Projektion ihrer eigenen Realität ... "Das könnte nicht wahr sein. "Douglass sagt.
"Wenn jemand bei der Arbeit scharfe Kritik oder unhöfliche Kommentare austeilt, denken Sie daran, dass es mehr darum geht, die Negativität und möglicherweise den schlechten Tag zu entlasten, als wenn es um Sie geht. Wenn sich Menschen in sich selbst sicher fühlen, nehmen sie sich Zeit, um dabei zu sein Respektieren Sie andere, nicht überkritisch und erniedrigend. Wenn Sie sich an diese Wahrheit erinnern können, werden Sie in der Lage sein, die salzigen Kommentare schnell abzuschütteln und sich wieder den Aufgaben zu widmen. "
