Knochendichte und Körperfettanteil

Ihre Knochendichte hängt direkt mit Ihrem Körperfett zusammen. Wenn Sie also sehr schlank sind oder zu viel Sport treiben, können Ihre Knochen darunter leiden. Mädchen und junge Frauen sind anfällig für die "Sportler-Triade" - eine Kombination aus unzureichender Ernährung, Hormonstörung und niedriger Knochendichte. Ihre Familie und Freunde wissen wahrscheinlich nicht, dass Sie an diesem Zustand leiden, es liegt also an Ihnen, Hilfe zu suchen. Wenn das Problem nicht frühzeitig behoben wird, riskieren Sie langfristig einen Knochenschaden. Eine gesunde Diät- und Trainingsroutine kann Ihr Körperfett und Ihre Hormone wieder dorthin bringen, wo sie sein sollten.

Eine gesunde Diät- und Trainingsroutine kann Ihr Körperfett und Ihre Hormone wieder dorthin bringen, wo sie sein sollten. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Körperfettanteil und Ihre Knochen

Ihr Körperfettanteil kann gefährlich niedrig sein, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, sei es durch eine strikte Kalorieneinschränkung, übermäßige Bewegung oder durch den Missbrauch von Diätpillen, Abführmitteln oder Diuretika. Laut dem American Council on Exercise benötigen Frauen für eine gute Gesundheit mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett. Der durchschnittliche Körperfettanteil für Sportlerinnen liegt bei 14 bis 20 Prozent, bei gesunden Frauen, die sich in Form halten, aber keine Profisportler sind, durchschnittlich 21 bis 24 Prozent.

Wenn Sie weniger als 10 Prozent Körperfett haben, verbrauchen Sie wahrscheinlich nicht genügend Kalorien und Nährstoffe, einschließlich Kalzium. Kalzium ist für die Knochenstruktur und -funktion von entscheidender Bedeutung. Wenn Ihr Körper nicht genug von Ihrer Ernährung erhält, stiehlt er dies von Ihren Knochen und macht sie schwach. Der Zusammenbruch des Knochens betrifft vor allem, wenn Sie ein Teenager oder ein junger Erwachsener sind, da Ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren erreicht wird und 40 Prozent davon in Ihren Teenagerjahren erworben werden, so ein Artikel aus der Pädiatrie von 2006

Hormonänderungen und deine Knochen

Ihre Knochen verändern sich ständig mit zwei Arten von speziellen Zellen, deren Aufgabe es ist, entweder zu brechen oder neuen Knochen zu bauen. Das Hormon Östrogen, das Sie in jedem Menstruationszyklus produzieren, stoppt die Zellen, die Ihre Knochen abbauen.

Wenn Ihr Körperfettanteil unter die essentielle Menge sinkt, werden Ihre Hormone gestört und es kommt zu Amenorrhoe oder versäumten Zeiten. Ihr Östrogenspiegel sinkt, und die Zellen, die Ihre Knochen abbauen, leben länger und geben ihnen Zeit, mehr Knochen zu zerstören. Mehr Knochenzerfall führt zu vorzeitiger Osteoporose - ein Begriff, der für Ihr Alter eine niedrige Knochendichte beschreibt - was Sie anfällig für Knochenbrüche macht. Normalerweise besteht für Frauen kein Risiko für Osteoporose bis zu den Wechseljahren, die später im Leben auftreten, wenn der Östrogenspiegel auf natürliche Weise abfällt.

Auch wenn Sie möglicherweise keine Osteoporose-Symptome haben, kann eine 20-jährige Frau, die während ihres Wachstumsschubs für Teenager Amenorrhoe hatte, die Knochenmasse eines 70-Jährigen haben, so das American College of Sports Medicine. Osteoporose wird in der Regel mit einem DEXA-Scan diagnostiziert - einer Maschine, die zur Messung der Knochendichte eine geringe Strahlung verwendet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychologen, Ernährungswissenschaftler oder Trainer, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht richtig essen, Ihre Periode nicht mit 16 Jahren erreicht haben oder drei Stunden hintereinander versäumt haben.

Lebensmittel zur Erhöhung der Knochendichte

Die 206 Knochen in Ihrem Körper helfen Ihnen beim Bewegen und bieten einen starken Schutz für Ihre Organe. Es ist also Ihre Aufgabe, gut zu essen und sich zu bewegen, um sie gesund zu halten. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen vier Lebensmittelgruppen, damit Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wählen Sie kalziumreiche Lebensmittel - hauptsächlich in Milchprodukten, Tofu und grünem Blattgemüse -, um Ihre Knochen zu schützen. Teenager-Mädchen benötigen täglich 1.300 Milligramm Kalzium, und junge Frauen über 19 Jahre brauchen 1.000 Milligramm pro Tag. Ein 8-Unzen-Glas Milch enthält 300 Milligramm Kalzium, etwa ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, etwa 100 internationale Einheiten pro Tasse, was ebenfalls für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Jugendliche und junge Erwachsene benötigen täglich 600 IE Vitamin D.

Ihr Körper nimmt nur so viel Kalzium auf einmal auf, so dass Ihre Milchprodukte den ganzen Tag über stehen. Machen Sie zum Frühstück einen Smoothie mit Milch, Joghurt und Beeren. Tauchen Sie Früchte in griechischem Joghurt mit einem Hauch von Honig für einen Snack ein. Fügen Sie Käse zu Ihren Sandwiches oder Salat zum Mittagessen hinzu. Top Vollkornnudeln mit Tofu und sautiertem Spinat oder Grünkohl zum Abendessen. Vitamin D ist in natürlicher Weise nur in einer Handvoll Nahrungsmitteln enthalten, wie fetthaltiger Fisch, wie Lachs und Makrele und Fischleberöl. Daher ist die Einnahme aus Milch, also Kalzium, wahrscheinlich die beste Wahl, um die Knochendichte zu erhöhen.

Übung zur Stärkung Ihrer Knochen

Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist, haben Sie möglicherweise nicht viel Energie, aber hören Sie nicht auf zu trainieren, empfiehlt ein Artikel aus dem Jahr 2010 in American Family Physician. Ihre Knochen werden stärker in Reaktion auf die Übung. Belastungsübungen - Joggen, Gehen, Tanzen, Krafttraining und Tennis - sind für die Verbesserung der Knochendichte am vorteilhaftesten. Um die durch körperliche Aktivität verlorenen Kalorien auszugleichen, erhöhen Sie die Menge, die Sie an den trainierten Tagen essen. Verfolgen Sie Ihr Essen und Ihre Bewegung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, und beziehen Sie Trainer, Eltern und Freunde ein, die Sie unterstützen. Konzentrieren Sie sich statt auf Ihr Gewicht auf Ihre Gesundheit und Leistung.