Aerobic-Routinen für Senioren
Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie sind Senioren, die körperlich aktiv sind, häufiger "erfolgreich altern". Wie sieht erfolgreiches Altern aus? Die Autoren der Studie definierten den Begriff als frei von schwerwiegenden chronischen Krankheiten (wie Diabetes und Herzkrankheiten), ohne Behinderungen (physisch oder psychisch) und ohne Depressionssymptome. Das ist noch nicht alles: Die Forscher stellten fest, dass selbst inaktive Senioren den Nutzen daraus ziehen können, wenn sie später im Leben Sport treiben. Bereit anzufangen? Experten sagen, Aerobic-Aktivitäten (auch bekannt als Cardio) seien unerlässlich - lesen Sie weiter, um Ratschläge zum Schwitzen zu erhalten 60.
Mit Freunden zu gehen, kann Sie motiviert halten. (Bild: kali9 / E + / GettyImages)Steigern Sie Ihre Herzfrequenz
Für Senioren über 60 Jahre sollten aerobe Routinen sicher und dennoch anstrengend genug sein, um die Herzfrequenz in eine aerobe Zone zu bringen, etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nach Angaben der American Heart Association beträgt die maximale Herzfrequenz für Senioren im Alter von 60 bis 65 Jahren etwa 160 Schläge pro Minute, während die Höchstfrequenz für Senioren im Alter von 65 bis 70 Jahren 155 beträgt. Für Kinder ab 70 Jahren sind 150 Schläge pro Minute das Maximum.
Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu messen, ist der Versuch, während des Trainings zu sprechen. Wenn Sie bequem ein Gespräch führen können, müssen Sie sich möglicherweise nicht genug anstrengen. Wenn Sie nach Luft schnappen, arbeiten Sie zu hart.
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Zeit allmählich erhöhen
Aerobic-Programme sollten lang genug sein, um die Herzfrequenz und die Atmung zu steigern, ohne dass es zu übermäßiger Ermüdung kommt. Im Allgemeinen eine aerobe Routine, bestehend aus einem Aufwärmen von etwa 10 Minuten, gekoppelt mit einem aeroben Training in der Zielherzfrequenzzone, die 20 bis 60 Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche dauert. Wenn das abschreckend klingt, machen Sie sich keine Sorgen. Die National Institutes on Aging sagt, dass Sie Ihre Zeit schrittweise erhöhen können - nach mehreren Tagen oder Wochen einer Routine für ca. 30 Minuten. Wenn Sie mit der Zeit vertraut sind, können Sie die Herausforderung durch Tempo-Beschleunigung oder Aufstieg steigern.
Wählen Sie die richtige Routine
Die Trainingsauswahl für Senioren sollte den Gesundheitszustand, den Fitnessgrad und etwaige körperliche Einschränkungen berücksichtigen. Für Senioren, die sich in guter gesundheitlicher Verfassung ohne körperliche Einschränkungen befinden, gibt es zahlreiche Möglichkeiten - von flottem Gehen über Aerobic mit geringem Einfluss bis hin zu Laufen und Radfahren. Für Menschen mit körperlichen oder neuen körperlichen Einschränkungen ist das Gehen ein geringes Verletzungsrisiko und kann die Herzfrequenz erhöhen, wenn dies zügig genug ist. Als Krafttraining stärkt das Gehen auch die Muskulatur und die Knochen. Schwimmen, Wasserlaufen und Wassergymnastik sind andere wirksame Methoden der Aerobic-Übungen, die die Muskeln stärken, aber leicht in den Gelenken sind. Konsultieren Sie natürlich Ihren Arzt, wenn Sie noch nicht trainiert sind oder körperliche Einschränkungen haben.
Hindernisse überwinden und motiviert bleiben
Rückschläge bei der Aufrechterhaltung einer Fitness-Routine sind Schmerzen, Behinderungen, mangelndes Selbstvertrauen, Sehstörungen und Depressionen. Durch gelenkschonende Trainingsroutinen können Schmerzen reduziert und sogar verbessert werden. Begleitende Routinen wie Gehen oder Wasserspielen können sowohl physiologische als auch emotionale Vorteile bieten. Wenn Sie mit einem Freund oder in einer Gruppe trainieren, kann dies die Motivation erhöhen, Freundschaften aufbauen und sogar Depressionen verringern.
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