Welche Nahrungsmittel sollte ich aus meiner Diät herausnehmen, um Gewicht am schnellsten zu verlieren?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorien reduzieren, während Sie immer noch ausreichend Nährstoffe erhalten. Das bedeutet, dass Sie für jedes Pfund Gewicht, das Sie abnehmen möchten, 3.500 Kalorien weniger essen müssen, als Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten verbrennen. Um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, sollten Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger pro Tag essen. Vermeiden Sie Diätpläne, die versprechen, dass Sie schnell an Gewicht verlieren, da langsamer, gleichmäßiger Gewichtsverlust ein viel gesünderer Weg ist. Bei bestimmten Lebensmitteln steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Gewicht zunehmen, und bieten nicht viel Nährwert. Daher sollten sie die ersten sein, die ausgeschieden werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel, um den Gewichtsverlust zu erhöhen. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Begrenzen Sie Lebensmittel mit hoher Energiedichte

Ein Übersichtsartikel, der im Mai 2012 im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, ergab, dass der Handel mit Lebensmitteln mit einer höheren Energiedichte - gemessen an der Anzahl Kalorien pro Gramm Lebensmittel - für Menschen mit einer niedrigeren Energiedichte das Gewicht unterstützen kann Verlust. Sie können eine größere Menge an Nahrungsmitteln mit niedriger Energiedichte zu sich nehmen und dabei die empfohlene Anzahl von Kalorien für den Tag einhalten. Das bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen und sich leichter an die Ernährung halten können. Nahrungsmittel mit einem hohen Faser- oder Wassergehalt neigen dazu, eine niedrigere Energiedichte zu haben, während diejenigen mit hohem Fett- oder Zuckergehalt eine hohe Energiedichte aufweisen. Gebratene Lebensmittel, Vollmilchprodukte, fetthaltige Fleischstücke, Lebensmittel aus raffiniertem Getreide und Süßigkeiten haben eine hohe Energiedichte und sind beim Abnehmen am besten begrenzt oder vermieden. Obst, Gemüse, Suppen auf Brühebasis und Vollkornprodukte haben dagegen eine relativ geringe Energiedichte.

Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel zum Abnehmen

Eine im März 2015 in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die Bevölkerung in Schweden einen höheren Prozentsatz an verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahm und der Anteil der adipösen Bevölkerung anstieg. Dasselbe wurde in einer Studie festgestellt, die im Februar 2011 in Health Economics veröffentlicht wurde und in Guatemala stattfand. Größere Gewichtszunahmen wurden mit zunehmender Nahrungsmittelverarbeitung verursacht.

Ein Teil der Erklärung kann darin liegen, wie ganze Nahrungsmittel und verarbeitete Nahrungsmittel Ihren Körper beeinflussen. Eine in der Food & Nutrition Research aus dem Jahr 2010 veröffentlichte Studie berichtete, dass, wenn ähnliche Mahlzeiten mit der gleichen Menge an Kalorien mit ganzen oder verarbeiteten Lebensmitteln hergestellt wurden, die Menschen, die die mit Vollwertkost zubereitete Mahlzeit aßen, fast 50 Prozent mehr Kalorien verbrannten, als wenn sie die Mahlzeit verdauten der die verarbeitete Version der Mahlzeit gegessen hat. Fertiggerichte, tiefgefrorene oder verzehrfertige Mahlzeiten oder Snacks gehören zu den am häufigsten verarbeiteten Lebensmitteln, darunter Cracker, Deli-Fleisch, Tiefkühlpizza und Süßigkeiten. Wenn nicht verarbeitete Lebensmittel nicht durchführbar sind, wählen Sie stattdessen minimal verarbeitete Lebensmittel, wie Dosen oder gefrorenes Obst oder Gemüse, geröstete Nüsse und Dosen oder gefrorene Meeresfrüchte.

Schneiden Sie Lebensmittel mit hohem glykämischem Index aus, um Gewicht zu verlieren

Der glykämische Index wird verwendet, um zu messen, wie stark und wie schnell eine bestimmte Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können zu einem Anstieg dieser Werte führen, während diejenigen, die unter dem glykämischen Index liegen, den Blutzuckerspiegel stabiler halten, was ebenfalls dazu beitragen kann, den Hunger zu kontrollieren. In einem Übersichtsartikel, der im Juli 2007 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass eine Senkung des glykämischen Index einer Diät genauso wirksam sein kann wie eine kalorienreduzierte, fettarme Diät zur Gewichtsabnahme. Hoch verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Körner, Kartoffeln, Cracker, Reiskuchen, verzehrfertige Cerealien, Ananas und Melonen haben einen hohen glykämischen Index mit Werten über 70. Bessere Optionen mit einem niedrigen glykämischen Index von 55 oder darunter umfassen Karotten , nicht stärkehaltiges Gemüse, die meisten anderen Früchte als Ananas und Melone, Haferflocken, 100-prozentiges Vollkornbrot, Gerste, Hülsenfrüchte, Erbsen, Süßkartoffeln und Mais.

Andere Nahrungsmittel zu vermeiden oder zu begrenzen

Eine im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass je mehr Menschen von bestimmten Nahrungsmitteln aßen, desto wahrscheinlicher sie mit der Zeit an Gewicht zunahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Kartoffeln in jeglicher Form - insbesondere Kartoffelchips - Desserts und andere Süßigkeiten, raffiniertes Getreide, zuckergesüßte Getränke, verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch und Alkohol. Auf der anderen Seite half das Essen von mehr Vollkornprodukten, Joghurt, Nüssen, Obst und Gemüse den Menschen dabei, ihre Gewichtszunahme zu begrenzen. Diese Nahrungsmittel sind also gute Nahrungsmittel, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.