Arten von fettem Fisch mit Omega-3-Fettsäuren

Eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, besteht darin, mindestens zweimal pro Woche 3,5 Unzen gekochten Fisch zu sich zu nehmen, sagt die American Heart Association. Nicht alle Fische sind jedoch gleichermaßen von Vorteil. Bestimmte Sorten ölhaltiger Kaltwasserfische sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, während sie auch potentiell schädliche Verunreinigungen wie Quecksilber enthalten. Schwangere oder stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden wollen, und junge Kinder sollten sich auf 12 Unzen quecksilberarme Fische pro Woche beschränken. Verzehren Sie keinen Fisch, der in örtlichen Seen oder Flüssen gefangen wurde, bevor Sie bei den örtlichen Behörden bestätigt haben, dass der Fisch sicher gegessen werden kann.

Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Lachs auffüllen

Roher Lachs mit Kräutern (Bild: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Laut der Cleveland Clinic ist der Atlantische Lachs eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion enthält 1,9 Gramm, eine Menge, die die Empfehlung des Institute of Medicine von 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag für Männer und 1,1 Gramm für Frauen leicht erfüllt. Lachs ist im Quecksilber extrem niedrig, mit nur 0,01 Teilen pro Million pro 3 Unzen. Wenn frischer Lachs nicht verfügbar ist oder sein Budget übersteigt, ist ein Lachs mit niedrigem Natriumgehalt eine gute Alternative. 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer 3-Unzen-Portion. Lachs mit Nudeln, gekochtem Vollkorn oder gemischtem Gemüse servieren.

Habe etwas Hering

Hering mit Zwiebeln auf Teller (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Mit 1,9 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion sind 3 Unzen Hering eine ebenso gute Quelle für Fette wie Lachs und werden vom Natural Resources Defense Council als eine der am wenigsten kontaminierten Arten von Meeresfrüchten betrachtet. Wann immer möglich, ist es am besten, frischen Hering zu wählen: Eingelegte und geräucherte Heringe haben einen hohen Natriumgehalt mit über 240 Milligramm Natrium in einer Unze und öl- oder cremefüllte Heringe haben viel Fett und gesättigte Fette. Ganze oder gebratene Heringe grillen und mit frischem Gemüse und gegrillten Vollkornbrotscheiben servieren.

Entscheiden Sie sich für Sardellen

Sardellenfilets auf Schneidebrett (Bild: al62 / iStock / Getty Images)

Eine 3-Unzen-Portion Sardellen enthält rund 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Sardellen sind in der Regel in Öl verpackt als frische, eingelegte oder gehärtete Filets erhältlich. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Natriumzufuhr machen, nehmen Sie Sardellen nur gelegentlich zu sich. Konservierte Sardellen können bis zu 1.000 Milligramm Natrium in einer Unze enthalten, oder mehr als 40 Prozent des für gesunde Erwachsene empfohlenen täglichen Natriumgrenzwertes von 2.300 Milligramm. Experimentieren Sie mit abgetropften, gehackten Sardellen als Geschmacksverstärker in Salatdressings oder herzhaften Nudelsaucen, bevor Sie sie auf Pizza oder als Hauptzutat in einem Gericht probieren, schlägt der NPR-Autor Howard Yoon vor.

Sardinen suchen

Sardinen auf Teller mit Zitronenkeil (Bild: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

Der Küchenschreiber Anjali Prasertong von Kitchn nennt die Sardinen den Superfisch der Meeresfrüchte-Welt. Quecksilberarm und ökonomisch enthalten Frisch- und Dosen-Sardinen etwa 1,4 bis 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3 Unzen. Wenn Sie Sardinen in Dosen verwenden, verwenden Sie eine Marke, die in Tomatensoße anstelle von Öl verpackt ist, um weniger Fett und Cholesterin zu erhalten. Beachten Sie jedoch, dass beide einen hohen Natriumgehalt haben. Versuchen Sie, frische Sardinen zu grillen, zu grillen oder in der Pfanne zu braten. Verwenden Sie abgetropfte Sardinen in Dosen in Saucen oder als Belag für Salate.