Drei Möglichkeiten, Wildreis mit Naturreis zu vergleichen

Sie müssen sich nicht zwischen Wildreis oder braunem Reis entscheiden - sie sind beide nährstoffreiche Vollkornprodukte, aber Sie werden einige interessante Unterschiede feststellen. Drei Schlüsselfaktoren für den Vergleich sind ihre Pflanzenfamilien, ihr Aussehen und ihr Geschmack. Trotz der Unterschiede weisen die beiden Körner ein ziemlich ähnliches Ernährungsprofil auf, mit der Ausnahme, dass brauner Reis eine viel bessere Quelle für zwei Mineralien ist.

Mischen Sie braunen Reis und Wildreis, um die Nährstoffe zu optimieren. (Bild: Diana Taliun / iStock / Getty Images)

Drei Vergleiche

Brauner Reis und Wildreis mögen ähnliche Namen haben, aber sie sind nicht verwandt - nicht einmal als entfernte Cousins. Wildreis ist nicht einmal Reis; Es ist ein Wassergras, das in Seen und Flüssen wild wächst. Diese verschiedenen Ursprünge zeichnen sich durch einen Blick auf ihre wissenschaftlichen Namen aus. Wildreis gehört zu einer Gattung namens Zizania; Da es viele verschiedene Arten gibt, stoßen Sie möglicherweise auf Namen wie Zizania aquatica und Zizania texana. Brauner Reis gehört zur Gattung Oryza und hat einen wissenschaftlichen Namen - Oryza sativa. Beide Körner wachsen in den Vereinigten Staaten, Wildreis ist jedoch schwieriger anzubauen und zu ernten, was ihn teurer macht als brauner Reis.

Da sie sich nicht ähneln, ist es einfach, die beiden Körner nach Größe, Form und Farbe zu unterscheiden. Wildreis ist lang, schmal und dunkelbraun. Brauner Reis ist in der Farbe viel heller und in drei Größen erhältlich: kurz-, mittel- und langkörnig. Die Langkornversion ist immer noch nur etwa halb so lang wie Wildreis, während die Sorten mit kurzen Körnern eher rund als langgestreckt sind. Normalerweise finden Sie Wildreis in Mischungen, kombiniert mit braunem und weißem Reis.

Obwohl es sich sowohl um Samen als auch um gesunde Körner handelt, können Sie zwischen Wildreis und braunem Reis unterscheiden, indem Sie ihn im Mund schmecken und fühlen. Wildreis hat einen ausgeprägten, stärkeren Geschmack als brauner Reis und fühlt sich auch bei guter Zubereitung fast fest an. Brauner Reis mag milder schmecken, hat aber immer noch seinen eigenen nussigen Geschmack und eine zähe Textur.

Kalorien und Makronährstoffe

Ein Vergleich von Naturreis und Wildreis muss die Unterschiede in Bezug auf Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten. Beide enthalten sehr wenig Fett und die gleiche Menge an Ballaststoffen - 3 Gramm gekochten Braun- und Wildreis in einer Tasse - Wildreis ist jedoch in Kalorien und Kohlenhydraten deutlich niedriger. (Siehe Lit. 3 und 4) Eine Tasse Wildreis hat 166 Kalorien und insgesamt 35 Gramm Kohlenhydrate. (Siehe Referenz 3) Die gleiche Portion brauner Reis liefert 248 Kalorien und 52 Gramm Kohlenhydrate. (Siehe Referenz 4)

Wenn es um Protein geht, scheinen die beiden Körner nicht weit auseinander zu liegen. Eine Tasse gekochter Wildreis enthält 6,5 Gramm Eiweiß. (Siehe Lit. 3) Die gleiche Portion brauner Reis hat 5,5 Gramm. (Siehe Lit. 4) Aber der Unterschied zwischen ihnen ist wichtig, wenn Sie eine vegane oder vegetarische Diät einhalten, die sich auf Getreide für Protein stützt. Wildreis liefert mehr Lysin als brauner Reis, und Lysin ist die Aminosäure, die laut Vegan Health in einer veganen Ernährung häufig fehlt. (Siehe Referenz 5 Abschnitt II Absatz 2 und Referenz 6 Absatz 4)

Zwei wesentliche Nährstoffunterschiede

Wilder Reis und brauner Reis liefern mit zwei Ausnahmen - ähnlich wie Mangan und Selen - ähnliche Nährstoffe. Brauner Reis hat den Vorteil für beide Mineralien. Sie erhalten 2 Milligramm Mangan in 1 Tasse braunem Reis, verglichen mit 1/2 Milligramm Wildreis. Der Selengehalt ist noch größer. Eine Tasse Wildreis enthält nur 1 Mikrogramm Selen, während brauner Reis 19 Mikrogramm enthält. Während dies wie winzige Unterschiede erscheinen mag, kommen die Mengen an braunem Reis Ihrem täglichen Bedarf an diesen Mineralien viel näher.

Mangan hilft dabei, ein starkes Antioxidans zu bilden, das die Energie erzeugenden Strukturen in den Zellen vor Schäden schützt, die durch instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden. Es ist auch am Stoffwechsel beteiligt, erhält starke Knochen und hilft, Wunden zu heilen. Das Essen einer Tasse braunen Reises macht 88 Prozent des Tageswertes für Mangan aus, Wildreis dagegen nur 23 Prozent.

Selen ist auch wichtig für die Produktion mehrerer wirksamer Antioxidantien, und Sie benötigen es, um Schilddrüsenhormone zu synthetisieren. Infolgedessen spielt Selen eine wesentliche Rolle für normales Wachstum und Stoffwechsel. Eine Tasse brauner Reis liefert 27 Prozent des Tageswertes für Selen, während Wildreis nur 2 Prozent ausfüllt.

Kochen und servieren

Wilder und brauner Reis ist leicht zu kochen, aber beide brauchen etwas mehr Zeit als weißer Reis. Sie müssen sie nur in Wasser oder Brühe kochen. Verwenden Sie für Wildreis 3 Tassen Flüssigkeit mit 1 Tasse Reis. Eine Tasse normaler brauner Reis benötigt 2 Tassen Wasser. Beide Körner müssen etwa 35 bis 50 Minuten köcheln, es sei denn, Sie kaufen eine schnell kochende braune Reismarke. Sie können erkennen, wann Wildreis fertig ist, weil die Körner aufplatzen. Das gesamte Wasser sollte während des Kochens aufgenommen werden. Wenn Sie zu viel Wasser verwenden, wird der Reis entweder matschig oder Sie müssen Wasser abschütten - und dabei auch Nährstoffe verlieren.

Mischen Sie Wildreis und Naturreis miteinander. Verwenden Sie mehr Braunreis als Wildreis, um das teurere Getreide etwas weiter zu strecken. Fügen Sie gehackte Zwiebeln und Parmesankäse hinzu und Sie haben eine Beilage. Machen Sie beide Körner zu einem gesunden Gericht, indem Sie sie mit Paprika, Zwiebeln, Gurken, Kirschtomaten und Ihrem Lieblings-Vinaigrette-Dressing mischen. Sie könnten auch Huhn oder fettarmen Käse für zusätzliches Protein hinzufügen. Für eine weitere leckere Salatvariation kombinieren Sie Wildreis, Naturreis, Preiselbeeren, Walnüsse und ein auf Orange basierendes Dressing.