Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung

Von all den Diäten, die heutzutage von Gesundheitsexperten empfohlen werden, kann der Veganismus als der einschüchterndste erscheinen. Der Name klingt fast wie eine Religion. Und vielleicht passt das auch: Viele Veganer nennen ethische Gründe, warum sie nur pflanzliche Lebensmittel essen.

Ein veganer Salat mit Grünkohl, Quinoa, Linsen, Limabohnen, Nüssen, sonnengetrockneten Tomaten und Rosinen. (Bild: joshuaraineyphotography / iStock / Getty Images)

Abgesehen von den Werten kann der Lebensstil eine ziemlich große Verpflichtung sein: Veganer verzichten auf jedes Produkt tierischen Ursprungs, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Dies gilt auch für Lebensmittel, die mit tierischen Produkten wie raffiniertem Zucker verarbeitet werden. Zählen Sie alle Einschränkungen der Ernährung auf, und Sie haben einen Ernährungsplan, den nur die engagiertesten Menschen aufrechterhalten können. Es sind genau diese Gründe, die manche Menschen vom Veganismus abschrecken.

Die guten Nachrichten? Sie müssen kein ausgewachsener Veganer werden, um viele Vorteile der Diät zu erzielen. In der Tat glauben immer mehr Gesundheitsexperten, dass die Beseitigung von Fleisch und Milchprodukten für ein paar Tage pro Woche Sie gesünder machen kann.

Ein Grund: Der Verzicht auf Tierprodukte schafft mehr Platz für Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung - ein Ziel, das die meisten Menschen nicht erreichen. Laut der CDC essen fast drei von vier Personen Obst und Gemüse weniger als fünfmal am Tag. Dies ist eine Schande, da eine Studie im European Heart Journal festgestellt hat, dass mit jeder Portion von Produkten, die eine Person konsumiert, ihr Risiko für Ischämie besteht Herzkrankheit nimmt um 4% ab. Diejenigen, die acht tägliche Portionen Obst und Gemüse hatten, senkten das Risiko für die Krankheit um satte 22%..

Das Überspringen tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, die Aufnahme von gesättigtem Fett und Cholesterin zu reduzieren, sagt Nicole Geurin, MPH, RD. Dies kann wiederum dazu beitragen, Ihr (gutes) HDL-Cholesterin zu steigern und Ihr (schlechtes) LDL-Cholesterin und Ihre Triglyceride zu senken. All dies kann das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Wenn Sie also über Veganismus nachdenken, finden Sie hier ein paar einfache Ideen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nehmen Sie sie ein paar Mal pro Woche in Ihre Ernährung auf und ernten Sie die Vorteile der Ernährung.

Frühstück: Mandelmilch und Fruchtsmoothies

Milch ist praktisch gleichbedeutend mit Frühstück, und das aus gutem Grund: Mit dem Doppeldiät Protein und Kalzium können Sie morgens gut in den Tag starten. Um die Nährstoffaufnahme der Milch zu erreichen, mischen Sie einen Smoothie aus kalziumreichem Spinat, Tofu und Mandelmilch.

"Wenn Sie Milchprodukte ausschneiden, möchten Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse essen, um den Kalziumverlust auszugleichen", sagt Trish O'Keefe, RD und Autor von Dishbytrish.com.

Für einen cremigen, milchfreien Frühstücks-Smoothie mischen Sie 1 Tasse Seidentofu, 1/2 gefrorene Banane, 1 Tasse Würfel Mango, einen Spritzer Orangen- oder Ananassaft, einen Spritzer Honig, 1 gepackte Tasse Babyspinat und ausreichend Mandelmilch in eine glatte Konsistenz überführen.

Frühstück: Tofu Breakfast Burritos

Eier sind ein weiterer Klassiker am Morgen. Sie sind mit genügend Eiweiß gefüllt, sodass Sie bis zur Mittagszeit voll sind, und sie nehmen den Geschmack von fast allem an, mit dem sie vermischt werden. Zum Glück tut dies auch Tofu - eine weitere große Quelle für veganes Protein, sagt Geurin.

Für ein leichtes veganes Frühstücks-Burrito erhitzen Sie einen Schuss Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie eine Handvoll geschnittenes Gemüse hinzu (Reste vom Abendessen der letzten Nacht sind eine gute Option) und braten Sie sie an, bis sie weich sind. Werfen Sie in ungefähr 1/4 Pfund festem Tofu, der trocken geklopft wurde. Die Mischung mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, gemahlenem Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika bestreuen. Rühren Sie das Gemüse und den Tofu um, bis die Zutaten zusammenkommen. Schaufeln Sie das Essen heraus und wickeln Sie es in eine warme Vollweizetortilla.

Mittagessen: Kichererbsen-Reis-Salat

Ein Missverständnis über vegane Diäten ist, dass sie, um richtige Eiweißwerte zu erreichen, mysteriöse Fleischersatzstoffe benötigen. "Fast alle Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse und Samen enthalten Eiweiß", sagt O'Keefe. Werfen Sie genug dieser Nahrungsmittel zusammen und Sie werden Ihre Quote erreichen.

Ein guter Weg, dies zu tun, ist die Herstellung eines Kichererbsen-Reissalats mit marokkanischen Einflüssen. Kombinieren Sie 1 Tasse gekochten braunen Reis, 1 Dose entwässerte und ausgespülte Kichererbsen, 1 kleine rote Paprikawürfel, 1 Esslöffel Rosinen oder getrocknete Johannisbeeren, eine Prise Mandelblättchen und 2 gehackte grüne Zwiebeln. Für das Dressing Zitronensaft und natives Olivenöl extra verrühren, abschmecken; Schneebesen in 1/4 Teelöffel je gemahlenem Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und schwarzem Pfeffer. Mit Salz abschmecken und über Nacht kühlen, damit sich die Aromen mischen können.

Die Kombination von Reis und Kichererbsen ergibt ein komplettes Protein, während Paprika, Johannisbeeren und Mandeln Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe hinzufügen.

Mittagessen: Karotten- und weiße Bohnensuppe

Eine weitere einfache Idee zum Mittagessen ist die Ingwer-Möhren-Weiß-Bohnensuppe. Cremig und sättigend, aber kalorienarm, ist diese Suppe mit Ballaststoffen gefüllt und die Karotten liefern eine kräftige Dosis des antioxidativen Vitamins A. „Eine ballaststoffreiche Diät ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten sowie mit Antioxidantien gegen Krebs verbunden -verursacht freie Radikale “, sagt Geurin.

Kombinieren Sie 1 Pfund gehackte Karotten, 1 kleine gehackte Zwiebel und 1 Esslöffel gehackte Ingwerwurzel in etwa 3 Tassen Gemüsebrühe. Köcheln lassen, bis die Möhren weich sind; fügen Sie eine Dose abgelassene, weiße Bohnen hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einem Mixer sorgfältig pürieren; warm servieren mit nativem Olivenöl. Kombiniere es mit veganen Pita-Chips für ein bisschen mehr Crunch.

Abendessen: Soba-Nudeln mit Pilzen und Gemüse

Zu oft drehen sich die Abendessen um ein Protein, das mit ein paar pflanzlichen Beilagen kombiniert wird. Indem Sie Gemüse in den Mittelpunkt stellen, können Sie Ihre Mahlzeit noch gesünder machen. Zum Beispiel kochen viele Leute Rindfleisch zum Abendessen - und während Fleisch tatsächlich eine gute Quelle für Eisen ist, sind Pilze und dunkelgrünes Blattgemüse auf Kalorienbasis sogar noch bessere Quellen für dieses Mineral, sagt O'Keefe. Durch die Kombination der beiden mit ballaststoffreichen Buchweizen-Soba-Nudeln (die das Risiko für die Entwicklung eines hohen Cholesterinspiegels und Blutdrucks verringern können), haben Sie in kürzester Zeit ein robustes, nahrhaftes Abendessen.

Olivenöl in einer Pfanne bei starker Hitze erhitzen; gehackten Shiitake, Portobello und / oder Crimini-Pilze in die Pfanne geben und mischen; lassen, bis Teile dunkelbraun sind. Stellen Sie die Hitze auf mittlere Höhe und geben Sie 1 gehackten Lacinato-Grünkohl (auch Toskanischer Grünkohl) hinzu und würzen Sie ihn mit Salz. Kochen Sie, bis Grünkohl verwelkt ist. In der Zwischenzeit kochen Sie Soba-Nudeln in kochendem Wasser pro Packungsrichtung. Soba in Bratpfanne ablassen und mit Sojasauce, geröstetem Sesamöl und gerösteten Sesamsamen würzen.

Abendessen: Risotto Primavera

"Eine weitere großartige und vollständige Proteinquelle ist Quinoa", erklärt Geurin. Versuchen Sie zum Abendessen, Vollkorn-Risotto Primavera zuzubereiten, der hochproteinhaltige Quinoa und ballaststoffreiche Gerste kombiniert, wodurch der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt und der Blutzucker kontrolliert werden kann. Durch das Hinzufügen einer Vielzahl von Gemüse zu der Mahlzeit werden noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in die Mahlzeit gepackt.

In einer großen, tiefen sautierten Pfanne bei mittlerer Hitze 1/2 Tasse Quinoa und Perlgraupen in einem Nieselregen von Olivenöl toasten, bis sie goldbraun sind. In der Zwischenzeit 4 1/2 Tassen Gemüsebrühe in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie köchelt. Schöpflöffel in Gemüsebrühe, 1/2 Tasse auf einmal, umrühren, bis die Körner Brühe aufsaugen, bevor der nächste Schöpflöffel hinzugefügt wird. Wenn das Getreide zart ist, fügen Sie in zwei Handvoll gehackten Spinat, 1/2 Tasse gefrorene Erbsen, 1/4 Tasse Basilikum, 1/2 Pint halbierte Kirschtomaten sowie Salz und Pfeffer hinzu. Umrühren, bis das Gemüse verwelkt ist und alles heiß ist.

5 erstaunliche vegane Proteine

Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle. Indem Sie diese nicht tierischen Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, können Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett reduzieren, während Sie Ihre tägliche Proteinquote einhalten.

TEMPEH - Tempeh wird aus kultivierten und fermentierten Sojabohnen hergestellt und ahmt die Textur von Fleisch nach. Es hat auch einen erdigen Geschmack, was es zu einem besonders guten Ersatz für Rindfleisch macht. Versuchen Sie es in Tacos, Eintöpfen und Pottkuchen.

TOFU -Es wird ein schlechter Rap als fad und langweilig, aber dieser aus Sojabohnenmilch hergestellte Quark kann den Geschmack von fast allem annehmen, mit dem Sie ihn kombinieren. Wenn Sie sich weicher anfühlen, verwenden Sie einen besonders festen Tofu und drücken Sie ihn eine Stunde lang zwischen Papierhandtücher, bevor Sie ihn verwenden.

EDAMAME - Diese Sojabohnenhülsen sind zu einem allgegenwärtigen Sushi-Restaurant-Aperitif geworden, aber die geschälten Bohnen sind auch als Beilage lecker wie Succotash. Oder pürieren Sie sie mit Öl und Kräutern, um eine schmackhafte Brotaufstrich zu erhalten.

BOHNEN - Langeweile mit den üblichen Bohnengerichten? Mischen Sie schwarze Bohnenbrei mit Brownie-Teig für eine zusätzliche Dosis an Ballaststoffen und Eiweiß. Oder erstellen Sie einen festlichen (und leichten) Dip, indem Sie Pinto-Bohnen mit gestoßener Salsa pürieren.

LINSEN - Linsen sind mit Eiweiß, Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink gefüllt und machen sie zu einem Kraftpaket für die Ernährung. Probieren Sie sautierte Linsen mit Spinat, geräuchertem Paprika und gekochten Kartoffelwürfeln für ein schmackhaftes Eintopfgericht.