Die beste Diät, um Körperfett für Frauen zu verlieren

Die beste Diät ist eine, die ausbalanciert ist, um essentielle Nährstoffe bereitzustellen und innerhalb Ihrer täglichen Kalorienziele zu bleiben. Vielleicht am wichtigsten ist, dass es einer sein muss, an den Sie sich langfristig halten können. Im Laufe eines Jahres tendieren viele Frauen dazu, in alte Gewohnheiten zurückzufallen und enden mit demselben Gewicht wie zu Beginn einer Diät. Daher ist Ihre Fähigkeit, einen Essensplan einzuhalten, von entscheidender Bedeutung. Wenn man das bedenkt, können einige Bestandteile der Ernährung dabei helfen, Fett zu verlieren, wie z. B. Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und grüner Tee.

Frau, die zu Hause Salat macht (Bild: Stephen Zeigler / Die Bilddatenbank / Getty Images)

Low-Carb vs. fettarme Diäten

Low-Carb- und Low-Fat-Diäten führen beide zu Gewichtsverlust und sie sind gut für die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie eine im Oktober 2015 in PLoS One veröffentlichte Überprüfung ergab Diät verlor etwas mehr Gewicht im Vergleich zu denen, die eine fettarme Diät konsumieren.

Diäten mit wenig Kohlenhydraten können auch einen Vorteil für den Fettabbau haben. In einer anderen Studie wurden adipöse Erwachsene entweder einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät zugeordnet. Nach 12 Monaten hatte die Gruppe mit wenig Kohlenhydraten signifikant höhere Adiponektinwerte, berichtete ein Artikel über Nährstoffe im September 2015. Adiponektin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und die Fettverbrennung erhöht. Bei übergewichtigen Menschen ist das Niveau im Allgemeinen niedriger.

Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Diät bietet eine Kombination, die den Fettstoffwechsel beeinflusst. Protein hält die Insulinspiegel im Blut konstant, was für die Fettverbrennung gut ist, da der Körper durch zu hohe Insulinmengen Fett speichert und nicht zur Energiegewinnung verwendet wird. Das Gehirn benötigt Glukose aus Kohlenhydraten oder Ketonen, die beim Abbau von Fetten entstehen. Infolgedessen verbrennt der Körper weniger Kohlenhydrate, wodurch der Körper mehr Fett verbrennt.

Definition von Low-Carb-Diät

Die US-amerikanische Food and Drug Administration hat keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Diät festgelegt. Daher finden Sie unterschiedliche Empfehlungen. Die 2008 in Nutrition and Metabolism berichteten Richtlinien gaben an, dass eine Low-Carb-Diät täglich weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate enthält. Der Verbrauch von weniger als 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist eine sehr kohlenstoffarme Diät. Wenn Kohlenhydrate stark reduziert werden, verbrennen Sie mit Sicherheit mehr Fett, um das Gehirn zu tanken. Eine ketogene Diät erhöht jedoch auch das Risiko von Nierensteinen, hohem Cholesterinspiegel und Nährstoffmangel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesundheit schützen, indem Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät beginnen.

Wenn Sie eine Diät planen, berücksichtigen Sie Ihr normales Aktivitätsniveau und das Trainingsprogramm, das Sie als Teil eines Gewichtsabnahmeplans umsetzen. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, insbesondere für die Muskeln. Daher leidet die Leistung, wenn Sie täglich weniger als 130 Gramm zu sich nehmen, stellt die Iowa State University fest. Um Ihren Energiebedarf zu unterstützen und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, sollten Sie eine mittelschwere Kohlenhydratdiät in Betracht ziehen, dh 26 bis 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, dh 130 bis 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bei 2.000 Kalorien Diät.

Verwalten Sie Makronährstoffe, um Körperfett zu verlieren

Die meisten Frauen konsumieren die Hälfte ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, entsprechend den Centers for Disease Control und Prevention (CDC). Das tägliche Ausschneiden von 30 Gramm Kohlenhydraten würde Ihre Kalorienzufuhr um etwa 120 Kalorien reduzieren.

Als nächstes werfen Sie einen Blick auf Ihre Fettaufnahme. Basierend auf einer täglichen Ernährung mit 1.500 Kalorien benötigen Frauen laut Institut für Medizin täglich 33 bis 58 Gramm Fett. Die CDC berichtet, dass Frauen jeden Tag fast die maximale Menge an Fett zu sich nehmen, daher besteht die Gefahr, dass Sie sicher weniger Fette essen. Sie verlieren weitere 126 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, indem Sie einfach 14 Gramm Fett täglich ausschneiden.

Das Reduzieren dieser Mengen an Kohlenhydraten und Fett würde Ihre Einnahme um etwa 250 Kalorien pro Tag verringern, genug, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Runden Sie Ihre Makronährstoffzufuhr ab, indem Sie täglich 46 Gramm Protein erhalten. Der einfachste Weg, um mit Ihren Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzielen auf Kurs zu bleiben, besteht darin, ein Online-Tool wie den SuperTracker des US-Landwirtschaftsministeriums zu verwenden, der die Kalorien und Nährstoffe in Ihrer Ernährung berücksichtigt.

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Eine Langzeitstudie, die als "Verbesserung der Ernährung, Bewegung und Lebensstil für Frauen" bezeichnet wurde, ergab, dass Frauen mehr Fett verloren haben, als sie einer Diät mit hohem Milchanteil folgten, berichtete das Journal of Nutrition im Jahr 2011. Nach diesen Ergebnissen wurden einige Ihrer Ergebnisse ermittelt Protein aus fettarmen oder fettfreien Milchprodukten kann den Fettabbau erhöhen. Ansonsten wählen Sie Fisch, Bohnen, hautloses Geflügel und mageres Fleisch, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Eine Senkung der Kohlenhydrate wirkt sich nicht so positiv aus, wenn Ihre Ernährung ungesunde Kohlenhydrate enthält. Achten Sie darauf, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen und stärkehaltiges Gemüse zu wählen. Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate, wie weißes Mehl und weißen Reis, und fügen Sie Zucker hinzu, da sie Blutzuckerwerte erhöhen und den Insulinspiegel erhöhen. Ballaststoffe aus diesen komplexen Kohlenhydraten sind ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit von Herz und Kreislauf und für die Verdauung, sie erhöhen jedoch auch den Gewichtsverlust, indem sie sich voll anfühlen und die Verdauung verlangsamen. Alle komplexen Kohlenhydrate sind gute Faserquellen.

Schließlich sollten Sie jeden Tag viel Wasser trinken und zuckerhaltige Getränke entfernen. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung grünen Tee und eine moderate Menge Kaffee hinzu, da sie den Fettabbau fördern. Koffein in Kaffee und grünem Tee erhöht den Fettstoffwechsel und senkt den Glukosestoffwechsel. Grüner Tee enthält auch einen Phytonährstoff - Epigallocatechin-3-Gallat oder EGCG -, der die Fettverbrennung anregt, so ein Bericht des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2013.