Tempeh vs. Tofu vs. Seitan Ihr Führer zu Fleischalternativen

Egal, ob Sie versuchen, mehr vegetarisches Eiweiß zu sich zu nehmen, oder vor kurzem eine pflanzliche Diät gestartet haben, es kann einschüchternd sein, Ihre Optionen zu steuern. Ist Tofu besser als Seitan? Wie soll man Tempeh kochen? Und ist es wirklich gesund, Soja zu essen??

Was ist der Unterschied zwischen Tempeh, Tofu und Seitan? (Bild: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Keine Sorgen machen! Jeder, der Vegetarier, Veganer oder größtenteils auf Pflanzenbasis ist, hat sich in Ihre Fußstapfen gesteckt, und es genügt ein wenig Know-how und ein paar Versuche mit Rezepten, um mit diesen Optionen zu einem Profi zu werden.

Beginnen Sie mit den Ernährungshinweisen, den gesundheitlichen Vorteilen und den empfohlenen Verwendungsmöglichkeiten für Tofu, Tempeh und Seitan. Lernen Sie dann, was Ihnen am besten gefällt.

Tofu nimmt den Geschmack von allem an, mit dem Sie es zubereiten. (Bild: von [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Was ist Tofu??

Tofu, auch Bohnenquark genannt, wird durch die Einnahme von Sojamilch hergestellt, gerollt und zu Blöcken geformt - ähnlich, wie Milch aus Milch zu Käse wird.

Abhängig von der Herstellung kann die Textur seidig, weich, fest oder extra fest sein, und Sie können auch gekeimten Tofu finden, der mit gekeimten Sojabohnen hergestellt wird, der leichter zu verdauen ist, jedoch einen höheren Fett- und Kaloriengehalt aufweist.

Nährwert von Tofu

"Tofu hat eine großartige Mischung aus Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, so genannte Isoflavone, Omega-3-Fettsäuren und sogar Calcium, Selen und Eisen", sagt Lindsey Pine, RDN, Inhaber von TastyBalance Nutrition.

Die genauen Nährwerte hängen jedoch davon ab, wie der Tofu zubereitet wird. Überprüfen Sie die Etiketten, wenn Sie sich Sorgen um einen bestimmten Nährstoff machen.

Drei Unzen weicher Tofu hat:

• 52 Kalorien
• 6 Gramm Protein
• 3 Gramm Fett
• 0,5 g gesättigtes Fett
  

Drei Unzen fester Tofu hat:

• 66 Kalorien
• 8 Gramm Protein
• 3,5 Gramm Fett
• 1 Gramm gesättigtes Fett
  

Drei Unzen extrafester Tofu hat:

• 71 Kalorien
• 8,5 g Protein
• 4,5 g Fett
• 1 Gramm gesättigtes Fett
  

Um dies mit anderen Proteinquellen zu vergleichen: „Drei Unzen Tofu liefern ungefähr so ​​viel Protein wie eine Unze Hühnchen und etwas mehr als ein gekochtes Ei“, sagt die in New York City ansässige Ernährungsexpertin Samantha Cassetty, RD.

Gesundheitliche Vorteile von Tofu

Tofu ist ein komplettes Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die wir für unsere Ernährung benötigen. Unser Körper baut daraus Proteine ​​auf, um wichtige Körperfunktionen zu erfüllen.

Die meisten Versionen von Tofu liefern auch etwa 20 Prozent des empfohlenen täglichen Kalziums zur Unterstützung der Knochengesundheit und etwa 6 Prozent des empfohlenen täglichen Eisens zur Unterstützung von Wachstum und Entwicklung.

Neben diesen Nährstoffen gab es einige Verwirrung über den Zusammenhang zwischen Sojaprodukten und verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.

Im Oktober 2017 widerrief die Food and Drug Administration die Behauptung, dass Sojaprotein das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Andere Verbindungen (z. B. Isoflavone) scheinen jedoch den Blutdruck, die Blutzuckerkontrolle, Fettleibigkeit und Entzündungen zu verbessern, wie in einem Bericht in der Fachzeitschrift "Nutrients" Anfang des Jahres veröffentlicht wurde.

Und da Soja zwei Isoflavone enthält - Genistein und Daidzein -, die im Körper wie Östrogen wirken, gab es auch Bedenken, dass es das Risiko von Brustkrebs und anderen hormonabhängigen Krebsarten erhöhen könnte, sagt Cassetty.

"Diese Befürchtungen wurden jedoch zum Schweigen gebracht, und das American Institute for Cancer Research hält moderate Mengen an Sojaprotein wie Tofu für sogar für Brustkrebs-Überlebende für unbedenklich", sagt sie.

Ein Nachteil von Soja ist jedoch, dass es zu den Top-Allergenen gehört. Stellen Sie also sicher, dass niemand in Ihrem Haushalt allergisch ist.

Wie man Tofu kocht

Tofu ist eine leere Tafel und nimmt alle Aromen an, die Sie damit kochen. Es kann für herzhafte oder süße Gerichte verwendet werden und jede Textur eignet sich am besten für verschiedene Rezepte:

• Seidener und weicher Tofu eignet sich hervorragend für Smoothies, Dips, cremige Dressings und Pudding oder Mousse.
  
• Festes Tofu zerbröckelt beim Kochen und eignet sich hervorragend zum Füllen von Tacos oder als Ersatz für Rührei, sagt Cassetty.
  
• Extra fester Tofu kann in Würfel geschnitten und in Pfannengerichten und auf Kebabs gekocht oder gebacken und zu Salaten und Getreideschüsseln gegeben werden.
• Pine schlägt vor, den Block aus extra festem Tofu mit Gewürzen zu reiben und ihn auf dem Grill zu grillen.
  

Achten Sie bei Tofu-Rezepten darauf, den Tofu zu drücken und abzulassen, bevor Sie ihn zubereiten. Tofu wird normalerweise in Wasser verkauft und kann diese Feuchtigkeit halten. Wenn Sie es so kochen, wie es kommt, können Sie es mit einem wässrigen, weniger schmackhaften Abschlussgericht schmecken.

Um den Tofu zu drücken, entfernen Sie den Block aus der Verpackung und legen Sie eine Platte oder ein Schneidebrett mit Papiertüchern aus. Legen Sie den Tofu darauf und legen Sie einige Papiertücher darauf. Fügen Sie dann eine schwere Platte, Pfanne oder Dosen hinzu. Lassen Sie dies 30 Minuten bis eine Stunde lang ruhen, werfen Sie dann die Papiertücher und Ihr Tofu ist einsatzbereit.

Weiterlesen: 10 Rezepte, die Sie mit oder ohne Fleisch machen können

Es mag seltsam aussehen, aber Tempeh ist äußerst vielseitig. (Bild: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Was ist Tempeh??

Ein anderes Sojabohnenöl, Tempeh, wird aus ganzen Sojabohnen gebildet, die gekocht und fermentiert werden, sagt Pine. Einige Marken fügen den Sojabohnen gekochte Körner oder Samen hinzu. Im Vergleich zu Tofu hat Tempeh eine festere Textur und einen etwas nussigen Geschmack.

Nährwert von Tempeh

"Tempeh enthält gesunde Fette, Eisen, Kalzium, Niacin und Omega-3-Fettsäuren und enthält mehr Eiweiß als Tofu", sagt Pine. Es hat auch mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Tofu.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält drei Unzen Tempeh:

• 163 Kalorien
• 17 Gramm Protein
• 9 Gramm Fett
• 2 Gramm gesättigtes Fett
  

Gesundheitliche Vorteile von Tempeh

Weil es auch aus Soja hergestellt wird, hat Tempeh ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Tofu. "Und da es aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, enthält es Probiotika, die für die Gesundheit der Verdauung von Vorteil sein können", sagt Pine.

Diese Vorteile sind jedoch nicht nur auf Tempeh beschränkt. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Agricultural and Food Chemistry fand das aufwändig irgendein Sojaprodukte können vorteilhafte Veränderungen an unseren Darmbakterien verursachen, die das Risiko von Krankheiten verringern und unsere Gesundheit fördern.

Die Review-Autoren fanden auch heraus, dass fermentierte Sojaprodukte sowohl präbiotische als auch probiotische Wirkungen auf die Darmbakterien haben. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um zu bestimmen, welche gesundheitlichen Vorteile dies hat, wenn überhaupt.

Weiterlesen: 13 überraschende und vorteilhafte probiotische Lebensmittel

Wie man Tempeh kocht

Ähnlich wie Tofu kann Tempeh gegrillt, gebacken, gebraten, wie gemahlenes Fleisch zerbröckelt und in Sandwiches verwendet werden. "Ich empfehle, den Tempeh zu marinieren oder eine Sauce hinzuzufügen, um ihm mehr Geschmack zu verleihen", sagt Pine. „Es passt sehr gut zu aromatischen Marinaden wie Sojasauce, Ingwer, Knoblauch und Orangensaft. Und gegrilltes oder gebackenes Tempeh mit Barbecue-Sauce ist eine schmackhafte Option. “

Da das erdige Aroma von Tempeh für diejenigen, die es noch nicht kennen, stark sein kann, empfehlen einige, es vor dem Zubereiten etwa 10 bis 15 Minuten lang zu dämpfen, wodurch das Aroma gemildert werden kann.

Sie können auch eines dieser LIVESTRONG.COM-Rezepte ausprobieren:

• Spargel, Shiitake und Tempeh Stir-Fry
• Würziger Tempeh, roter Pfeffer und Süßkartoffel-Hash
• Gingery Asian Tempeh, Broccoli und Reissuppe
  

Die Wahl der Fleischalternative hängt vor allem von Geschmack und Textur ab. (Bild: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Was ist Seitan??

Eine Soja-freie Wahl, Seitan ist reines Weizengluten. Es hat eine fleischige Textur und kann einfach verkauft oder zu Speck, Würstchen, Burgern und anderen Fleischvarianten verarbeitet werden.

Nährwert von Seitan

„Da bei der Herstellung von Seitan die gesamte Stärke weggespült wurde, handelt es sich um kohlenhydratarme Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt. Es enthält auch Mineralien wie Eisen, Selen und Kalzium “, sagt Pine.

Die genauen Nährwerte variieren von Marke zu Marke, drei Unzen bieten jedoch im Allgemeinen:

• 120 bis 150 Kalorien
• 22 Gramm Protein
• 2 Gramm Fett
• 0 Gramm gesättigtes Fett
  

Gesundheitliche Vorteile von Seitan

Es gibt keine Studien zu Seitan, aber es ist ein gutes pflanzliches Protein für Menschen, die gegen Soja allergisch sind, sagt Pine. "Wenn Sie jedoch an Zöliakie leiden oder Gluten aufgrund anderer medizinischer Probleme vermeiden müssen, sollten Sie Seitan nicht essen, da er aus Weizengluten besteht", sagt sie.

Weiterlesen: 12 Tipps für eine richtige vegetarische Ernährung

Wie man Seitan kocht

Seitan kann mariniert, sautiert, gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Sie können es in Sandwiches, Fajitas, Chili oder sogar als Filet wie ein Stück Fleisch verwenden. „Seitan ist sehr nachsichtig. Es ist ziemlich schwer, es zu vermasseln! “, Sagt Pine. Also experimentieren und Spaß haben.

Was denkst du über diese Fleischersatzstoffe? (Bild: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Soll ich Tofu, Tempeh oder Seitan essen??

Solange Sie nicht allergisch gegen Soja oder Weizen sind, ist jede dieser Optionen eine gesunde. Tofu ist tendenziell am wenigsten teuer und hat ein mildes Aroma, das Sie leicht mit allen Aromen abdecken können, in denen Sie es zubereiten.

Wenn Sie jedoch eine wirklich fleischige Konsistenz wünschen, empfiehlt Pine Seitan. "Tempeh kann gewöhnungsbedürftig sein, wenn Sie neu in der Herstellung von pflanzlichen Proteinen sind. Daher würde ich wahrscheinlich dieses für den letzten Moment aufheben", sagt sie.

Letztendlich hängt es jedoch von Ihren persönlichen Vorlieben für Geschmack und Textur ab. Probieren Sie sie in verschiedenen Gerichten aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.