Nicht-Milchprodukte mit hohem Proteingehalt

Protein ist eine Quelle für Nahrungsenergie und ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Immunfunktion und die Aufrechterhaltung starker Muskeln. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind Eiweißquellen und andere essentielle Nährstoffe, die Sie jedoch möglicherweise nicht mögen oder aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht essen können. Nicht-Milchprodukte können das Protein und andere Nährstoffe liefern, die Sie für eine milchfreie Ernährung benötigen.

Ein Gemüse- und Fleischeintopf liefert Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)

Huhn und Truthahn

Gegrillte Hühnerbrust mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Eine 3-Unzen-Portion ohne Haut gekochte oder geröstete Hühner- oder Putenbrust enthält etwa 27 Gramm Eiweiß und ist fettarm. Entfernen Sie die Haut, bevor Sie Ihr Huhn oder Truthahn kochen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren. Gesättigtes Fett und Cholesterin aus der Nahrung erhöhen den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Hühnerbrust mit Balsamico-Röstgemüse und weißem Truthahn-Chili sind zwei Ideen für proteinreiche, milchfreie Mahlzeiten.

Fisch

Lachs mit Rosmarin (Bild: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Eine 3 Unzen Portion Thunfisch aus der Dose enthält 17 Gramm Eiweiß, und eine 3 Unzen Portion Forelle enthält 20 Gramm Eiweiß. Fische sind kohlenhydratfrei und Quellen von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen und Makrele liefern Vitamin D, einen Nährstoff, der in Ihrer Ernährung fehlen könnte, wenn Sie keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken. Fischkonserven mit Knochen wie Lachs, Makrele und Sardellen sind Kalziumquellen, die einen weiteren Nährstoff in Milchprodukten darstellen.

Rind-und Schweinefleisch

Rohe Rindersteaks mit Rosmarin, Salz und Pfeffer (Bild: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)

Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfiletsteak enthält 26 Gramm Eiweiß und eine 3-Unzen-Portion Schweinefilet hat 24 Gramm. Diese Wahlmöglichkeiten bieten auch Eisen und Niacin oder Vitamin B-3. Wählen Sie magere Fleischstücke, wie z. B. Filet, und entfernen Sie sichtbares Fett vor dem Kochen, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu reduzieren. Beschränken Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Salami, Speck und Wurst, da ein hoher Konsum Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Pflanzliche Proteinquellen

Tofu-Block und gewürfeltes Tofu (Bild: eskymaks / iStock / Getty Images)

Eine viertel Tasse geröstete reife Sojabohnen oder Sojabohnen enthält 9 Gramm Eiweiß und eine viertel Tasse Edamame oder grüne Sojabohnen enthält 8 Gramm Eiweiß. Die University of Michigan nennt Tofu, Tempeh, Sojamilch und Joghurt als Proteinquellen. Viele Sojaprodukte liefern auch Kalzium. Schwarze, Pinto, Kichererbsen, Marinebohnen und andere Bohnen, Linsen und Erbsen sind Protein- und Ballaststoffquellen, die den Cholesterinspiegel senken können. Nüsse und Erdnüsse liefern Eiweiß, herzgesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.