Minimale Proteinzufuhr pro Muskelmasse

Richtlinien für die Proteinzufuhr werden häufig basierend auf dem Gesamtkörpergewicht einer Person angegeben. Ein genauerer Weg, um die Menge an Protein, die Sie benötigen, abzuschätzen, könnte sein, es auf Ihrem mageren Massengewicht zu stützen. Magere Körpermasse ist alles in Ihrem Körper außer Fett, einschließlich Muskeln, Haut, Knochen, Blut und Organen. Darüber hinaus müssen Sie auch Ihre Aktivitätsniveaus und Ziele berücksichtigen, wenn Sie Proteinziele festlegen.

Ein Buff-Mann ist Gewichtheben. (Bild: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Generelle Empfehlungen

Je nach Körpergewicht hängt Ihre optimale Proteinzufuhr von einer Reihe von Faktoren ab. In "Sports Nutrition for Coaches" schreibt der Sportdiätiker Leslie Bonci, dass Freizeitsportler täglich zwischen 0,5 und 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen, während Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, täglich 0,7 bis 0,9 Gramm pro Pfund benötigen. Jugendliche Sportler, die sich noch in Wachstums- und Entwicklungsstadien befinden, benötigen möglicherweise bis zu 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Die Fallstricke im Körpergewicht Richtlinien

Für die durchschnittliche Person sind Richtlinien zur Proteinaufnahme auf der Grundlage des gesamten Körpergewichts geeignet, für bestimmte Bevölkerungsschichten sind sie jedoch nicht so zuverlässig. Diejenigen, die sehr mager sind und eine höhere Muskelmasse tragen, benötigen möglicherweise mehr Protein, um diesen Muskel zu erhalten. Übergewichtige oder stark übergewichtige Menschen würden am Ende eine sehr hohe Proteinmenge zu sich nehmen, wenn sie ihren Proteinverbrauch auf das Gesamtgewicht des Körpers und nicht auf die Magermasse stützen würden.

Die Studien

Ein 2011 im "Journal of Sports Sciences" veröffentlichter Artikel stellte fest, dass je magerer ein Sportler war, desto mehr Protein benötigte sie, um Muskelabbau zu verhindern. In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2013 aus dem "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" wurde ebenfalls der Schluss gezogen, dass der Proteinbedarf zur Erhaltung der Muskelmasse für Sportler, die durch Diät schlanker wurden, gestiegen ist. Dieser Literaturüberblick legt nahe, dass magere Athleten bei der Beschränkung der Kalorien 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Muskelmasse benötigten, was 1,05 bis 1,41 Gramm pro Pfund fettfreier Masse entspricht.

Zahlen berechnen

Um zu bestimmen, wie viel Protein Sie basierend auf der Muskelmasse benötigen, müssen Sie zunächst Ihr mageres Körpergewicht oder Ihre fettfreie Masse ermitteln. Die Formel beinhaltet das Abziehen Ihres Körperfettgewichts von Ihrem Gesamtkörpergewicht. Um Ihr Körperfett zu finden, lassen Sie sich entweder von einem ausgebildeten Fachmann mit Hautfaltensätteln messen oder verwenden Sie ein Handfettmessgerät. Dadurch erhalten Sie einen Körperfettanteil, von dem aus Sie Ihr mageres Gewicht ermitteln können. Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen und Ihr Körperfett 20 Prozent beträgt, haben Sie 36 Pfund Fett. Ziehen Sie dies von 180 ab, und Ihr mageres Gewicht beträgt 144 Pfund.