Keto Diät- und Verpflegungspläne
Die Keto-Diät, verkürzt von der ketogenen Diät, konzentriert sich auf den Konsum von mehr Fett als Kohlenhydraten. Durch drastische Senkung der Kohlenhydrataufnahme - normalerweise auf weniger als 50 Gramm pro Tag - wechselt der Körper zur Verwendung von Fett als Energie, anstatt seine Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Dies führt zur Bildung von Ketonen - daher auch der Name der Diät. Wenn Sie eine Keto-Diät beginnen, ist die Verwendung eines strukturierten Essensplans für die Einhaltung der Regeln von entscheidender Bedeutung. Als Warnung sollten Sie immer Ihren Arzt oder einen Angehörigen der Heilberufe konsultieren, bevor Sie mit einem ketogenen Plan beginnen.
Eine Frau schneidet eine Frühlingsrolle. (Bild: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Grundlagen festlegen
Bevor Sie sich einen bestimmten Ernährungsplan ansehen, ist es wichtig, die Richtlinien einer Keto-Diät zu verstehen, damit Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln fundierte Entscheidungen treffen können. Typischerweise enthält eine ketogene Diät ein Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten und Eiweiß von 4: 1. Für jedes 4 Gramm Fett, das Sie essen, sollten Sie nur 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Möglicherweise erhalten Sie jedoch ein anderes Verhältnis von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, und manchmal wird ein Verhältnis von 3: 1 verschrieben. Der einfachste Weg, sich an einen Keto-Plan zu halten, ist die Auswahl von Lebensmitteln, die wenig bis kein Kohlenhydrat enthalten, dh keine Stärken, Zucker, Früchte oder Milchprodukte mit hohem Zuckergehalt wie Milch und aromatisierter Joghurt.
Machen Sie ein Keto-Frühstück
Toast, Müsli und Saft haben sicherlich keinen Platz auf dem Frühstückstisch eines ketogenen Dieter, also ist es Zeit, kreativ zu werden. Ein in Olivenöl, Kokosnussöl oder Butter gekochtes Omelett mit etwas Käse und etwas kohlenhydratarmen Gemüse wie Pilzen wäre ebenso gut wie Rührei mit geräuchertem Lachs und Frischkäse. Für etwas anderes empfiehlt der zugelassene Ernährungsberater Franziska Spritzler Sardinen mit Spinat in Kokosnussöl gekocht, begleitet von 1/2 Tasse Brombeeren mit Sauerrahm und gehackten Pekannüssen.
Aufbau eines Keto-Lunchs
Es gibt wieder kein Brot mehr, also muss dein Sandwich oder Bagel gehen. Um ein keto-freundliches Sandwich zuzubereiten, legen Sie eine Proteinquelle wie Thunfisch oder Hühnchen in ein Salatblatt, fügen Sie einige Tomaten oder Paprika zusammen mit Oliven oder Avocado hinzu und rollen Sie sie auf, so dass sich eine Hülle bildet. Eine andere Möglichkeit ist, ein Stück Rindfleisch oder Lachs zu kochen und es über einem grünen Salat zu servieren.
Beenden Sie mit einem Keto-Dinner
Das Abendessen muss wieder eine Low-Carb-Angelegenheit sein. Mögliche Optionen sind Schweinekoteletts mit Frühlingsgrüns, Steak mit Spinat, eine Truthahnkeule mit Sprossen oder Brathähnchen mit Broccoli. Fügen Sie viel Gemüse hinzu, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und Sie satt zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen, kochen Sie Ihr Fleisch oder Gemüse mit etwas zusätzlichem Öl. Wählen Sie einfach herzgesunde Fette wie Olivenöl statt gesättigte Fette wie Butter oder Schmalz.
Schnapp dir einen Snack
Wenn Sie während einer Keto-Diät zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, ist das Naschen perfekt. Gute Optionen sind Erdbeeren oder Himbeeren mit etwas Sahne, ungesalzene Nüsse wie Walnüsse und Macadamias oder Mandelbutter. Frischkäse oder kleine Portionen Hartkäse sind ebenso geeignet wie Oliven und Dosen mit fettem Fisch wie Makrelen oder Lachs.
