Wie Frauen ohne Fett das Rückenfett reduzieren

Das Straffen des Rückens hilft nicht nur Ihrer Haltung - da eine stärkere Rücken- und hintere Schultermuskulatur Ihre Schultern nach hinten zieht und das gefürchtete Schrumpfen nach vorne verhindert - ein straffer Rücken beseitigt auch eine Wölbung, die über einem trägerlosen Kleid erscheinen kann. Und Sie brauchen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Geräten im Wert von mehreren Tausend US-Dollar, um sich zu verringern. Reduzieren Sie das Rückenfett mit einem Diät- und Trainingsprogramm, das entwickelt wurde, um Ihr Körperfett zu reduzieren und Ihre Rückenmuskulatur ohne Übungen mit Übungen zu trainieren.

Körpergewichtsübungen, einschließlich Kniebeugen und Ausfallschritte, können helfen, den Rücken zu straffen. (Bild: Steven C. De La Cruz / Bildquelle / Getty Images)

Verbrauchen Sie weniger Kalorien, um das Rückenfett zu reduzieren

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie einen schlankeren Rücken wollen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Durch die Erzeugung dieses Kaloriendefizits wird der Gesamtanteil an Körperfett reduziert, da der Körper das gespeicherte Fett zu Energiezwecken verbrennt und die Größe der Fettzellen schrumpft. Während es unmöglich ist, Ihren Rücken gezielt auf den Fettabbau auszurichten, wird der gesamte Fettabbau den Rücken abnehmen.

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau in einen Online-Rechner ein. Ziehen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ab, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen. Das Ergebnis wird sich auf 1 bis 2 Pfund pro Woche belaufen. Reduzieren Sie Ihre Kalorien nicht zu stark, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Allerdings verlangsamen Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag Ihren Stoffwechsel, indem Sie Ihren Körper in einen Zustand mit halbem Hunger versetzen. Wenn der Versuch eines Defizits von 1.000 Kalorien Sie weniger als 1.200 Kalorien bringen würde, müssen Sie sich mit einem geringeren Defizit durch eine Diät zufrieden geben, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse noch erfüllen.

Testen Sie das Cardiofrei

Sie sollten auch Herz-Kreislauf-Übungen zu einem Schlüsselelement Ihrer Routine machen, um Ihren Rücken zu verlangsamen. Cardio verbrennt Kalorien, wodurch Sie ein höheres Kaloriendefizit erzielen können, ohne Ihre untere Grenze von 1.200 Kalorien zu unterschreiten.

Sie brauchen keine Ausrüstung, um Ihr Herz höher schlagen zu lassen. Ein flotter Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft kann eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen - eine 125-Pfund-Frau verbrennt 270 Kalorien in einem einstündigen Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde; Eine 155-Pfund-Frau wird im selben Zeitraum 334 Kalorien verbrennen. Wenn Sie das Training durch intensives Laufen intensiver gestalten oder während des gesamten Trainings abwechselnd laufen und rütteln, können Sie noch mehr Kalorien verbrennen. Eine Stunde, die mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt bei einer 125-Pfund-Frau 600 Kalorien oder bei einer Frau, die 155 Pfund wiegt, 744 Kalorien.

Wenn Sie ein Trainingsgerät haben, aber keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können Sie eine größere Vielfalt in Ihr Training integrieren. Versuchen Sie, Seilspringen zu betreiben, um Ihre Kalorien zu verbrennen - Seilspringen verbrennt die gleiche Anzahl von Kalorien wie das Laufen bei 6 Meilen pro Stunde. Oder machen Sie eine Radtour, fahren Sie mit Inline-Skating oder Skifahren, um das Herz-Kreislauf-System abzubauen und Fett zu verlieren, einschließlich Rückenfett.

Tone back ohne Ausrüstung

Stärken Sie Ihren Rücken mit Körpergewichtsübungen - Übungen, die keine zusätzlichen Gewichte erfordern. Diese Übungen ohne Ausrüstung zielen nicht auf den Fettabbau in Ihrem Rückenbereich ab, sie formen jedoch Ihre Rückenmuskulatur, so dass Ihr Rücken straffer wirkt, während Sie Körperfett verlieren.

Führen Sie Superman-Übungen durch, um den unteren Rücken und die Schultern zu straffen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen und Beinen auf dem Boden auf dem Boden liegen. Legen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur, Rücken und Schultern ein, um nach vorne zu schauen, Beine und Arme zu heben und die Haltung für einige Sekunden zu halten. Fügen Sie größere Schwierigkeit hinzu, indem Sie die Übung ändern. Versuchen Sie, den linken Arm und das rechte Bein mit Rücken und Gesäß zu heben. Wechseln Sie dann, um den rechten Arm und das linke Bein anzuheben.

Die Bird-Dog-Übung kann auch Ihren Rücken straffen, ohne Ausrüstung. Beginnen Sie auf den Händen und Knien mit flachem Rücken auf dem Boden. Ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein heraus, ohne den Kern zu bewegen, und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln. Bei dieser Übung werden Rücken, Schultern, Taille und Bauchmuskeln trainiert, um den Kern und Rücken zu straffen, und es verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht des Kerns.

Fügen Sie Ihrem Krafttraining auch Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu. Während diese Übungen hauptsächlich auf Ihren Unterkörper abzielen, stärken sie auch Ihren Bauch und Ihren Rücken, da diese Muskeln hart arbeiten, um Ihren Kern während der Bewegung zu stabilisieren.

Mit alternativen Gewichten kreativ werden

Einige Rückentonungsübungen - wie hintere Fliegen und Reihen - sind viel effektiver, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, nicht nur Ihr eigenes Körpergewicht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie viel Geld für Trainingsgeräte ausgeben müssen. Verwenden Sie als leichte Gewichte Suppendosen oder Wasserflaschen - diese eignen sich am besten für Übungen, bei denen kleinere Muskeln wie Hinterfliegen trainiert werden. Machen Sie schwerere Gewichte, indem Sie einige schwerere Gegenstände in eine Tasche oder eine kleine Seesack legen, um ein stärkeres Gewicht zu erhalten, das eher für Reihen, Kniebeugen und Ausfallschritte geeignet ist.