Wie man Gewicht nach einer Low-Carb-Diät hält

Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Gewicht nach einer kohlenhydratarmen Diät zu halten, ist die Einhaltung eines auf Kohlenhydrate beschränkten Wartungsplans. Sie können aber auch mit jedem gesunden Ernährungsplan weitermachen und auf herkömmliche Weise Pfund wegnehmen - indem Sie einfach genug Kalorien essen, um Ihr Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung rundet den Stoffwechsel ab. Am wichtigsten ist, erstellen Sie einen Diät- und Bewegungsplan, an dem Sie sich langfristig halten können.

Muskeln stärken, um den Stoffwechsel anzukurbeln. (Bild: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Fahren Sie mit der Begrenzung der Kohlenhydrate fort

Wenn Sie nach einer kohlenhydratarmen Diät an Gewicht verloren haben, möchten Sie möglicherweise an dem Plan festhalten, das erfolgreich war. Die meisten Programme bieten einen Wartungsplan mit Nahrungsmittellisten, Ernährungsplänen und kohlenhydratarmen Zielen, die Ihnen helfen, das Gewicht zu reduzieren. Außerdem können Sie ihnen so lange folgen, wie Sie möchten.

Wenn Sie Ihren eigenen Low-Carb-Plan entwickelt haben und sich über die Wartung wundern, verwenden Sie den Atkins-Plan als Leitfaden. Erhöhen Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate - Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe -, aber tun Sie dies schrittweise. Fügen Sie wöchentlich 5 bis 10 Gramm hinzu, bis Sie täglich 80 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate erreichen. Obwohl Sie in der Erhaltungsphase stärkere Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen zum Menü hinzufügen können, tun Sie es langsam, um sicherzugehen, dass Sie es nicht mit Kohlenhydraten übertreiben. Mit etwas Versuch und Irrtum können Sie die Kohlenhydrataufnahme ermitteln, die die Pfunde fernhält.

Sie könnten bis zu 130 Gramm Netto-Kohlenhydrate täglich erreichen, was über dem Atkins-Plan liegt, aber immer noch in einem kohlenhydratarmen Bereich liegt. Wenn sich Ihr Stoffwechsel jedoch auf niedrigere Kohlenhydratwerte einstellt, können sich die Pfunde wieder aufbäumen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Ihr Gewicht zunimmt, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, indem Sie auf ein niedrigeres tägliches Kohlenhydratniveau absinken, bevor Sie 5 Pfund zunehmen.

Legen Sie ein tägliches Kalorienziel fest

Wenn Sie einen kohlenhydratarmen Wartungsplan beibehalten möchten, müssen Sie möglicherweise keine Kalorien nachverfolgen. Wenn Sie jedoch zu einer typischen Diät mit mehr als 100 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich zurückkehren, ist es Zeit, sich wieder mit den Grundlagen der Kalorienzählung zu beschäftigen. Dies ist der beste Weg, um die Kalorien so niedrig zu halten, dass eine Gewichtszunahme verhindert wird.

Um genaue Informationen über das Nachverfolgen von Kalorien zu erhalten, verwenden Sie zunächst den Kalorienrechner des Baylor College of Medicine. Es wird Ihnen schnell sagen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann müssen Sie Ihre täglichen Kalorien zusammenstellen, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als Ihre Wartungskalorien erhalten.

Schreiben Sie alles auf, was Sie ungefähr eine Woche lang essen und trinken, und addieren Sie dann die Kalorien, um sich zu vergewissern, dass Sie sich innerhalb des Wartungsziels befinden. Sobald Sie mit den Kalorien in den Lebensmitteln vertraut sind, die Sie normalerweise essen, müssen Sie nicht mehr jedes Element nachverfolgen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Kalorien überprüfen, wenn Sie neue Lebensmittel hinzufügen oder nach einer Mahlzeit. Sobald Sie feststellen, dass Sie übermäßig konsumiert sind, reduzieren Sie den Schaden für einige Tage.

Halten Sie Gewicht mit einer gesunden Diät

Sie können auch das Gewicht halten, indem Sie die Kalorien reduzieren und dabei einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan einhalten. Diese Art der Ernährung folgt dem klassischen MyPlate-Plan, bei dem Sie die Hälfte Ihres Tellers mit hauptsächlich Gemüse und etwas Obst füllen und dann die andere Hälfte zwischen Vollkornprodukten und Eiweißnahrungsmitteln aufteilen. Drei Portionen Milchprodukte und einige gesunde Öle runden den täglichen Speiseplan ab.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bieten verschiedene Stufen der Essensmuster. Zum Beispiel konnten einige Leute ihr Gewicht beibehalten, indem sie 2 Tassen Gemüse, 1 1/2 Tassen Obst, 5 Unzen Getreide, 3 Tassen Milchprodukte, 5 Unzen Protein und einige gesunde Öle täglich essen. Andere brauchen vielleicht mehr oder weniger Nahrung.

Diese Art von langfristigem Plan kann leicht mit persönlichen Entscheidungen wie einer vegetarischen Diät zusammenarbeiten. Aber egal, welche Nahrungsmittel Sie bevorzugen, sparen Sie nicht an Protein - Sie brauchen es, um Ihre Muskeln stark zu halten. Und essen Sie viel Gemüse. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen, die sich füllen und helfen, Überessen zu vermeiden.

Laut Experten der Harvard Medical School ist der Schlüssel für die Aufrechterhaltung des Gewichts bei einer ausgewogenen Ernährung die Portionierung und die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie essen. Wenn Ihr Teller meistens mit Gemüse und Eiweiß gefüllt ist, plus einer kleinen Portion gesunder Kohlenhydrate wie braunem Vollkornreis, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Kalorienbudget nicht auslaugen.

Halten Sie den Gewichtsverlust mit regelmäßiger Übung aufrecht

Nach dem Abnehmen ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel, um es fernzuhalten, schlägt die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention vor. Nur eine Einschränkung - wenn Sie inaktiv waren oder an einer Erkrankung wie Herzkrankheiten, Arthritis oder Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder wieder aufnehmen.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivität schrittweise auf 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten hochintensive Aerobic-Übungen pro Woche. Bei moderaten Aktivitäten wie flottem Gehen und Radfahren sollten Sie trotzdem ein Gespräch führen können. Im Vergleich dazu sollten Sie bei intensiven Aktivitäten zu schwer atmen, um sprechen zu können. Gute Beispiele sind Laufen, Schwimmen und Leistungssport.

Es ist auch wichtig, zweimal pro Woche an muskelaufbauenden Übungen teilzunehmen. Gewichte zu heben, mit Widerstandsbändern zu arbeiten, Liegestütze zu machen, Sit-Ups zu machen und sogar schwere Outdoor-Aktivitäten wie Schaufeln sind alles Aktivitäten, die die Muskeln trainieren lassen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigt auch Ihr Stoffwechsel leicht an, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren.