So ermitteln Sie den Prozentsatz an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett pro Tag

Das Institute of Medicine empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten zu sich zu nehmen. Um den Prozentsatz Ihrer täglichen Einnahme aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen, müssen Sie nachverfolgen, welche Art von Lebensmitteln Sie konsumieren, wie viel von jedem Lebensmittel Sie verbrauchen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs es gibt und wie viel Kalorien pro Tag Sie insgesamt benötigen Aufnahme.

Ein Mann und eine Frau entladen Einkaufstüten. (Bild: Plüsch Studios / Bill Reitzel / Mischbilder / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie ein Essensjournal, um zu ermitteln, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie pro Tag verbrauchen, und notieren Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr. Notieren Sie sich die Besonderheiten jedes von Ihnen verzehrten Lebensmittels, einschließlich der spezifischen Art des Lebensmittels oder des Markennamens und der spezifischen Menge an Lebensmitteln, die Sie zu sich genommen haben.

Schritt 2

Notieren Sie nach jedem Lebensmittel, das Sie in Ihr Tagebuch eingeben, die Menge an Kalorien und Gramm an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in der Portionsgröße, die Sie gegessen haben. Verwenden Sie möglichst Lebensmitteletiketten. Wenn Sie keinen Zugang zum Nährwertkennzeichen eines Lebensmittels haben, verwenden Sie eine Online-Datenbank zur Ernährung, wie z. B. das Nährstoffdatenlabor des US-Landwirtschaftsministeriums, um Nährwertinformationen für jedes Lebensmittel abzurufen, das Sie essen. Wenn Sie mit dem Aufzeichnen der Nährwertinformationen für jedes Essen fertig sind, addieren Sie die Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien und die Gesamtmenge der an diesem Tag verbrauchten Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettmengen mit einem Taschenrechner.

Schritt 3

Bestimmen Sie Ihre Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration liefern Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert. Wenn Sie beispielsweise 60 g Protein pro Tag verbraucht haben, verbrauchen Sie 240 Kalorien aus Protein.

Schritt 4

Teilen Sie die Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett in Ihre tägliche tägliche Kalorienzufuhr ein, um Ihren täglichen Kaloriengehalt aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise 240 Proteinkalorien und 2.000 Gesamtkalorien pro Tag verbraucht haben, beträgt der prozentuale Kaloriengehalt des Proteins 12 Prozent. Dies liegt im empfohlenen Bereich des Instituts für Arzneimittel zwischen 10 und 35 Prozent.