Wie viel sollte ein 13-jähriges Mädchen essen?
Wenn Sie ein Mädchen im Teenageralter sind, ist eine ausgewogene Ernährung eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Energie zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern, während Sie gleichzeitig Ihre Chancen erhöhen, Ihre ideale Größe und Ihr Gewicht zu erreichen. Aber Sie wissen vielleicht nicht, was "ausgewogen" wirklich bedeutet. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge der richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie sich auf die Portionsgrößen konzentrieren, die vom US-Landwirtschaftsministerium für 13-jährige Mädchen empfohlen werden.
13 Jahre alte Mädchen essen Pizza. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Gemüse
Als 13-jähriges Mädchen sollten Sie jeden Tag Gemüse im Wert von etwa 2 Tassen essen. Eine 1-Tassen-Portion Gemüse entspricht etwa 1 Tasse Brokkoli-Blütchen, 2 Tassen rohes grünes Blattgemüse wie Spinat, 1 Tasse gekochtes Blattgemüse oder zwei mittelgroße Karotten. Obwohl viele Gemüse einen Nährwert haben, sind einige der gesündesten in der Farbe am hellsten. Darunter fallen rote Paprikaschoten, hellorangefarbene Karotten und dunkelgrünes Gemüse wie Spinat.
Früchte
Versuchen Sie jeden Tag mindestens 1 ½ Tassen Obst. Eine 1 Tasse Obstportion entspricht etwa einer großen Banane oder einem Pfirsich, einer Tasse 100-prozentigen Saft oder einer halben Tasse Trockenfrüchten. Früchte sind reich an Nährstoffen wie Kalium, Ballaststoffen und Vitamin C, aber die Fruchtsäfte wurden entfernt. Da Ballaststoffe Ihre Verdauung verbessern und dazu beitragen können, dass Ihr Magen satt bleibt, sollten die meisten Obstportionen eher von Früchten als von Saft stammen, so KidsHealth. Wenn Sie Dosenobst essen, essen Sie die Art, die in Saft konserviert ist, anstatt zuckerhaltigen Sirup.
Körner
Sie brauchen etwa 6 oz. Getreide pro Tag, aber mindestens die Hälfte Ihrer Körnerportionen sollte eher als raffiniert sein, da die Körner noch immer ihre Ballaststoffe und alle ihre Nährstoffe haben. Beispiele für raffinierte Körner sind weißer Reis und Weißbrot. Beispiele für Vollkornlebensmittel sind Haferflocken, Popcorn aus der Luft, Quinoa und Vollkornspaghetti. Um täglich 3 Unzen zu bekommen. Von Vollkornprodukten können Sie Ihren Tag mit einer Schale Haferbrei beginnen, Sandwiches auf Weizenbrot machen und Ihre Eltern bitten, braunen Reis zum Abendessen zu servieren.
Eiweiß
Sie sollten ungefähr 5 Unzen essen. Protein pro Tag. Protein kommt aus tierischen Produkten wie Geflügel und Fisch, aber wenn Sie Vegetarier sind, können Sie immer noch reichlich Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, da Nahrungsmittel wie Bohnen, Erbsen, Tofu, Nüsse und Samen auch voller Proteine sind. Ein 1 Unze Proteinportion entspricht etwa einem Ei, 1 EL. Erdnussbutter, 1/2 oz. von Nüssen und 1 Unze. von Geflügel oder Fisch.
Molkerei
Um richtig zu wachsen, brauchst du täglich etwa 3 Tassen Milchprodukte. Eine Portion Milch von 1 Tasse entspricht etwa einer 8-Unze. Behälter Joghurt, 1/3 Tasse geriebener Käse, 1 Tasse Milch oder 2 Tassen Hüttenkäse, gemäß US-Landwirtschaftsministerium. Einige Nahrungsmittel, die Milchprodukte sind, gehören nicht zur Gruppe der Milchprodukte, da sie wenig oder kein Kalzium enthalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören Frischkäse und Butter. Wenn Sie Milchprodukte nicht verdauen können, können Lebensmittel wie mit Kalzium angereicherte Säfte und Sojamilch dazu beitragen, dass Sie ausreichend Kalzium erhalten, um gut wachsen zu können.
Fette
Sie sollten sich normalerweise an magere Proteine und fettarme oder fettarme Milchprodukte halten. Die fetthaltigeren Versionen dieser Gruppen enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die zu Herzerkrankungen beitragen können, wenn Sie zu viel davon essen. Da Sie immer noch ein paar Fette in Ihrer Ernährung benötigen, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie sie finden können. Halten Sie sich an Öle, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Viele gesunde Öle wie Gemüse- und Olivenöl werden häufig zum Kochen verwendet. Öle kommen auch in vielen Fisch- und Pflanzennahrungsmitteln wie Nüssen, Oliven, Avocados und Samen vor. Ziel für etwa 5 TL. von Ölen pro Tag.
