Wie viel B12 sollte ich als Vegetarier nehmen?

Ihr Vitamin-B-12-Bedarf ist derselbe, ob Sie Vegetarier oder Fleischfresser sind, aber wenn Sie strenger Veganer sind, sind Ihre Möglichkeiten, B-12 zu erhalten, begrenzt. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel. Sogar der von Insekten erzeugte Honig ist kein streng veganes Essen. Das Vitamin B-12 wird von Mikroben, nicht von Pflanzen, synthetisiert und stimmt daher nicht mit einer strengen veganen Philosophie überein. Dieser Nährstoff ist jedoch für die Gesundheit unerlässlich, auch für die Gesundheit strenger Veganer.

Vitamine, die aus einer Flasche verschüttet werden. (Bild: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Funktionen von B-12

Ihre roten Blutkörperchen benötigen B-12, um sich richtig zu entwickeln. Ein Mangel an B-12 kann zu megaloblastischer Anämie führen, einem Zustand, bei dem die Produktion roter Blutkörperchen abnimmt und unreife, ungewöhnlich große rote Blutkörperchen produziert werden. B-12 wird auch benötigt, um das Nervensystem funktionsfähig zu halten, und B-12-Mängel sind mit einer Beschädigung der Myelinscheide verbunden, einer Isolierschicht, die Nervenzellen bedeckt.

B-12 Anforderungen

Eine durchschnittliche Person über 14 Jahre muss täglich 2,4 Mikrogramm B-12 einnehmen, um das rote Blutbild aufrechtzuerhalten und das Nervensystem zu schützen. Wenn Sie schwanger sind, wird empfohlen, täglich 2,6 Mikrogramm Vitamin B-12 zu sich zu nehmen. Für stillende Frauen beträgt die empfohlene Einnahme von B-12 2,8 Mikrogramm. Sie können B-12 entweder allein, als Bestandteil von Vitamin B-Komplex oder als Multivitaminpräparat einnehmen. Es ist nicht bekannt, dass B-12 in hohen Dosierungen toxische oder unerwünschte Wirkungen hat, und vom Food and Nutrition Board wurde laut Linus Pauling Institute keine obere Einnahmegrenze für B-12 festgelegt.

Vegetarische Quellen von B-12

Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, können durch den verantwortungsbewussten Verzehr dieser Lebensmittel ausreichend B-12 erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse normaler, fettarmer Joghurt 1,37 Mikrogramm B-12 - etwa die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs. Eine Tasse Magermilch enthält 1,23 Mikrogramm. Ein einzelnes großes Ei liefert 0,45 Mikrogramm B-12. Die reichliche Menge an B-12 in diesen Lebensmitteln macht es Ovo-Lacto-Vegetariern, das heißt, Eiern und Milchprodukten, leicht, ausreichend B-12 zu sich zu nehmen. Veganer müssen sich auf mit B-12 angereicherte Lebensmittel verlassen, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Glücklicherweise wird B-12 vielen Getreiden, Körnern und Nährhefen zugesetzt. Lesen Sie die Etiketten auf Lebensmitteln, um festzustellen, ob sie mit B-12 angereichert wurden.

B-12-Mangel

Wenn Sie nicht genug B-12 konsumieren, kann es Jahre dauern, bis sich die Symptome des Mangels bemerkbar machen. Ihre Leber speichert genug, um bis zu 5 Jahre zu halten. Wenn diese Vorräte aufgebraucht sind, können Sie jedoch die Müdigkeit und Schwäche der megaloblastischen Anämie oder das Kribbeln in den Händen und Füßen, die mit einer Nervenschädigung verbunden sind, feststellen. Nervenschäden durch B-12-Mangel können dauerhaft werden, wenn sie nicht rechtzeitig behandelt werden. Kognitive Störungen wie Demenz können auch auf einen Mangel an B-12 zurückzuführen sein.