Selbst gemachte Post-Workout-Getränke
Die Grundlagen einer guten Ernährung sind für aktive Menschen die gleichen wie für sitzende Menschen - essen Sie mehr Obst und Gemüse, aber weniger Fleisch und Milchprodukte, wählen Sie Vollkornprodukte aus raffinierten Sorten und begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker, Natrium, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln. Aktive Menschen benötigen jedoch mehr Kalorien und haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, die erfüllt werden müssen, um eine gesunde Erholung nach dem Training zu fördern. Durch die Zubereitung Ihrer eigenen Erholungsgetränke können Sie die Zutaten und Portionen nach Ihren individuellen Bedürfnissen steuern.
Ein Getränk zu Hause zu machen ist oft gesünder als der Kauf eines vorgefertigten Getränks. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Protein und Kohlenhydrate
Die Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten in Ihrem Post-Workout-Getränk ist laut der anerkannten Diätassistin und zertifizierten Athletiktrainerin Dana Angelo White wichtig. Kohlenhydrate sind unerlässlich, um verlorene Energiespeicher aufzufüllen, und Protein ist notwendig, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue zu bauen. Obwohl sich die meisten Menschen nach mäßigem Training nur mit Wasser gut erholen, sind die Ernährungskomponenten Ihres Getränks von größter Bedeutung, wenn Ihr Training besonders lang oder intensiv ist. Gemäß dem Ernährungsplan von Thrive Forward liegt das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training zwischen 3: 1 und 4: 1. Dies ist etwa das gleiche Verhältnis wie in Schokoladenmilch.
Kalorie zählt
Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem Erholungsgetränk benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres gesamten Kalorienbedarfs, Ihres gesamten körperlichen Aktivitätsniveaus, Ihrer Fitnessziele und davon, ob Sie das Getränk als Snack oder als Mahlzeitersatz verwenden möchten. Wenn es sich um einen Snack handelt, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Getränk etwa die Hälfte der Kalorien hat, die Sie während des Trainings verbrannt haben, sagt der Experte für Personaldienstleistungen und Personal Trainer Dean Anderson. Ein Getränk, das Sie als Mahlzeit verwenden, kann und sollte mehr Kalorien haben, aber wenn Sie beabsichtigen, es als Hilfsmittel für die Gewichtsabnahme zu verwenden, stellen Sie sicher, dass die Netto-Kalorienzahl niedriger ist als die, die Sie bei der Mahlzeit einnehmen.
Beispiele trinken
Fettarme und fettfreie Milchprodukte bilden eine gute Grundlage für hausgemachte Erholungsgetränke, da sie günstige Kohlenhydrat-Protein-Verhältnisse aufweisen und auch reich an Kalzium sind. Beginnen Sie mit 1 Tasse fettarmer Milch, einfachem fettarmer Joghurt oder Kefir. Wenn Sie mit Milchprodukten nicht umgehen können, haben Sojamilch und Seidentofu auch eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Nachdem Sie die Basis Ihrer Wahl in einen Mixer gegossen haben, fügen Sie frische oder gefrorene Früchte und Aromen hinzu. Probieren Sie Joghurt mit einer halben Banane und einem Schuss Zimt. Milch mit gefrorenen Erdbeeren; oder gemischter Seidentofu mit gefrorenen Himbeeren und einer Kugel Kakaopulver. Sie können auch ohne Mixer etwas trinken - gießen Sie sich einfach ein 8-Unzen-Glas Schokoladenmilch.
Tipps zum Timing
Wenn Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung des Trainings Ihr Getränk herstellen und trinken können, können sich Ihre Muskeln schneller und effektiver erholen. Möglicherweise möchten Sie auch etwas mehr Protein in Ihrem Getränk, wenn Ihr Training eine Widerstandsübung, wie Gewichtheben oder Intervalltraining, umfasst. Laut einer 2008 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sind 20 Gramm die optimale Proteinmenge, die direkt nach dem Training aufgenommen werden kann, um Muskelaufbau und -heilung zu stimulieren.
