Diät für Acht-Pack Abs

Männer und Frauen mit Six-Pack-Bauchmuskeln schmücken die Titelseiten von Fitness-Magazinen. Aber jetzt reicht der beeindruckende Sixpack nicht. Definierte muskulöse Mitten von Taye Diggs und Bradley Cooper zeigen ein schwer fassbares Achtelpack. Dieses "Step-up" aus einem Sixpack stammt von einer Kombination aus fleißiger Übung, sorgfältiger Ernährung und genetischem Segen. Das Erreichen eines Achtersets ist keine leichte Aufgabe und kann nicht von jedem erreicht werden, aber ein Großteil der Arbeit beginnt in der Küche.

Eine Frau mit Sixpack hat zwei Handgewichte. (Bild: Max5799 / iStock / Getty Images)

Das Acht-Pack definiert

Wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist (in der Regel mindestens 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen), können sich die Muskeln Ihres Rectus abdominis zeigen, wenn Sie Ihre Bauchdecke entblößen. Dies sind die Muskeln, die der Oberfläche am nächsten liegen und erscheinen geschnitten oder definiert, wenn die Fettschicht, die sie bedeckt, zum größten Teil verschwunden ist.

Mehrere Muskeln bilden den Rectus abdominis. Der Achterpack ergibt sich, wenn Sie die vier Paare sehen, die durch die Linea Alba getrennt werden, einen Streifen Bindegewebe, der eine Linie entlang der Mitte Ihres Kerns zieht. Drei Bindegewebebänder zwischen jedem der Muskelpaare bilden die Schnittlinien oder Täler zwischen den einzelnen Packungen. Wenn Sie das Tal zwischen den untersten zwei Muskelgruppen entwickeln, wird aus einem Sixpack ein Acht-Pack-Look.

Inwieweit Sie diese Täler erschließen können, hängt stark von der Genetik ab. Aber ohne gewissenhafte Beachtung von Diät und Bewegung - Sie werden niemals einen Waschbrettbauch erreichen. Die meisten Männer müssen ihr Körperfett auf weniger als 6 Prozent und Frauen auf weniger als 16 Prozent reduzieren, um ein Acht-Pack zu erreichen.

Essen für einen Eight-Pack

Protein ist eine Schlüsselkomponente in einer abs-Diät. Dieser Makronährstoff unterstützt Ihr Fitnessstudio beim Aufbau von Muskeln im gesamten Körper. Mehr Muskeln stärken den Stoffwechsel und regen die Kalorienverbrennung und den Fettabbau an. Jede Mahlzeit - egal, ob es sich um einen Imbiss oder eine Mahlzeit handelt - sollte eine Portion Protein enthalten, wie etwa 4 Unzen mageres Fleisch, eine Portion Molke, 1/2 bis 1 Tasse fettarme Milchprodukte oder 3 Unzen Soja.

Zucker, Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate einschließlich Weißbrot und Reis sind vom Tisch. Stattdessen stammen die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Früchten. Gelegentlich wird eine oder zwei Portionen Vollkornbrot bei einer oder zwei täglichen Mahlzeiten serviert.

Der Verzehr kleiner Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden unterstützt auch das Ziel eines Acht-Packs, da es Sie daran hindert, sich angespannt zu fühlen, Sie alle Kalorien und Proteine ​​aufnehmen, die Sie benötigen, und das Gefühl der Deprivation. Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig, sechs bis acht Mal pro Tag Mini-Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um ein Acht-Pack zu erhalten. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen und sich selbst zu hungern - was die Freisetzung von Stresshormonen fördern kann, die die Speicherung von Fett in Ihrem Bauch fördern erlaube es.

ABS Diätprobe Lebensmittel

Fügen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihren 8-Pack-Mahlzeitenplan ein, um Ihren Körper einer Vielzahl von Nährstoffen auszusetzen. Ideale proteinreiche Nahrungsmittel sind Eiweiß, Thunfisch und andere Weißfische, Hühnerbrust und Flankensteak. Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Tofu können auch Ihre Bauchkost unterstützen. Blattgemüse, Broccoli, Blumenkohl, Sommerkürbis und Süßkartoffeln sind die Wahl für Gemüse. Wählen Sie täglich 1/2 bis 1 Tasse Quinoa, Hafer und braunen Reis als Kohlenhydratquelle. Äpfel, Orangen, Grapefruit und Blaubeeren sind eine gute Wahl für Obst.

Ein Acht-Pack kommt auch nicht aus einer fettfreien Diät. Nehmen Sie für 1/4 Tasse Walnüsse oder Kürbiskerne oder eine 4-Unzen-Portion Lachs täglich zu sich. So erhalten Sie beispielsweise gesunde ungesättigte Fette, die die Nährstoffaufnahme unterstützen und die Hormon- und Gehirnunterstützung unterstützen.

Das Frühstück besteht möglicherweise aus einer halben Tasse trockenen Haferflocken, die mit einer halben Grapefruit und 6 Eiweiß zubereitet wird. Das Mittagessen könnte aus einem großen grünen Salat bestehen, der mit Hühnerbrust und Kürbiskernen belegt ist. Das Abendessen besteht aus weißem Fisch mit einer kleinen Süßkartoffel und ein oder zwei Tassen gedünstetem Brokkoli. Zwischen den Mahlzeiten eine Dose mit Thunfisch mit Sellerie und Senf gefülltes Wasser einfüllen; 1 Tasse Hüttenkäse mit Walnüssen und gehacktem Apfel gemischt; oder ein Molkeprotein-Shake aus Joghurt und Heidelbeeren.

Acht-Pack-Übung und Erwartungen

Ohne gezielte Bauchmuskeltraining ist ein 8er-Pack nur ein Traum, auch wenn Sie alle richtigen Diätvorschriften einhalten. Führen Sie jeden zweiten Tag fünf bis sechs Übungen für ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen aus, um eine starke Kernmuskulatur aufzubauen. Dies trägt zu den Muskeln und der Definition bei, die mit einer optimalen Ernährung offenbart werden, sorgt jedoch auch für eine ausgeglichene Kraft im Kern, sodass Sie sowohl funktional als auch ästhetisch entwickelt werden. Traditionelle Crunches, während Sie bewusst Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, hängende Beinheben, Plankengriffe, Kapitänsstuhlknirschen, Fahrradmanöver und Zurücklehnen von Bankübungen sind Beispiele für Übungen.

Halten Sie Ihre Sicht auch realistisch. Nicht jeder ist genetisch veranlagt, ein Achterpack zu formen. Die Bauchmuskeln einiger Menschen sind versetzt oder so geneigt, dass sie sich nicht zu klaren Packungen entwickeln. Sie können sich bis zu einem extrem niedrigen Körperfettniveau ernähren und feststellen, dass nur vier Ihrer Bauchmuskeln sichtbar sind.