Können Äpfel dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen?

Jede Nahrung - einschließlich Äpfel - kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie täglich mehr essen als verbrennen. In der Tat tragen Äpfel gesunde Kalorien bei, wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist. Aber wenn Sie die gesamte Kalorienaufnahme beobachten, ist es wahrscheinlicher, dass Äpfel beim Abnehmen helfen, als dass sie für zusätzliche Pfunde verantwortlich sind. Der Hauptbestandteil ist Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen, der Blutzucker im Gleichgewicht bleibt und einen Schritt weiter geht. Die Faser in Äpfeln kann Darmmikroorganismen auf eine Weise verändern, die den Gewichtsverlust unterstützt.

Etwa die Hälfte der Faser eines Apfels liegt in der Haut. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Kalorien und Gewichtszunahme

Wenn es um Gewichtszunahme oder -abnahme geht, dreht sich alles um die verbrauchten Kalorien im Vergleich zu den verbrannten Kalorien. Ein mittelgroßer Apfel mit seiner Haut hat 95 Kalorien. Das ist genug, um zu einer Gewichtszunahme zu führen, wenn Sie all Ihre Kalorien für den Tag verbrauchen und dann einen Apfel für einen Snack haben. Auch wenn es sich um einen gesunden Snack handelt, verbrauchen Sie am Ende einer Woche 475 überschüssige Kalorien, wenn Sie täglich 95 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Bei diesem Tempo könnten Äpfel in zwei Monaten eine Gewichtszunahme von 1 Pfund bewirken.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig zu wissen, dass alle Kalorien des Apfels aus 25 Gramm Kohlenhydraten stammen. Es gibt keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Diät, aber 130 Gramm ist die minimale Anzahl an Kohlenhydraten, die Sie täglich erhalten sollten, gemäß den Empfehlungen des Institute of Medicine. Basierend auf dieser täglichen Einnahme füllt ein mittelgroßer Apfel fast 20 Prozent aller Kohlenhydrate des Tages.

Fiber Fights Gewichtszunahme

Ein Apfel mit der Haut hat 4 Gramm Ballaststoffe, aber Sie verlieren die Hälfte der Ballaststoffe, wenn Sie die Haut nicht essen. Ballaststoffe absorbieren Wasser, so dass mehr Platz im Magen benötigt wird und Sie sich satt fühlen. Außerdem bewegt sich das Essen langsamer durch den Verdauungstrakt, so dass Sie sich länger satt fühlen. Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln verzögern die Sekretion des Hormons Ghrelin gemäß Current Obesity Reports im Juni 2012. Da Ghrelin Hunger verspürt, hilft diese Verzögerung Ihnen, dem Essen zu widerstehen.

Obwohl die Kohlenhydrate in Äpfeln 19 Gramm Zucker enthalten, sorgt das Vorhandensein von Ballaststoffen dafür, dass sie langsam und gleichmäßig verdaut und aufgenommen werden. Äpfel stecken also keinen Blutzucker. Wenn Sie den Blutzucker stabil halten, werden Schwankungen von hoch nach niedrig verhindert. Dies bedeutet, dass Sie aufgrund von zu niedrigem Blutzucker keinen Hunger bekommen und zu viel essen. Es verhindert auch, dass hohe Blutzuckerspiegel als Fett gespeichert werden.

Der glykämische Index bewertet kohlenstoffhaltige Lebensmittel entsprechend ihrer Wirkung auf den Blutzucker kurz nach dem Essen. Es verwendet eine Skala von null bis 100, wobei null Nahrungsmittel darstellt, die den Blutzucker nicht beeinflussen. 100 steht für die riesige Spitze, die durch reine Glukose verursacht wird; Jede Punktzahl unter 55 hat einen kleinen Effekt. Äpfel fallen in den niedrig glykämischen Bereich mit 38 Punkten.

Äpfel beeinflussen Gewicht über Darmmikroorganismen

Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln werden zur Nahrung für Bakterien, die im Dickdarm leben. Es stellt sich heraus, dass dies Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Mikroben im Dickdarm von Menschen mit Übergewicht sind unausgewogen, was zu Entzündungen, Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit beiträgt. Ballaststoffe und andere nicht verdauliche Verbindungen in Äpfeln - insbesondere Granny Smith-Äpfel - verschieben das Gleichgewicht der Mikroorganismen in einen gesunden Zustand, der zum Gewichtsverlust beitragen kann. Dies geht aus einer im Oktober 2014 in Food Chemistry veröffentlichten Studie hervor.

Während mehr Forschung erforderlich ist, um genau zu bestimmen, wie Faser- und Darmmikroorganismen die Gewichtszunahme und andere Krankheiten beeinflussen, entdeckte eine Expertengruppe aus Schweden, dass die Mikrobiota den Aminosäuremetabolismus beeinflusst, berichtete Molecular Systems Biology im Oktober 2015. Die Gruppe fand Labormäuse dass einige Bakterien im Darm Glycin verbrauchen. Dies könnte eine Verbindung zwischen Darmbakterien und Gewicht sein, da der Anteil an Glycin bei adipösen Menschen niedrig ist, berichtete Professor Jens Nielsen in einem von Science Daily veröffentlichten Artikel.

Energiedichte für das Gewichtsmanagement

Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Kalorien zu reduzieren, indem Sie einfach weniger essen. Während diese Methode funktioniert, werden Sie am Ende hungrig sein und dann könnten Sie versucht sein, die Diät zu brechen. Wenn Sie sich jedoch für Lebensmittel mit niedriger Energiedichte entscheiden, können Sie mehr essen, sich satt fühlen und trotzdem Kalorien reduzieren. Die Energiedichte wird durch die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Lebensmittel bestimmt, daher haben Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte weniger Kalorien pro Gramm. Nahrungsmittel, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind, haben eine geringe Energiedichte, da sie den Nahrungsmitteln mehr Masse verleihen, ohne Kalorien beizutragen.

Wie viele Obst- und Gemüsesorten helfen Äpfel dabei, das Gewicht zu kontrollieren, da sie mit Wasser und Ballaststoffen gefüllt sind. Ein mittelgroßer Apfel wiegt 182 Gramm, darunter 156 Gramm Wasser, also etwa 86 Prozent Wasser. Darüber hinaus machen 4 Gramm Ballaststoffe 16 Prozent der empfohlenen Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm pro Tag und 10 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe aus, die Männer täglich benötigen.

Verwendung von Äpfeln bei einer Diät zur Gewichtszunahme

Wenn Sie einen Plan zur Gewichtszunahme haben, ist der einfachste Weg, Äpfel zur Steigerung der Kalorienzufuhr zu verwenden, sie für Snacks zwischen den Mahlzeiten und abends zu sich zu nehmen. Drei Äpfel fügen 285 nährstoffreiche Kalorien hinzu. Aber mit dem Ziel, Pfund hinzuzufügen, gibt es andere Möglichkeiten, Äpfel zu verwenden und die Kalorien zu erhöhen, während Sie gleichzeitig gesund essen.

Ein weiterer einfacher Snack besteht darin, Erdnussbutter auf Apfelscheiben zu verteilen und dann Müsli hinzuzufügen. Sie können auch einen Apfel in eine Schüssel schneiden und mit Vanillejoghurt, Weizenkeimen oder Nüssen und anderen Beeren garnieren. Äpfel passen gut zum Truthahn, probieren Sie also ein Sandwich mit Vollkornbrot oder Pita und anderem Gemüse.

Smoothies und Shakes auf Apple-Basis sind eine gesunde Option. Außerdem können Sie die Kalorienmenge erhöhen, indem Sie eine Portion Proteinpulver hinzufügen. Äpfel, Bananen und Orangensaft machen einen klassischen Smoothie aus; Wenn Sie den Saft durch gefrorenen Joghurt und Milch ersetzen, wird daraus ein Shake. Sie erhalten am Ende etwa 300 Kalorien pro Portion, bevor Sie Proteinpulver hinzufügen. Dies ist abhängig von der verwendeten Pulvermenge um 100 bis 200 Kalorien oder mehr. Fügen Sie Nährstoffe, Aroma und mehr Kalorien mit verschiedenen Kombinationen von Trauben, Birnen, Beeren und Karotten hinzu.