Bohnen für eine Diät zur Gewichtszunahme
Es scheint, dass Gewichtszunahme ein Kinderspiel sein sollte - und wenn Sie sich keine Sorgen um die Ernährung machen -, aber wenn Sie die Kalorien erhöhen und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich nicht auf zuckerreiche Lebensmittel verlassen. Bohnen können Ihre Bemühungen dabei unterstützen. Sie haben genug Kalorien, um einen Unterschied zu machen, und Sie können ihre Wirkung multiplizieren, indem Sie sie mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln mischen. Bohnen sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß und Nährstoffe.
Verwenden Sie Bohnen für zusätzliche Kalorien. (Bild: dmetalfinch / iStock / Getty Images)Kalorien in Bohnen fördern die Gewichtszunahme
Bohnen eignen sich gut als Teil eines gesunden Planes zur Gewichtszunahme, da sie mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure gefüllt sind. Dank dieser Nährstoffe zählen Bohnen zu Ihrem täglichen Gemüsebedarf. Sie sind auch eine so gute Quelle für pflanzliches Protein, dass sie vom US-Landwirtschaftsministerium in die gleiche Proteingruppe wie Fleisch, Geflügel und Fisch aufgenommen werden.
Um 1 Pfund wöchentlich zu gewinnen, müssen Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien verbrauchen. Bohnen können dieses Ziel erheblich beeinträchtigen. Sie könnten sogar alle 500 Kalorien füllen, wenn Sie im Laufe eines Tages 2 Tassen Bohnen verzehren können. Je nach Bohnensorte hat 1 Tasse zwischen 200 und 300 Kalorien. Adzuki-Bohnen und Kichererbsen sind eine gute Wahl, da sie mit 294 bzw. 269 Kalorien pro Tasse im oberen Bereich liegen. Sojabohnen, weiße Bohnen und weiße Bohnen haben zwischen 249 und 254 Kalorien in einer Portion von 1 Tasse. Alle anderen Bohnen liegen zwischen 200 und 250 Kalorien pro Portion.
Bohnen unterstützen die Muskelproteinsynthese
Neben der Steigerung der Kalorien sollte ein Plan zur Gewichtszunahme Widerstandsübungen beinhalten, um sicherzustellen, dass Sie mehr Muskelmasse als überschüssiges Fett aufbauen. Diese Art von Übung konzentriert sich auf die Muskelarbeit, die sie stärkt und die Synthese neuer Muskeln anregt. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Eiweiß zu tanken. Kohlenhydrate füllen die in den Muskeln gespeicherte Glukose wieder auf - Glykogen -, so dass sie eine Energiequelle bereitstellen, während Protein Muskelgewebe regeneriert und aufbaut. Das American Council on Exercise empfiehlt, 30 bis 45 Minuten nach einem Training mit einem Snack zu tanken, der etwa aus einem Teil Protein für jedes dreiteilige Kohlenhydrat oder 10 Gramm Protein für je 30 Gramm Kohlenhydrate besteht.
Bohnen passen in dieses Profil. Der American Council on Exercise empfiehlt den Verzehr von Vollkornpita mit Kichererbsen und schwarzen Bohnen für einen Erholungssnack nach dem Training. Die durchschnittliche Proteinmenge in einer Tasse Bohnen beträgt 15 Gramm und die Kohlenhydrate durchschnittlich 47 Gramm, was fast ein perfektes Verhältnis von 1: 3 ist. Einige Bohnensorten haben etwas mehr oder weniger, aber sie haben immer noch die Kohlenhydrate und das Protein, die zur Unterstützung der Muskelregeneration erforderlich sind. Wenn Protein Muskelsynthese erzeugt, entwickeln Sie magere Masse, die zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt.
Möglichkeiten, Bohnen zu Hauptgerichten zu verarbeiten
Die beste Möglichkeit, die Kalorien aus Bohnen zu maximieren, besteht darin, sie mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Bohnen, Salsa und Käse auf einer Vollweizetortilla haben mindestens 400 Kalorien und möglicherweise mehr, je nach Art und Menge der verwendeten Zutaten. Fügen Sie Bohnen zu Suppen hinzu oder machen Sie einen Salat mit Bohnen. Kombinieren Sie beispielsweise weiße Bohnen und Kichererbsen mit geschnittenen Avocado, Nüssen und Tahini-Dressing in einem grünen Salat. Eine 2-Tassen-Portion mit einer halben Avocado und einer Unze Nüsse ergibt mindestens 700 Kalorien ohne das Dressing.
Pürierte Bohnen eignen sich gut für viele Aufläufe und Saucen. Rühren Sie pürierte weiße Bohnen in die Käsesauce für Mac-and-Cheese oder mischen Sie pürierte Kidneybohnen in die Tomatensauce, die Sie über Vollkornpasta verwenden. Erhöhen Sie die Kalorien beim Abendessen, indem Sie eine Ofenkartoffel mit Bohnen, Mais und Zwiebeln füllen. Anstelle von einfachem braunem Reis als Beilage den Reis mit Kichererbsen, getrockneten Aprikosen, Walnüssen und Orangenvinaigrette mischen. Je eine halbe Tasse brauner Reis und Kichererbsenbohnen sowie eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen und eine Unze Walnüsse liefern etwa 632 Kalorien.
Snacks auf Bohnenbasis
Snacks sind eine hervorragende Gelegenheit, um zusätzliche Kalorien zu bekommen, aber füllen Sie nicht so viel, dass Sie versucht sind, Mahlzeiten auszulassen. Konsistente Mahlzeiten und Snacks zu essen ist der Schlüssel, um genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Pfund hinzuzufügen. Machen Sie einen sättigenden Snack, indem Sie die Bohnen auf die gleiche Art und Weise braten, wie Sie das Gemüse braten würden - werfen Sie sie in Öl, streuen Sie sie mit Gewürzen und braten Sie sie im Ofen, bis sie braun sind.
Behalten Sie Bohnenbad für die Bequemlichkeit bereit. Hummus ist einer der beliebtesten, aber Sie können aus jeder Bohnensorte eintauchen. Nachdem die Bohnen püriert wurden, verdünnen Sie sie mit Olivenöl, Salsa oder Zitronensaft. Fügen Sie dann Lieblingsgewürze hinzu wie Kreuzkümmel, Ingwer, Knoblauch, Paprika oder Meerrettich. Sie können den Dip nicht nur mit Vollkorn-Crackern verwenden, sondern auch auf Sandwiches verteilen, um Geschmack und Kalorien zu steigern.
Erwägen Sie das Hinzufügen von Bohnen zu Smoothies. Bohnen, die keinen starken Geschmack haben, wie Pinto-Bohnen und weiße Bohnen, können mit fast jedem Smoothie gemischt werden. Wenn Sie zum Experimentieren bereit sind, probieren Sie einen Smoothie aus schwarzen Bohnen, dunkler Schokolade, Vollmilch und Bananen. Hier erhalten Sie ein Getränk mit etwa 600 Kalorien.
