Alle Ihre Fragen zum sauberen Essen beantwortet

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich gesünder ernähren möchten, sich aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, lesen Sie weiter! Um die Verbesserung der Ernährung für jedermann zugänglicher zu machen, hat das LIVESTRONG.COM-Team mit der anerkannten Diätassistin Cynthia Sass zusammengearbeitet, um Ihnen die Clean Eating Challenge zu präsentieren.

Sobald Sie die grundlegenden DOs und DON'Ts des sauberen Essens beherrschen, werden gesündere Mahlzeiten zum Kinderspiel. (Bild: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Als Teil der Herausforderung haben wir alle unsere Mitglieder der Facebook Challenge Group eingeladen, alle Fragen, die sie zu sauberem Essen hatten, an Sasss zu stellen. Und die Chance ist, dass ihre Fragen auch Ihre Fragen sind. Wenn Sie also nicht wissen, wo Sie mit sauberem Essen anfangen sollen, beginnen Sie hier!

HINWEIS: Fragen und Antworten wurden zur Klarheit bearbeitet.

F: Was ist sauberes Essen??

A: Ich habe darüber tatsächlich für das Intro der Clean-Eating-Herausforderung geschrieben! Ich habe darauf geantwortet: "Es geht darum, Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen und genau darauf zu achten, wie Lebensmittel hergestellt werden. Es geht darum, sich auf die Lebensmittelqualität zu konzentrieren und die Auswirkungen Ihrer Ernährung auf Ihre allgemeine Gesundheit sowie auf die Gesundheit von der Planet. Sauberes Essen ist keine Modeerscheinung oder ein Trend - es ist eine Bewegung und eine wichtige. "

Neben meinen Ernährungsabschlüssen habe ich einen Master in Public Health. Ich denke, dass es für die Verbraucher so wichtig ist, sich bewusst zu machen, wie Nahrungsmittel produziert werden und wie sich diese Produktion auf die menschliche Gesundheit, die Umwelt und die langfristige Nachhaltigkeit von Lebensmitteln auswirkt.

Weiterlesen: Die DOs und DON'Ts von Clean Eating

F: Ist Kaffee erlaubt? Wenn ja, muss ich es schwarz trinken?

A: Ja, Kaffee und Tee sind erlaubt! Wenn Sie Ihren Kaffee versüßen, probieren Sie einen Spritzer reinen Ahornsirups und eine Prise Zimt darin! Biologisches Gras, das mit Vollmilch gefüttert wird, ist für diese Herausforderung ebenso geeignet wie Mandel- und Hafermilch.

F: Können Sie Alkohol trinken, während Sie sauber essen?

A: Wenn Sie können, denke ich, ist es am besten, 30 Tage ohne Alkohol auszuprobieren. Wenn Sie nicht können, würde ich mit Bio-Rotwein oder Bio-Tequila mit frisch gepresster Limette und Blutorangensaft vermischen.

F: Was sind einige leicht zu reinigende vegetarische / vegane Proteinquellen??

A: Wie wäre es mit zerstampften Kichererbsen (BPA-frei, aus der Dose, gut durchspült und gut durchgespült), die in EVOO mit Gemüse und Kräutern gebraten werden? Wenn Sie wirklich nicht ohne die Bequemlichkeit des verzehrfertigen, gefälschten Fleisches leben können, würde ich nach Fleischwaren suchen, die die meisten "echten" Lebensmittelzutaten haben. Versuchen Sie Dr. Praegers rein sensible Lebensmittel Veggie-Würstchen.

F: Was kann ich mit meinem süßen Zahn tun??

A: Wie fühlen Sie sich zu 70 Prozent mit dunkler Schokolade? Es ist weniger Zucker als andere Leckereien und liefert Antioxidantien und Mineralien wie Magnesium. Einige Untersuchungen haben gezeigt (und ich sehe bei meinen Kunden), dass die Verwendung einer Unze oder eines Tages dazu beiträgt, das Verlangen nach anderen süßen und salzigen Lebensmitteln zu reduzieren.

Es hat sich auch gezeigt, um das gute HDL-Cholesterin zu verbessern, schlechte LDL-Werte zu senken, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und die Stimmung zu erhöhen. Einige meiner Kunden genießen nach jeder Mahlzeit ein Feld (als "Sie-Zeit", ohne von anderen Dingen abgelenkt zu werden), und es hilft ihnen, leicht andere Leckereien zu umgehen, die sich im Büro befinden oder was andere wichtige Kinder oder Kinder essen.

Wenn Sie Milchprodukte lieben, stellen Sie sicher, dass sie biologisch und von Gras ernährt werden. (Bild: bit245 / iStock / GettyImages)

F: Ist Milch erlaubt, während des Essens sauber ist??

A: Konventionelle Molkereiprodukte sind nicht Teil der Herausforderung. Aber wenn Sie biologische und von Gras gefütterte Milchprodukte (griechischer Joghurt, Käse, Milch usw.) finden können, wäre das in Ordnung. Maple Hill und Stonyfield haben beide Bio-Joghurts, die mit Gras gefüttert werden.

F: Ist Sojamilch erlaubt??

A: Wenn Sie es verwenden, würde ich Bio empfehlen.

F: Ist mikrowellenfähiger brauner Reis oder Quinoa in Ordnung??

A: Ich denke, es ist besser, gefrorene Körner ohne Zusatzstoffe zu suchen. Sie können sie auftauen und erwärmen oder durch Einfrieren erhitzen. Überprüfen Sie den Gefrierfachbereich Ihres Marktes. Viele tragen jetzt gefrorene Beutel mit Quinoa und braunem oder Wildreis. Gefrorene Erbsen sind eine weitere gute Option.

F: Werden gefrorenes Gemüse als sauberes Essen betrachtet??

A: Ja, tiefgefrorenes Gemüse ohne Zusatzstoffe ist definitiv in Ordnung. Sie können sie mit etwas Milchkaffee-Pesto oder Oliven-Tapenade dämpfen und werfen, oder Sie können sie in kaltgepresstem Olivenöl mit etwas Knoblauch und getrockneten italienischen Kräutern würzen.

Weiterlesen: 8 Tipps für sauberes Essen Weg leichter

F: Ist es besser, kleinere Portionen öfter zu essen??

A: Ich denke, es ist wichtig, nicht mehr als fünf Stunden ohne Essen zu lassen. Das kann drei geringfügig größere Mahlzeiten (zB 9 Uhr, 13 Uhr und 18 Uhr) oder vier bis fünf kleinere Mahlzeiten bedeuten. Für einige meiner Kunden führt Essen häufiger zu übermäßigem Essen. Ich denke, der Schlüssel zum Finden ist, was für Sie funktioniert.

Meines Erachtens gibt es keine Notwendigkeit, eine vierte oder fünfte Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie drei gut abgestimmte Mahlzeiten zu sich nehmen können, wenn Sie sich danach satt fühlen, aber nicht zu voll oder zu voll sind, und danach und zwischen den Mahlzeiten mit Energie versorgt werden. Einige meiner Kunden ziehen es vor, zu grasen und öfter essen zu können.

F: Was gibt es für saubere Snacks?

A: Bei allen Lebensmitteln, Snacks oder anderen Dingen schauen Sie sich nur die Zutatenliste an. Wenn Sie jede Zutat leicht erkennen können und denken, Sie hätten es selbst machen können, ist dies wahrscheinlich eine gute Wahl! Neben frischem Obst mit Nüssen oder Nussbutter gibt es einige saubere Zutatenriegel mit Datteln und / oder anderen Früchten und Nüssen.

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F: Ist Trockenobst OK??

A: Ich finde es gut, wenn sie konservierungsmittelfrei und organisch sind und weder Sulfite noch Zucker enthalten. Im Allgemeinen sollte ein Teil der getrockneten Früchte 1/4 Tasse sein - etwa so groß wie ein Golfball. Wenn Sie mehr Informationen wünschen, schauen Sie sich den obigen Beitrag von meinem Instagram an.

F: Was ist mit Kartoffeln, Quinoa, Reis, Gerste und Hirse??

A: Ja bei Kartoffeln, Quinoa, Vollkornreis (braun, schwarz, wild) und Hirse.

Q: Was ist mit Bulgur??

A: Die Herausforderung beinhaltet nur glutenfreie Vollkornprodukte. Bulgur ist nicht glutenfrei. Glutenfreie Vollkornprodukte umfassen:

• Amaranth
• 100-prozentiger Buchweizen (trotz des Namens ist Buchweizen keine Weizensorte)
• Mais
• Hirse
• Hafer
• Andenhirse
• Vollkornreis (braun, rot, schwarz, wild)
• Sorghum
• Teff
  

Andere nicht-getreidete Stärken sind:

• Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Wurzelgemüse)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen)
  

F: Ist Getreide erlaubt??

A: Ich hoffe mit dieser Herausforderung, das Essen so unverarbeitet wie möglich zu machen. Wenn Sie eine sehr saubere Zutat Müsli ohne Konservierungsstoffe aus glutenfreien Vollkornprodukten finden, finde ich das gut

Meine Vorliebe wäre gekochter Hafer mit etwas reinem Ahornsirup und Zimt und / oder Ingwer mit frischem Obst und Nüssen / Nussbutter oder Kürbiskernen. Ich empfehle außerdem, Haferflocken mit zerkleinerten Zucchini oder fein gehacktem Grünkohl zu mischen, um beim Frühstück etwas Gemüse zu essen und die Schüssel zu füllen, wenn Sie eine kleinere Portion Haferflocken verwenden. Es schmeckt großartig!

F: Ist rotes Fleisch Teil der Clean Eating Challenge??

A: Kein rotes Fleisch.

F: Was sind die besten Quellen für saubere Kohlenhydrate??

A: Probieren Sie saubere Vollkorn-Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kartoffeln, Hafer, Natur- und Braunreis, Quinoa, frisches Obst, Linsen und schwarze Bohnen. Nach meiner Erfahrung kann eine Diät mit zu wenig Kohlenhydraten (oder zu wenig Kalorien) die Energie zapfen, die Verdauungsgesundheit stören, Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe rauben und sogar den Verlust von Muskelmasse verursachen, was den Gewichtsverlust erschweren kann. Der Schlüssel ist, die richtigen Teile für die Bedürfnisse Ihres Körpers zu finden.

Wie wäre es beispielsweise nach einem Workout mit einer gesunden Pfanne aus ein paar Tassen Gemüse, einem mageren Protein Ihrer Wahl, einer viertel Tasse Nüssen für gesundes Fett und einer halben Tasse braunem oder wildem Reis oder schwarzen Augen Erbsen für nährstoffreiche Kohlenhydrate (ich mache meine saubere Pfanne mit braunem Reisessig, frisch gepressten Mandarinesaft, frisch geriebenen Ingwerwurzeln, gehacktem Knoblauch, etwas rohem Bio-Honig und zerquetschtem rotem Pfeffer)?

Weiterlesen: 10 einfache Rezepte fürs Essen

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Ein Beitrag, den Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) am 8. Februar 2019 um 11:32 Uhr PST geteilt hat

F: Ich bin Vegetarier und esse Gluten- und Laktosefrei. Jede gute Ressource?

A: Ich poste jeden Freitag ein pflanzliches Rezept auf meinem Instagram, wie dieses Avocado-Dip mit schwarzen Bohnen. Wenn Sie blättern, finden Sie Rezepte für Suppen, Salate, Pfannengerichte, vegane Quiche und einige saubere Leckereien - und alle meine Rezepte sind glutenfrei. VegNews hat auch viele vegane Rezepte.

Weiterlesen: Finden Sie gesunde Rezepte mit LIVESTRONG.COMs Simple Healthy Eats

F: Sind wir nur zwei Snacks pro Tag erlaubt??

A: Nein, das war nur ein Beispielmenü. Diese Herausforderung beinhaltet eigentlich nur die Lebensmittel, die Sie essen, aber nicht die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag oder ähnliches. Zuckerfreier Pudding und herkömmliche Milchprodukte sind jedoch keine Herausforderung. Mango und Mandeln klingen aber großartig! Sie können auch frische Obst- / Nusskombinationen oder frisches Obst mit aller natürlichen Nussbutter zum Dippen probieren.

F: Welche natürlichen pflanzlichen Calciumquellen gibt es??

A: Hier sind einige pflanzliche Kalziumquellen:

• Kohlmehl (1 Tasse gekocht): 357 mg - 36% des Tagesziels
  
• Weiße Bohnen (1 Tasse gekocht): 191 mg - 19%
  
• Erbsen mit schwarzen Augen (1 Tasse gekocht): 183 mg - 18%
  
• Chiasamen (1 Unze roh): 179 mg - 18%
  
• Sesamsamen (2 EL): 176 mg - 17%
  
• Bok Choy (1 Tasse gekocht): 158 mg - 16%
  
• Algen (1 Tasse): 126 mg - 13%
  
• Grünkohl (1 Tasse roh): 101 mg - 10%
  

F: Und was ist mit pflanzlichen Eisenquellen??

A: Hier sind einige meiner liebsten eisenreichen Food-Duos (gepaart mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind). Sie können mehr von diesem Post auf meinem Instagram lesen.

• Brokkoli (Eisen) + Tomaten (Vitamin C)
  
• Schwarze Bohnen (Eisen) + rote Paprika (Vitamin C)
  
• Grünkohl (Eisen) + Orangen (Vitamin C)
  
• Linsen (Eisen) + Rosenkohl (Vitamin C)
  
• Dunkle Schokolade (Eisen) + Erdbeeren (Vitamin C)
  

F: Ist Microwaving ein Teil von Clean Eating??

A: Das ist eine wirklich gute Frage! Ich versuche es so weit wie möglich zu vermeiden.

Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Clean Eating??

Kann Pasta nicht aufgeben? Versuchen Sie es mit uralten Körnern. (Bild: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

F: Was sind einige gute glutenfreie vorverpackte Lebensmittel??

A: Überprüfen Sie Ihren Markt auf gefrorene Vollkornprodukte wie Quinoa, Braun- und Wildreis. Gefrorene Erbsen und Mais sind ebenfalls eine gute Option. Ich finde es gut, dass diese Produkte praktisch sind, aber Sie können nach Paketen ohne Zusatzstoffe suchen. Die einzige Zutat ist gefrorene Erbsen oder tiefgekochte Quinoa usw. BPA-freie Dosenbohnen und Kichererbsen sind ebenfalls eine gute Option. In vakuumversiegelten Verpackungen finden Sie gedämpfte, verzehrfertige Linsen im Erzeugnisbereich.

Das heißt, wenn Sie wirklich Ihre glutenfreie Pasta wollen, gibt es Marken mit sehr einfachen Zutaten wie Ancient Grains, was gut wäre. Ich bin mir nicht sicher, was Ihre übliche Marke für ein glutenfreies, gefrorenes Truthahnpastie ist, aber sauberes Essen hat sehr viel mit Zutaten zu tun und wie die Lebensmittel hergestellt werden. Etwas wie die von Applegate wäre eine viel bessere Option als ein Produkt mit Zutaten, die man nicht aussprechen kann.

Machst du am Morgen statt der glutenfreien Waffel altmodischen Haferflocken (offensichtlich mit einer Marke, die als glutenfrei gekennzeichnet ist, damit du weißt, dass sie nicht durch Roggen oder Gerste kontaminiert wurde, die in derselben Anlage verarbeitet wurden)?

F: Ist es wichtig, wenn ich meine täglichen Kalorien konsumiere??

A: Für die meisten Menschen empfehle ich, die Kalorien gleichmäßig zu verteilen oder mehr Kalorien zu sich zu nehmen, bevor die Stunden aktiv sind und weniger vor den weniger aktiven Stunden.

F: Sollte ich die Kalorien essen, die ich verbrenne, wenn ich trainiere??

Ich denke, das hängt von Faktoren ab wie:

1. Ihr Ziel: Versuchen Sie, Ihr Gewicht zu halten, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen?
   
2. Die Dauer und Intensität Ihres Trainings: Möglicherweise brauchen Sie nicht viel mehr, um eine leichte Yogastunde zu absolvieren, müssen jedoch vor einem intensiveren Cardio-Training Kraft tanken.
   
3. Wie Sie sich fühlen: Wie ist Ihre Stärke und Ausdauer während des Trainings? Fühlen Sie sich mehr als Sie denken, Sie sollten danach oder für die nächsten zwei Tage?
   

F: Ist Nuttelex-Butteraufstrich mit Kokosöl ok??

A: Ich würde reines natives Olivenöl extra (EVOO) oder reines Avocadoöl, biologisches Kokosnussöl oder Aufstriche wie Avocado-Püree, Oliven-Tapenade oder Nussbutter auf EVOO-Basis empfehlen.

F: Was kann ich für abgefüllte süße Chili-Sauce ersetzen??

A: Gibt es in der Sauce Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder künstliche Zusatzstoffe? Wenn ja, können Sie einen finden, der mit einfachen, natürlichen Zutaten hergestellt wird. Sie können auch eine gehackte ganze Chilischote oder zerquetschte rote Pfefferflocken mit etwas braunem Reisessig und Knoblauch verwenden.

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