Eine Liste biotinreicher Lebensmittel

Biotin, auch bekannt als Vitamin H, gehört zu den Vitaminen des B-Komplexes. Wie andere B-Vitamine hilft Biotin Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt auch den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren, den Grundbausteinen des Proteins. Biotin wird nicht in Ihrem Körper gespeichert, da es wasserlöslich ist. Darmbakterien können jedoch Biotin herstellen. Sie können Ihren täglichen Bedarf an Biotin (30 Mikrogramm pro Tag) decken, indem Sie biotinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Nüsse wie Pekannüsse sind eine Quelle für Biotin (Bild: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Hefe, Getreide und Nüsse

Vitamin H ist in Vollkornbrot enthalten (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Bierhefe und Nährhefe sind gute Nahrungsquellen für Vitamin H. Eine 7-Gramm-Packung Hefe liefert 1,4 bis 14 Mikrogramm Biotin, so das Linus Pauling Institute. Vollkornprodukte und Vollkornprodukte enthalten beachtliche Mengen Biotin. Wenn Sie eine Scheibe Vollkornbrot essen, erhalten Sie zwischen 0,02 und 6 Mikrogramm Vitamin H. Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind andere Biotinquellen.

Eier und Milchprodukte

Eigelb ist reich an Biotin, aber das Weiß verhindert seine Aufnahme (Bild: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Eier, insbesondere das Eigelb, haben eine der höchsten Biotinkonzentrationen, wobei ein großes gekochtes Ei 13 bis 25 Mikrogramm Biotin bietet. Rohes Eiweiß enthält jedoch ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin in Ihrem Körper verhindert, berichtet das University of Maryland Medical Center. Milchprodukte wie Milch und Käse sind natürliche Quellen dieses Vitamins. Cheddar-Käse liefert 0,4 bis 2 Mikrogramm Biotin pro 1 Unze Portion.

Fleisch und Fisch

Es gibt 2 bis 4 Mikrogramm Biotin in drei Unzen gekochtem Schweinefleisch (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Die Leber enthält einen hohen Biotingehalt mit 27 bis 35 Mikrogramm Biotin in 3 Unzen gekochter Leber. Anderes Organfleisch wie die Niere speichert erhebliche Mengen an Biotin. Drei Unzen gekochtes Schweinefleisch liefert etwa 2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Biotin kann auch in Fischen wie Lachs und Sardinen gefunden werden. Gekochter Lachs enthält 4 bis 5 Mikrogramm Biotin pro 3 Unzen Portion. Das Linus Pauling Institute gibt an, dass eine 3 Unzen Fleischportion die Größe eines Kartenspiels hat.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Sie können 2 bis 6 Mikrogramm Biotin von einer Avocado erhalten (Bild: moodboard / moodboard / Getty Images)

Die meisten frischen Gemüse enthalten Biotin, sagt die Erweiterung der Colorado State University. Eine Tasse roher Blumenkohl liefert 0,2 bis 4 Mikrogramm Biotin. Eine ganze Avocado enthält etwa 2 bis 6 Mikrogramm dieses wasserlöslichen Vitamins. Und eine Tasse Himbeeren liefert 0,2 bis 2 Mikrogramm Biotin. Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte wie schwarzäugige Erbsen und Bohnen enthalten Biotin. Bananen, Nussbutter und Pilze sind andere biotinhaltige Lebensmittel.