Ein kompletter Leitfaden für komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder „Kohlenhydrate“ sind eine Energiequelle in Lebensmitteln, die aus Stärke, Zucker und Zellulose stammt. Kohlenhydrate liefern Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe in der Ernährung.

Hier ist Ihr kompletter Leitfaden für komplexe Kohlenhydrate. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Die aktuellen Empfehlungen legen nahe, dass 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus diesen Arten von Lebensmitteln stammen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gegenüber raffinierten Quellen zu wählen, um möglichst viel zu erreichen.

Sie finden gesunde Kohlenhydratquellen in Nahrungsmitteln wie Weizen, Mais, Reis, Hafer, Gerste, Quinoa, Sorghum, Dinkel, Roggen und in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie wichtig es ist, die richtige Art von Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufzunehmen.

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Komplexe Kohlenhydrate vs. einfache Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten. solche in ihrer natürlichen Nahrungsform, bestehend aus einer langen Kette von einfachen Kohlenhydraten (drei oder mehr), die miteinander verbunden sind und als "komplex" bezeichnet werden, und solche, die bereits in kleineren Stücken (ein oder zwei Zucker) vorliegen, die als "einfach" bezeichnet werden. ”

Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien enthalten. Laut NIH MedlinePlus. Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen sind Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, sagt das National Institute of Health.

Einfache Kohlenhydrate sind oft weicher in der Textur - Weißbrot, weißer Reis und Backwaren. Soda, Süßigkeiten und andere Süßungsmittel wie Haushaltszucker und Honig sind ebenfalls einfache Kohlenhydrate. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate werden schnell resorbiert, was zu einer Blutzuckerspitze und einer schnellen Steigerung der Energie führt. Raffinierten Mehlen wurde ein Teil ihres natürlichen Faseranteils entzogen, einschließlich Kleie, Keim oder Endosperm.

Aufgrund dieser Verarbeitung werden sie schneller und leichter verdaut und liefern weniger gesunde Nährstoffe. Obst, Gemüse und Milchprodukte werden technisch auch aus einfachen Kohlenhydraten hergestellt. Aufgrund der Ballaststoffe, Eiweiß und anderen Nährstoffe wirken sie jedoch wie komplexe Kohlenhydrate im Körper und sollten täglich konsumiert werden.

Stoffwechsel von Kohlenhydraten

Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, da spezielle Enzyme im Speichel komplexe Kohlenhydrate abbauen. Das fortlaufende Produkt wird durch den Magen und in den Dünndarm geleitet, wo mehr Enzyme Kohlenhydrate in die einfachste Form von Zuckern zerlegen, die der Körper zur Energiegewinnung verwenden kann.

Obwohl alle Arten von Kohlenhydraten schließlich in Blutzucker zerfallen, benötigen komplexe Kohlenhydrate länger, um diesen Vorgang abzuschließen und lebenswichtige Nährstoffe zu liefern, die der Körper auf dem Weg benötigt, erklärt Study.com. Sie bieten auch unverdauliche Fasern, die nicht abgebaut werden, und unterstützen stattdessen die Darmgesundheit und die Beseitigung des Stuhlgangs.

Wenn einfache Kohlenhydrate konsumiert werden, bieten sie wenig Nahrung und werden schnell abgebaut, was zu einer scharfen Blutzuckerspitze und den Hormonen führt, die zur vollständigen Verdauung von Kohlenhydraten erforderlich sind.

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Die gesundheitlichen Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Das Whole Grains Council stellt Beweise aus Studien mit Leuten vor, die Vollkornprodukte essen, die ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit aufweisen, einschließlich eines reduzierten Body-Mass-Index (BMI) und eines Taille-zu-Hüft-Maßes.

Diese Menschen haben auch einen niedrigeren Cholesterinspiegel, und bei Personen, die jeden Tag mindestens drei Portionen Vollkornprodukte genießen, verringert sich nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen um 25 bis 36 Prozent, der Schlaganfall um 37 Prozent, der Typ-2-Diabetes um 21 bis 27 Prozent. Verdauungssystemkrebs um 21 bis 43 Prozent und Hormonkrebs um 10 bis 40 Prozent.

Das Linus Pauling Institute weist den Ballaststoffgehalt komplexer Kohlenhydrate als einen Beitrag zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinreaktion im Laufe der Zeit auf. Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit, indem sie einen produktiveren Stuhl schaffen, um Verstopfung vorzubeugen und divertikuläre Erkrankungen zu reduzieren.

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Wie man Kohlenhydrate auf einem Lebensmitteletikett liest

Wenn Sie ein Etikett lesen, um mehr über Kohlenhydrate zu erfahren, schauen Sie sich drei Dinge an: Gramm Gesamtkohlenhydrat pro Portion (stellen Sie sicher, was eine Portionsgröße ist), Gramm Faser pro Portion und die Zutatenliste. Das Gesamtkohlenhydrat gibt an, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion enthalten sind. Beachten Sie jedoch, dass in der Packung mehr als eine Portionsgröße enthalten sein kann. Gramm Ballaststoffe geben an, wie viel Gramm Gesamtkohlenhydrat nicht zu Blutzucker verdaut werden.

Erwachsene Männer benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und erwachsene Frauen benötigen etwa 25 Gramm (USDA Dietary Reference Intakes). Ein ballaststoffreiches Lebensmittel enthält mindestens fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion. Lebensmittel, die zwischen 2,5 und 4,9 Gramm pro Portion liefern, gelten als gute Ballaststoffe.

Der Begriff „Zucker“ kann verwirrend sein - er wurde bereits in das Gesamtkohlenhydrat gezählt und weist auf entweder natürlich vorkommende oder zugesetzte Zucker hin. Dann lesen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, ob zusätzliche Zuckerquellen vorhanden sind. Suchen Sie auf dem Etikett nach Vollkornprodukten in den ersten oder zweiten Zutaten, sagt Diabetes Education Online.

Ziel ist die Benennung: Brauner Reis, Vollkorn-Sorghum, Buchweizen, Bulgur, Hirse, Vollkorngerste, Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und Haferflocken. Wenn auf dem Etikett eines bestimmten Lebensmittels angegeben wird, dass es „aus Vollkornprodukten“ besteht, ist es wichtig zu wissen, worauf zu achten ist, um sicherzustellen, dass Sie eine komplexe Kohlenhydratquelle erhalten. Ein besseres Etikett für die Suche nach "100 Prozent Vollkorn".

Eine Liste komplexer Kohlenhydrate

• Eichelkürbis
  
• All-Bran-Getreide
  
• Amaranth Gerste
  
• Schwarze Bohnen
  
• Black Eyed Peas
  
• Buchweizen
  
• Bulgur
  
• Butternut-Kürbis
  
• Durum
  
• Einkorn
• Emmer
• Farro
• Kichererbsen (Kichererbsen)
• Grüne Erbsen
• Kamut
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Limabohnen
• Hirse
• Marinebohnen
• Oatbran Getreide
• Haferflocken
• Hafer
• Pastinaken
• Pintobohnen
• Kartoffel
• Andenhirse
• Reis (braun, farbig und wild)
• Roggen
• Spalterbsen
• Sorghum
• Dinkel
• Süßkartoffel
• Weizen
• Weizenbeeren
• Vollkornbrot (Brot, Müsli und Mehle)

Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse einfache Kohlenhydrate sind, die Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, so dass sie komplexer sind. Dies sind nährstoffreiche Lebensmittel, die täglich gegessen werden sollten.

Vollkorn-Kokosnussmandel-Granola-Rezept

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Ginger Hultin, RD

Zutaten

• 4 Tassen altmodisch Haferflocken
• 1 Tasse Mandelblättchen
• 1 Tasse geschälte, ungesalzene Pistazien
• 1 Tasse ungesüßte Kokosraspelflocken
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel gemahlener Kardamom
• 3/4 Tasse reiner Ahornsirup
• 1/2 Tasse Traubenkernöl oder Sonnenblumenöl
• 1 1/2 Teelöffel reiner Mandelextrakt
• 3/4 Tasse Rosinen
  

Anleitung

1. Platzieren Sie ein Gestell in der Mitte des Ofens und heizen Sie den Ofen auf 350 Grad Fahrenheit. Legen Sie ein großes Backblech mit Pergamentpapier aus.
   

2. Kombinieren Sie Hafer, Mandeln, Pistazien, Kokosnuss, Zimt, Salz und Kardamom in einem großen Siedepunkt. Kombinieren Sie Ahornsirup, Öl und Extrakt in einer separaten Schüssel und falten Sie sie in eine trockene Mischung.

3. Auf das vorbereitete Blatt verteilen und 15 Minuten backen, umrühren und 15 Minuten kochen. Das Müsli sollte leicht gebräunt sein, aber es sollte genau überwacht werden, damit es nicht brennt. Die Rosinen in heißes Müsli falten und beiseite stellen, um 10 bis 30 Minuten abzukühlen, und dann in eine große Schüssel geben.

4. Lagern Sie Reste bis zu einem Monat in einem luftdichten Behälter. Friert auch gut ein.