3000-Kalorien-Mahlzeitplan

Während die meisten Diäten auf Gewichtsabnahme abzielen, tun sich manche Menschen schwer, das Gewicht aufrecht zu erhalten. Eine 3.000-Kalorien-Diät ist eine kalorienreiche Diät, die denjenigen helfen kann, die ihrem Körper Pfund hinzufügen müssen. Es ist auch eine Diät zur Gewichtsreduktion für aktive Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren. Wie bei jeder guten Diät - auch bei einer kalorienreichen Diät - ist es immer wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen Stellen Sie sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.

Eine Schüssel Granola und frische Früchte auf einem Frühstückstisch. (Bild: martince2 / iStock / Getty Images)

3000-Kalorien-Diät-Grundlagen

Um in alle Kalorien zu passen, müssen Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag mit Ihrer 3000-Kalorien-Diät essen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit 3000 Kalorien umfasst 10 Unzen Getreide, 4 Tassen Gemüse, 2 1/2 Tassen Obst, 3 Tassen Milchprodukte und 7 Unzen Eiweißfutter. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochten Nudeln oder Reis, während 1 Tasse Gemüse 1 Tasse gekochtem Gemüse oder 2 Tassen Salatgrün entspricht. Eine Tasse frisches Obst oder eine halbe Tasse Trockenobst gilt als 1 Tasse Obst. Zu den Milchportionsgrößen gehören eine Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Naturkäse. Eine Unze Eiweiß entspricht 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchten oder eine halbe Unze Nüsse oder eine Viertel Tasse Bohnen.

Ein gesundes Frühstück servieren

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Sie die Hälfte Ihrer Körner zu Vollkorn machen. Das Frühstück ist eine gute Mahlzeit für Vollkornprodukte. Zwei Tassen Vollkorn-Müsli mit 1 Tasse fettarmer Milch und 1 Tasse geschnittene Cantaloupe machen Ihre 3000-Kalorien-Diät zu einem gesunden Frühstück.

Snack-Attacke am Morgen

Eine Tasse fettarmer Joghurt mit einer kleinen Banane ist ein nahrhafter Snack am frühen Morgen. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten - anstatt mit ihnen -, um Platz für Nahrung zu lassen, schlägt EatRight.org vor.

Beim Mittagessen aufladen

Zum Mittagessen können Sie eine gesunde Pfanne mit 3 Unzen Garnelen, 2 Tassen Mischgemüse wie Brokkoli, Karotten und Chinakohl mit natriumarmer Sojasauce genießen und mit 1 1/2 Tassen Naturreis servieren.

Belebender Mittags-Snack

Halten Sie den Nachmittag mit einem energiereichen Imbiss fern, der aus einer Scheibe Vollkornbrotaufstrich mit 1 Esslöffel Erdnussbutter besteht und mit einer halben Tasse Rosinen serviert wird.

Hunger nach Abendessen

Ein gesundes Abendessen auf Ihrer 3000-Kalorien-Diät könnte 3 Unzen gebratene Schweinelende mit 1 1/2 Tassen Quinoa, 1 Tasse grüne Bohnen, 2 Tassen Mischgemüse mit Salatdressing und eine halbe Tasse Apfelmus umfassen. Die Einbeziehung von hauptsächlich magerem Fleisch verringert die Aufnahme von gesättigtem Fett, wodurch der Cholesterinspiegel niedrig gehalten wird.

Nachtsnack

Beenden Sie Ihren Tag mit einem gesunden Snack, der aus fünf Vollkorncrackern und 1 1/2 Unzen fettarmem Cheddar-Käse besteht.