Welche Kernübungen kann ich mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfällen machen?
Degenerative Bandscheibenerkrankungen treten mit der Zeit auf, wenn Ihre Wirbelsäule alltägliche Aktivitäten ausführt und schwächt. Bandscheibenvorfälle treten auf, wenn das Innere einer Bandscheibe durch einen geschwächten Abschnitt der Bandscheibe herausgedrückt wird, wodurch die umgebenden Nerven zusätzlich unter Druck gesetzt werden und sie irritieren. Beide Bedingungen betreffen im Allgemeinen den unteren Rückenbereich. Sanfte Kernübungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Verringerung der Rückenbelastung, der Verbesserung der Haltung und der Unterstützung der Wirbelsäule.
Ein Mann und eine Frau trainieren in einem Pool. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Haltungsverbesserer
Die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung kann die Symptome von Erkrankungen der Wirbelsäule wie degenerative Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfälle ausgleichen, so das Medical Center der University of Maryland und das Cedars-Sinai Spine Center. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um den unteren Rücken besser zu stützen, indem Sie aufrecht in einem festen Stuhl sitzen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Stuhlrücken. Halten Sie diese Spannung 10 Sekunden lang. Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Boden Curls
Wenn sich der Schmerz von den Beinen in den unteren Rückenbereich bewegt hat, können sich Kernübungen bei degenerativen Bandscheibenerkrankungen und Bandscheibenvorfall auf die Stärkung der Bauchmuskulatur konzentrieren. Laut starker Bauchmuskulatur können Ischias- und Lendenwirbelsäulenschmerzen reduziert werden, während gleichzeitig ein Schutz gegen das Fortschreiten der Schmerzen gewährleistet ist, so der Physiotherapeut Ron Miller von Spine-Health. Stärken Sie Ihre oberen Bauchmuskeln durch ein Curling-Manöver. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Sohlen auf die Matte. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Kippen Sie Ihren Beckenknochen und glätten Sie Ihren Rücken. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern in Richtung Decke. Halten Sie diese Position vier Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück und entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Beinheben
Kernübungen, die auf die unteren Bauchmuskeln wirken, können laut Ron Miller mit einem Bandscheibenvorfall durchgeführt werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte oder einen Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Bein langsam 10 Zoll vom Boden zur Decke hin an. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Machen Sie die Übung erneut mit dem linken Bein.
Wasser zu Fuß
Viele Menschen, die an Osteoarthritis, Bandscheibenvorfall oder degenerativen Bandscheibenerkrankungen leiden, empfinden das Training an Land als zu hemmend oder schmerzhaft. Wenn Sie im Wasser trainieren, wird die Wirbelsäule so wenig wie möglich beansprucht. Dies kann laut Spine-Health ein unterhaltsamer und effektiver Weg zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur sein. Nach Angaben der Arthritis Foundation ist Wasser 12-mal stärker als Luft. Der Widerstand stärkt die Muskeln auf natürliche Weise und senkt das Verletzungsrisiko.
Steig in hüfttiefes Wasser. Gehen Sie über die Breite des Pools. Pause für 20 Sekunden. Gehen Sie zurück zum Ausgangspunkt. Für Abwechslung gehen Sie in einem großen Kreis oder zur Seite. Wenn Sie stärker werden, gehen Sie in tieferes Wasser, um Ihre Intensität zu erhöhen.
