Was sind drei verschiedene Arten von Strecken?

Stretching ist ein wichtiger Teil des Fitness- und Sporttrainings. Stretching kann Ihre Beweglichkeit verbessern, Muskelkater nach dem Training reduzieren, Ihre Sport- oder Trainingsleistung steigern, Muskelverspannungen reduzieren, das Verletzungsrisiko minimieren und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es gibt drei Hauptarten der Dehnung, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten. Wählen Sie die richtige Art der Dehnung, je nachdem, ob Sie sich aufwärmen, abkühlen oder nur versuchen, Ihre Flexibilität zu verbessern.

Es gibt drei Hauptarten des Streckens. (Bild: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Statisch

Statische Strecken sind Positionen, die für eine vorbestimmte Zeitdauer gehalten werden und als Wartung oder Entwicklung eingestuft werden können. Wartungsstrecken werden für 10 bis 20 Sekunden gehalten und sind, wie der Name schon sagt, so konzipiert, dass Sie Ihr derzeitiges Maß an Flexibilität beibehalten. Entwicklungsstrecken erhöhen Ihre Flexibilität und werden 30 bis 60 Sekunden oder länger gehalten. Statische Dehnungen umfassen das Berühren der Zehen im Sitzen oder das Ziehen des Fußes bis zum Hintern im Stehen. Statische Strecken sind normalerweise entspannend und reduzieren Herzfrequenz und Körpertemperatur.

Dynamisch

Dynamische Dehnungen beinhalten, dass Sie Ihre Muskeln gleichmäßig und rhythmisch durch einen großen Bewegungsbereich führen. Dynamische Dehnungen bereiten Ihre Muskeln auf Bewegung oder Sport vor. Dynamische Strecken umfassen Beinschaukeln, Armkreise, Kniebeugen und Ausfallschritte. Erhöhen Sie den Bewegungsbereich für Ihre dynamischen Strecken schrittweise um 12 bis 15 Wiederholungen. Dynamische Dehnungen halten Ihre Herzfrequenz hoch und Ihre Muskeln warm und mobilisieren gleichzeitig Ihre Gelenke.

Ballistische Strecken

Für die meisten Übenden bedeutet das Verletzungsrisiko bei ballistischen Strecken, dass diese Art von Übung am besten vermieden wird. Wenn Sie jedoch an Sportarten teilnehmen, bei denen ballistische Strecken üblich sind - zum Beispiel Kickboxen, Fußball oder Turnen -, ist diese Art des Stretchings ein notwendiger Bestandteil Ihres Trainings. Ballistische Strecken ähneln dynamischen Strecken, da sie große Bewegungen erfordern, aber ballistische Strecken werden viel schneller ausgeführt. Hohe Beinbewegungen und Hüpfen während der Dehnung sind Beispiele für ballistische Dehnung. Wenn Sie ballistische Dehnung verwenden, ist es wichtig, dass Ihre Muskeln sehr warm sind, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Allgemeine Stretching-Richtlinien

Es ist wichtig, die Muskeln nur dann zu dehnen, wenn sie warm sind. Kalte Muskeln sind weniger geschmeidig und verletzungsanfälliger. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen auf, indem Sie leichtes, aber progressives Cardio für fünf bis zehn Minuten durchführen. zum Beispiel laufen, joggen und dann rennen. Warme Muskeln dehnen sich viel leichter aus. Wenn Sie sich während des Aufwärmens dehnen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie beim Training verwenden werden. Dehnen Sie nach dem Abkühlen alle Muskeln, die Sie gerade trainiert haben, sowie alle, die sich angespannt fühlen. Dynamische und ballistische Dehnungen eignen sich am besten für das Aufwärmen, statische Dehnungen eignen sich am besten für die Abkühlung. Je länger Sie eine statische Dehnung halten, desto größer sind Ihre Flexibilitätsverbesserungen.