Was sind die sichersten Strecken für L5-S1?
Ihre Lenden- und Kreuzbeinwirbel sind Teil Ihrer unteren Rückenregion. Sie haben fünf Lendenwirbel und fünf Kreuzbeinwirbel, von denen letztere zum Kreuzbein verschmolzen sind. Die beiden Bereiche treffen sich an den Wirbeln L5 und S1. Dieser Teil Ihrer Wirbelsäule kann mit zunehmendem Alter und mangelndem Gebrauch steif werden. Ihr Arzt kann sanfte Strecken empfehlen, um die Beweglichkeit in diesem Bereich wiederherzustellen.
Eine Gruppe am Strand. (Bild: Valueline / Valueline / Getty Images)Katzen- und Kuhhaltungen
Aus dem Yoga genommen, ist das Cat-Cow-Stretch hilfreich, um die Lendenwirbelsäule sicher zu beugen und zu dehnen, um eine gesunde Bewegungsfreiheit zu fördern. Beginnen Sie mit Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dein Rücken sollte neutral sein und dein Blick ist auf den Boden gerichtet. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken, wobei Sie den Rücken krümmen. Schauen Sie zur Decke und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Kopf nach unten, wobei Sie Ihren Rücken mit Ihren Bauchmuskeln bis zur Decke abrunden. Halten Sie diese Haltung einige Sekunden lang und bewegen Sie sich zurück zur neutralen Wirbelsäule. Wiederholen Sie die Übung einige Male
Knie zur Brust
Diese einfache Dehnung ist sowohl für die untere Lendenwirbelsäule als auch für das Kreuzbein von Vorteil. Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Matte oder auf dem Boden, die Beine gerade vor sich. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und drücken Sie es mit Ihren Händen in Ihre Nähe. Lassen Sie das Bein langsam los und bringen Sie es zurück auf die Matte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust. Löse beide Knie in deine Brust.
Beckenkippung
Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Matte mit gebeugten Beinen und flachen Beinen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Hüften nach oben. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 bis 20 Mal.
Gedrehte Mitarbeiterposition
Die Haltung des Personals ist normalerweise der Korrektur der Körperhaltung und der Stärkung der Quadmuskeln vorbehalten. Wenn Sie jedoch eine Drehbewegung injizieren, können Sie Ihre Sakralwirbelsäule sicher und sanft strecken. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Matte. Bewegen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes zu den Seiten, um eine bessere Verbindung zum Boden herzustellen. Beuge deine Füße nach oben. Setzen Sie sich hoch und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes äußeres Knie. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand hinter sich auf den Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und atmen Sie bis zu 30 Sekunden normal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
