Soleus-Muskelstrecken
Der Soleusmuskel befindet sich auf der Rückseite des Beins oberhalb der Achillessehne und erstreckt sich bis zum Hauptwadenmuskel. Da es zur Erzeugung von Strom zum Treten des Bodens mit dem Fuß verwendet wird, kann es zu Verletzungen, Überbeanspruchung und Ermüdung führen, wenn es nicht richtig gedehnt wird. Eine einfache Dehnungsroutine vor dem Laufen oder Gehen kann der Ermüdung des Muskels oder sogar Verletzungen vorbeugen.
Eine Frau streckt ihre Waden. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Wand strecken
Eine der einfachsten und gebräuchlichsten Arten, den Musculus soleus zu strecken, umfasst die Wanddehnung das Drücken auf eine Wand oder eine andere feste Oberfläche, um den richtigen Hebel für eine hochwertige Dehnung zu schaffen. Stellen Sie sich einige Meter von der Wand entfernt auf und legen Sie beide Hände dagegen. Setzen Sie einen Fuß etwa einen Fuß von der Wand entfernt und den anderen Fuß drei bis vier Fuß nach hinten, so dass er hinter Ihrem Oberkörper liegt. Drücken Sie beide Füße flach auf den Boden und fahren Sie mit dem hinteren Knie in Richtung Boden. Sie sollten anfangen zu spüren, wie sich Ihr Soleusmuskel dehnt, je mehr Sie Ihr Knie in Richtung Boden drücken. Halten Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden, entspannen Sie sich dann und wechseln Sie die Position der Füße, um das andere Bein zu strecken.
Ledge Stretch
Diese fortgeschrittene Soleus-Dehnung erfordert die Verwendung einer geführten Oberfläche, beispielsweise einer Stufe oder eines Bordsteins. Stehen Sie mit beiden Fersen über den Rand der Stufe. Halten Sie etwas fest, um die Hebelwirkung zu erzielen, heben Sie einen Fuß von der Stufe ab und setzen Sie den oberen Teil des Fußes auf den hinteren Teil Ihres anderen Beins. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Ihren Körper nach unten zu senken, während Sie den Fußrücken unter die Oberseite der Stufe fallen lassen. Ihr Körpergewicht wird dabei helfen, Ihren Soleusmuskel auszudehnen, wenn Sie 10 bis 15 Sekunden zählen. Steigen Sie vorsichtig von der Kante ab und wiederholen Sie den Vorgang für Ihr anderes Bein.
Handtuch Stretch
Eine andere Möglichkeit, den Musculus soleus zu dehnen, erfordert die Verwendung eines gewöhnlichen Handtuches oder Tuchs. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei ein Bein ausgestreckt ist und das andere Knie mit diesem Fuß flach auf den Boden gebogen ist. Lege ein Handtuch oder ein Tuch unter die Zehen des Fußes deines gebeugten Beines und ziehe hoch, so dass dein Bein in der Luft und gerade ist. Ziehen Sie an der Decke, um Ihre Zehen zu Ihrem Körper zu ziehen, während Sie gleichzeitig Ihren Soleusmuskel verwenden, um Ihre Ferse zur Decke zu drücken. Sie sollten die Dehnung nach einigen Sekunden fühlen. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang, bringen Sie Ihr Bein wieder zum Boden und wiederholen Sie es für das andere Bein.
