Umgekehrte Crunches und Schmerzen im unteren Rücken
Während der Reverse Crunch Ihre Bauchmuskeln effektiv trainiert, kann es für manche Menschen eine schmerzhafte Übung sein. Die Art und Weise, wie der Reverse Crunch durchgeführt wird, spielt eine große Rolle dabei, die Übung schmerzfrei zu halten. Einige Menschen benötigen jedoch Änderungen an der Übung, damit keine Schmerzen auftreten. Durch das Erlernen der richtigen Technik sowie der Modifikationen wird sichergestellt, dass Sie den Reverse Crunch sicher durchführen und eine bessere Entscheidung über die Aufnahme in Ihr Bauchmuskeltraining treffen.
Frau, die umgekehrte Crunches auf Übungsball tut. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Richtige Form
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, so dass Rücken und Kopf flach auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Beine vom Körper weg, aber halten Sie Ihren Hintern zusammen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, knapp unter Ihrem Rücken, und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihre Beine gerade halten, indem Sie sich an den Hüften biegen. Sobald sich Ihre Beine senkrecht zum Boden befinden, senken Sie die Beine, bis Ihre Fersen etwa 2,5 cm vom Boden entfernt sind. Wiederholen Sie das Heben und Senken Ihrer Beine.
Warum es weh tut
Das größte Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich bei der Reverse-Crunch-Übung beruht auf einer übermäßigen Krümmung der Wirbelsäule. Personen mit größeren Böden haben ein übermäßiges Drehmoment im unteren Rückenbereich, wenn ihre Beine näher an den Boden kommen. Dies liegt daran, dass sich die Hüften nach unten drehen, damit die Beine den Boden erreichen können. Das andere große Problem ist mangelnde Flexibilität im unteren Rückenbereich oder in den Oberschenkelmuskeln. Dies führt dazu, dass Sie eine schmerzhafte Dehnung im unteren Rücken spüren, wenn Ihre Beine die senkrechte Position erreichen. Personen, die bereits Rückenbeschwerden haben, wie z. B. degenerierende Bandscheiben, haben ebenfalls Schmerzen, wenn diese Übung ausgeführt wird, da die Bewegung zu einer geringfügigen Kompression der Wirbelsäule führt, da die Wirbelsäule schwenken muss, um die Beine anzuheben.
Änderungen
Die einfachste Änderung an der Reverse-Crunch-Übung besteht darin, den Bewegungsbereich zu begrenzen, den Sie während der Bewegung verwenden. Eine generelle Faustregel lautet, die Beine nicht nach oben zu heben oder sie bis zum Schmerz nach unten zu lassen. Wenn Sie zum Beispiel Schmerzen verspüren, wenn Ihre Beine 5 cm vom Boden entfernt sind, senken Sie sie nur 1 Fuß vom Boden ab. Sie können auch Ihre Knie leicht beugen, um den Widerstand zu verringern, den Sie während des Hebens bewegen.
Überlegungen
Wenn Sie bei der Durchführung von umgekehrten Crunches Schmerzen haben, ignorieren Sie sie nicht. Wenn Sie sich während dieser Übung nicht mit Schmerzen befassen, kann dies zu weiteren schweren Rückenverletzungen führen, und es ist nicht schwierig, eine geeignete Ersatzübung zu finden.
Auf der anderen Seite finden manche Personen diese Übung möglicherweise zu einfach und haben überhaupt keine Rückenschmerzen. Eine gängige Empfehlung ist das Hinzufügen von Knöchelgewichten, um das Gewicht zu erhöhen, das Sie während des Trainings heben müssen. Diese Gewichtszunahme kann jedoch Rückenschmerzen während der Übung auslösen. Beginnen Sie mit kleineren Gewichten. Steigern Sie die Gewichte, während Sie mit den Knöchelgewichten testen, wie sich der untere Rücken anfühlt.
