Maschinelle Übungen für den Ischiasnerv
Wenn der lange Ischiasnerv in der hinteren Körperseite aufgrund einer abrutschenden oder degenerativen Bandscheibe gereizt oder zusammengedrückt wird, spürt man Kribbeln, Taubheitsgefühl und Schwäche im Beinrücken. Zur Behandlung dieser Erkrankung, bekannt als Ischias, werden Übungen zur Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur eingesetzt, die der Wirbelsäule Stabilität verleihen. Gewichtsmaschinen sind sicher in der Anwendung, solange Sie eine korrekte Form ausführen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie von Ihrem Gesundheitsdienstleister die Freigabe erhalten.
Eine Frau arbeitet an Bauchmuskeln. (Bild: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)45-Grad-Hyperextension
Die 45-Grad-Hyperextension ist eine übliche Übung zur Stärkung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur. Die für diese Übung verwendete Maschine hat zwei gepolsterte Stützen mit einer Stahlplatte, auf der Sie Ihre Füße positionieren. Bei dieser Übung befindet sich Ihr Unterkörper in einer festen Position. Beginnen Sie, indem Sie auf die Platte treten und die Füße zusammenstellen. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel vorsichtig gegen die untere Stütze und lehnen Sie Ihre Hüften gegen die obere Stütze. Nachdem Sie Ihre Arme auf der Brust gekreuzt haben, falten Sie Ihren Körper langsam nach vorne, bis Sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Steige in einer gleichmäßigen Bewegung auf und wiederhole es.
Liegender Crunch
Die liegende Crunch-Maschine zielt aus einer offenen Position auf Ihre Bauchmuskeln. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Fersen auf die obere Stütze zu legen und die Griffe an den Seiten Ihres Kopfes zu ergreifen. Ihre Knie sollten an diesem Punkt um 90 Grad gebogen sein. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig und bewegen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach vorne, indem Sie den Hebelarm bewegen. Sobald Sie Ihren Oberschenkeln gegenüberstehen, drücken Sie kräftig Ihre Bauchmuskeln und halten Sie sie für eine Sekunde. Lassen Sie sich langsam zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Schultern immer flach auf der oberen gepolsterten Unterstützung bleiben.
Kniesehnencurls sitzen
Der Ischiasnerv wandert den ganzen Weg bis in die Mitte des hinteren Beins. Die Oberschenkeln sitzen auf der Rückseite der Oberschenkel, und Sie können sie stärken, indem Sie sitzende Locken machen. Was diese Übung vorteilhafter macht als die liegende Locke, ist das geringere Risiko, die Hüften zu heben. Dies ist häufig der Fall, wenn Sie sich in einer verdeckten Position befinden und die untere Wirbelsäule übermäßig beansprucht wird. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Sitz Platz nehmen und Ihre Beine in die gepolsterten Stützen setzen. Ihre Oberschenkel sollten eng an der stationären oberen Stütze anliegen und Ihre Unterschenkel sollten auf dem gepolsterten Hebelarm sitzen. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und drücken Sie ihn in den Hebelarm, um ihn nach hinten zu bewegen. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, strecken Sie langsam die Beine aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Ab Crunch Machine
Die Bauchmuskelmaschine unterscheidet sich von der liegenden Crunchmaschine dadurch, dass sie die oberen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig bearbeitet. Sie sitzen auch in einer sitzenden Position. Setzen Sie sich zunächst auf den Sitz, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und haken Sie Ihre Füße unter den gepolsterten Hebelarm. Halten Sie Ihren Rücken fest an der Rückenlehne, greifen Sie nach oben und greifen Sie an den Griffen des Hebelarms an den Seiten Ihres Kopfes. Bewegen Sie Ihren Torso stetig nach unten, während Sie Ihre Beine anheben. Sobald Ihre Ellbogen an den Knien sind, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen und halten Sie sie für eine Sekunde. Lass dich langsam wieder runter und wiederhole.
Stehende Hüftverlängerung
Hüftverlängerung ist die Bewegung, die stattfindet, wenn Sie den Oberschenkel nach hinten bewegen. Dies führt dazu, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger bearbeiten. Die stehende Hüftextensionsmaschine trainiert diese beiden Muskeln. Stellen Sie sich auf die Plattform und lehnen Sie den Rücken Ihres rechten Oberschenkels auf Kniehöhe gegen den gepolsterten Hebelarm. Halten Sie Ihre Hände auf den Stützschienen, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten. Den Hebelarm langsam absenken, für Wiederholungen wiederholen und die Seiten wechseln.
