Wie man eine Rotatorenmanschette dehnt

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln tief in der Schulter, die den Arm in der Schulterpfanne halten. Diese Muskeln tragen auch zur Drehung des Arms nach innen und außen bei. Tränen und Zerrungen in der Rotatorenmanschettenmuskulatur sind häufige Verletzungen, insbesondere bei Sportlern, bei denen die Arme involviert sind, und bei Menschen, die an Jobs arbeiten, die wiederholte Armbewegungen erfordern. Durch tägliches Dehnen der Rotatorenmanschette können die Schultern gestärkt und Verletzungen vorgebeugt werden.

Eine Frau, die ihre Rotatorenmanschette nach einem Stoß ausdehnt. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Stehen oder sitzen Sie, um die Muskeln der Rotatorenmanschette den ganzen Tag über zu dehnen. Heben Sie einen Arm an und bewegen Sie ihn diagonal über Ihre Brust. Mit der anderen Hand einen leichten Druck auf den Arm in der Nähe des Ellbogens ausüben. Drücken Sie gleichmäßig und gleichmäßig auf den Arm. Halten Sie den Druck für etwa 30 Sekunden und lassen Sie ihn los. Wiederholen Sie die Dehnübung am anderen Arm.

Schritt 2

Legen Sie beide Hände hinter Ihren Rücken und falten Sie sie zusammen. Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich an, ohne Schmerzen in den Schultern zu verursachen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, nicht zu springen. Lassen Sie Ihre Hände in die Ruheposition fallen und wiederholen Sie die Dehnung zwei bis drei Mal.

Schritt 3

Rollen Sie ein Handtuch auf und halten Sie ein Ende über und etwas hinter Ihrem Kopf. Ergreifen Sie das andere Ende des Handtuchs mit der anderen Hand hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie das Handtuch mit der höheren Hand leicht nach oben. Ziehen Sie, bis Sie die Dehnung fühlen, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie die Übung auf der anderen Seite los und wiederholen Sie sie.

Schritt 4

Beugen Sie sich im Stehen und lassen Sie Ihre Arme locker zum Boden hängen. Schwenken Sie Ihre Arme 10 Mal langsam hin und her. Während Sie sich noch immer bücken, schwenken Sie einen Arm in kreisenden Bewegungen, wobei Sie den Kreis schrittweise um 30 erweitern. Atmen Sie weiter tief ein. Fügen Sie der Pendelschwung-Dehnungsübung Gewichte hinzu, indem Sie kleine 1-Pfund-Gewichte in jeder Hand halten.

Spitze

Bauen Sie die Rotatorenmanschette in Ihren Alltag ein. Führen Sie alle paar Stunden eine Schulterdehnung an Ihrem Schreibtisch aus, um Anspannung und Stress zu vermeiden. Verwenden Sie die Ruhezeiten während des Krafttrainings, um ein paar Manschetten der Rotatorenmanschette hinzuzufügen. Strecken sollten niemals schmerzhaft sein. Wenn eine Dehnung weh tut, ziehen Sie sich zurück, bis Sie sich wohler fühlen, um zarte Muskeln und Sehnen nicht zu reißen.

Warnung

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an der Schulter verletzt haben, sollten Sie sich vor dem Strecken der Schulter bei einem Physiotherapeuten oder Arzt erkundigen.